Antrenamentele la cap: ceea ce majoritatea femeilor cred din greșeală despre modelarea fundului

Antrenamentul inferior este o prioritate absolută pentru femeile care doresc să se formeze mai bine, dar majoritatea se rătăcesc și cred că modelarea fundului tău este o palmă, desigur.

Nu chiar. Desigur, dacă unele doamne de fitness și-au dus deja cu succes mințile la prostia lor promițătoare cu fundul strâns în 30 de zile, îți va fi puțin mai greu să înțelegi care este calea corectă către un fund bine format.

Nu este doar antrenament de jos!

„Dar eu mă simt deficient doar acolo, sunt bine în altă parte”, răspund mulți. Ar fi bine dacă te-ai putea gândi la faptul că corpul tău este un sistem complex cu mușchi strâns interconectați capabili de muncă coordonată.

Mușchiul scheletic trebuie să fie antrenat complet, deoarece dacă evidențiem o zonă, inegalitatea și disproporția se dezvoltă în timp și, pe lângă faptul că este o vedere urâtă teribilă, poate duce și la leziuni.

Din fericire, pharma nu poate fi antrenat atât de izolat, deci trebuie să implicați și alți mușchi în muncă. Dar este o întoarcere pozitivă și nu vă temeți niciodată că veți fi prea musculos!

Ai nevoie de muncă musculară și nu furnicături

Forma corpului uman este responsabilă în primul rând de dezvoltarea mușchilor noștri și, desigur, de procentul suficient de scăzut de grăsime corporală. Din păcate, nu putem modela pielea, o putem reduce doar prin dietă și încorporând forme adecvate de mișcare. Așadar, rămâneți antrenament muscular și dietă - nu neapărat în același ciclu.

Uitați doar de săriturile săritoare menționate deja și de orice lucru care nu implică o muncă musculară semnificativă. Antrenarea feselor va fi cea mai importantă cheie pentru formarea feselor, cu următoarele exerciții.

Important: Nu aplicați toate exercițiile în timpul unui antrenament. Alegeți 2-3 și alternați săptămânal, săptămânal. Squats ar trebui, de preferință, să fie incluse în toate antrenamentele.

Genuflexiune

Dacă nivelul tău de forță este slab, îl poți face ca o plumb pentru câteva săptămâni cu propria greutate corporală de asemenea, dar dacă sunteți deja capabil să faceți cel puțin 8-10 repetări cu o tijă de 20 de kilograme, vă recomandăm cu siguranță acest lucru.

Alternativ, pot exista unele mașini care pot imita mai mult sau mai puțin ghemuit, dar pentru ghemuituri cu greutate liberă nu este mai eficient.

Foto: Instagram/nusquats

Exercițiul folosește în primul rând targa coapsei (cvadriceps), dar printre mulți alți mușchi, fesele fac, de asemenea, o treabă semnificativă. Cu cât întinderea este mai largă, cu atât este mai mare sarcina pe șold și fese. Mai multe despre ghemuit puteți citi aici .

Antrenament recomandat: 3 seturi cu 8-12 repetări.

Izbucnire

Este, de asemenea, un exercițiu excelent pe care îl puteți face atât cu bare, cât și cu gantere. Faceți un pas înainte cu unul dintre picioare, apoi aduceți piciorul rămas la pământ la genunchi și aproape atingeți-l. Apoi reveniți într-o poziție în picioare și fie continuați în aceeași poziție, fie continuați cu o schimbare a piciorului.

Puteți face erupția mergând în sala de sport sau chiar în aer liber.

Antrenament recomandat: 3 seturi cu 8-12 repetări.

Ghemuit bulgar

Unul dintre cele mai aspre și desigur cele mai eficiente exerciții ale corpului inferior. Asigurați-vă că începeți cu propria greutate și ridicați gantere doar dacă aveți deja experiență și nu trebuie să vă luptați cu echilibrul.

Exercițiul este similar cu o erupție, dar face ca piciorul din spate să se odihnească pe bancă în mod semnificativ mai greu.

Antrenament recomandat: 2 seturi cu 8-12 repetări.

Pod cu gantere

Așezați-vă pe podea, trageți genunchii în sus până vă puteți sprijini pe picioare. Luați o tijă în poală, cu role, după cum este necesar, și ridicați fundul cât de mult puteți. Apoi întindeți-l în partea de sus.

Cantitatea recomandată de antrenament: 2 seturi cu 10-15 repetări.

Recul

O puteți face fără un instrument sau, dacă este deja foarte ușor, cu o bandă de cauciuc, cablu sau un melc inferior. Ideea este să ne străduim să creștem sarcina.

Cantitatea recomandată de antrenament: 2 seturi cu 10-20 repetări.

Mai bine construiești mai întâi și apoi o înfrumusețezi

Fesele formate depind astfel în mare măsură de dezvoltarea mușchilor. Dacă aveți defecte în această parte - deci faringele dvs. sunt plate, subdezvoltate - vă recomandăm să construiți mai întâi o anumită masă musculară acolo. Acest lucru necesită o dietă adecvată, cu un aport mai mare de carbohidrați decât înainte, iar cantitatea de proteine ar trebui, de asemenea, să crească dacă nu ați consumat cel puțin 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Reducerea grăsimii corporale din fese

Dacă până acum ați crezut că există diferite exerciții de ardere a grăsimilor, atunci, din nou, trebuie să visăm cu ochii deschiși. Lucrarea mușchilor nu arde grăsimile direct, dar dacă ai un antrenament cu greutăți 3-4 zile pe săptămână, poți simți indirect efectele acesteia cu o dietă adecvată.

Dacă simțiți că faringele sunt deja suficient de dezvoltate, dar fesele sunt mai mari decât cele ideale pentru dvs., este timpul să vă îndepărtați de grăsime. Din păcate, puteți realiza acest lucru numai prin reducerea grăsimii corporale din întregul corp, gândindu-vă din nou la un întreg complex.

Nici un exercițiu miraculos nu va ajuta, doar antrenamentul cardio aerob sau de intensitate mai mică, pe lângă antrenamentul cu greutăți, poate duce la rezultate și cu siguranță ar trebui să acordați atenție și mâncării. Esența acestora din urmă este reducerea cantității de carbohidrați și grăsimi ingerate, în timp ce cantitatea de proteine este cel puțin constantă, dar poate chiar crește.