Antrenamentul bicepsului lui Larry Scott II.

Așadar, să ne uităm la antrenamentul brațelor lui Larry, care i-a permis să ridice 38 de brațe la aproape 53 în doar câțiva ani - și care l-a ridicat la unul dintre cele mai mari sporturi trăite vreodată.

Bancă Biceps Scott cu gantere cu o singură mână:

„Vince Gironda m-a prezentat la banca de rugăciune - ulterior a devenit cunoscută sub numele de banca scott. Cu ajutorul ei am putut să mă antrenez foarte tare, am fost foarte concentrat pe partea inferioară a bicepsului meu.

În primul rând, antrenamentele mele au devenit mult mai eficiente. Vince avea o mulțime de echipamente speciale, ușor de utilizat. În curând am început o dezvoltare spectaculoasă. "

Această „dezvoltare spectaculoasă” poate fi considerată o măsură unică a secolului. După un antrenament de un an în camera lui Vince, Larry a ocupat locul 3 în cursa Mr. Los Angeles, ceea ce a reprezentat un pas important pentru el, având în vedere că aici trebuia să îndeplinească standarde mult mai înalte decât înainte. (Amintiți-vă, doar cu un an mai devreme, avea doar 52 kg pentru înălțimea sa de 170 cm.) Și acesta a fost doar începutul.

"Două luni mai târziu, l-am întâlnit pe Rheo Blair, care era nutriționist. Am început să iau proteinele pe care mi le-a recomandat - era prima dată când iau proteine - și datorită acestui fapt am luat rapid 4 kg în 2 luni, ceea ce este șocant pentru mine. A fost pur și simplu incredibil! Cred că exact de asta avea nevoie organizația mea atunci.

4 kilograme de mușchi! Anterior, acest lucru ar fi fost posibil doar în aproximativ doi ani. În două luni, a fost incredibil!

Un an mai târziu, am câștigat titlul de Mr. California, ceea ce a fost o surpriză totală pentru mine și pentru toți ceilalți. Am fost foarte mulțumit de antrenamentele și progresul meu. M-am antrenat din ce în ce mai tare, antrenamentul meu pentru bicepi a rămas același. Doar intensitatea s-a schimbat.

După o serie de flexii ale bicepsului cu gantere, am făcut o serie cu o bară cu o prindere largă - ambele pe o bancă de rugăciune - și apoi o serie de îndoituri cu bile franceze cu o prindere inversă, tot fără odihnă. Am făcut 5 seturi în acest fel, doar odihnindu-mă între seturi, în timp ce partenerul meu de antrenament a făcut același tris.

Deci 5 seturi cu 3 exerciții în tris, fiecare practică cu 6 repetări, 4 repetări arzătoare la final. Arderea înseamnă mișcări mai mici în punctul inferior sau superior. De obicei, făceam repetări arzătoare la punctul culminant și apoi, când mă plictiseam, treceam pe fundătura inferioară.

Acest antrenament a adus creșterea mult așteptată. A fost foarte eficient. Ca să vă spun adevărul, până în prezent nu am găsit un program de biceps comparabil. "

Repetarea arzătoare a fost cheia dezvoltării? Era vraja sau ceva de genul?

"Ei bine, ar fi putut fi două lucruri. În primul rând, bicepsul este blocat genetic destul de jos, iar banca de rugăciune lucrează în această zonă. Celălalt factor important este intensitatea - acest program este dureros! Trisetele menționate mai sus sunt foarte, foarte dureroase, dar nimic din ceea ce nu apar în pârghie într-un mod comparabil - chiar dacă construcția băncii o permite.

Multe bănci au o suprafață complet plană și, prin urmare, sunt ineficiente. Mulți dintre cei care au auzit că îmi antrenez bicepsul s-ar putea să fi spus după ce am încercat programul: „ehh, este un monstru genetic, nu funcționează pentru mine doar pentru el”. Acest lucru este cu siguranță posibil datorită băncii prost construite. "

Îmi amintesc că odată Arnold mi-a spus că nu înțelege cum pot face progrese folosind banca de rugăciune. Pentru asta, am filmat câteva fotografii ale băncii din Veneția, unde se antrena, și m-am gândit, bine, nu e de mirare că spune asta. Este îngrozitor!

O bancă bună, care nu are o suprafață complet plană, ci mai degrabă puțin convexă. Cu alte cuvinte, suprafața ar trebui să bombeze puțin la mijloc. Din păcate, suprafața majorității băncilor este dreaptă, deoarece este mai ușor de fabricat, cu toate acestea, finisajul convex este forma mai avantajoasă. Partea superioară în care se sprijină axila ar trebui să fie bine rotunjită și căptușită, deoarece aceasta se va lăsa pe tot corpul când faceți exercițiul. Din păcate, majoritatea blaturilor sunt rigide și fără formă, care se freacă de axile, ceea ce împiedică executarea corectă.

Multe bare de sprijin de pe bancă sunt așezate prea mult în spate, astfel încât atunci când exercițiul este greu și vă strângeți pe bancă, inghinala dvs. poate apăsa pe bara de sprijin, ceea ce este incomod și obstructiv. Această tijă nu trebuie să fie niciodată atât de înapoi. O altă greșeală obișnuită este că suprafața băncii este prea lungă, astfel încât punctul de jos să atingă tija sau gantera. Deci, de ce aveți nevoie: o bancă care nu este prea lungă, dar are o suprafață convexă, bara de susținere este poziționată înainte decât puteți atinge când faceți exercițiul, iar partea superioară a suportului este rotunjită și căptușită, astfel încât să nu răniți subsuori dacă nu trebuie. Dacă banca dvs. are toate aceste caracteristici, vă puteți spune că aveți o piesă excelentă în posesia dvs.!

Potrivit lui Larry, designul băncii este atât de important încât atunci când ești pe drum undeva în aceste zile, iar designul băncii din camera respectivă este diferit, pierzi dimensiunea brațelor tale! "Atunci când mă voi întoarce la propriul echipament, brațele mele vor fi din nou vechi. Deci, băncile tradiționale s-ar putea să nu-ți ofere râvnita dezvoltare, atunci cu siguranță ai șansa să ai un braț gros și bun!"

Cu ajutorul scopului, 3 kilograme de proteine pe săptămână și câțiva litri de lapte pe zi (amintiți-vă, mai era lapte atunci! - n.red.), Larry a crescut de la '65 -'66 la 96 kg. Cea mai bună greutate de curse pe când era domnul Olympia era de 93 kg. El a spus despre brațele sale: "Brațele mele erau uriașe, dure și rotunde. Capota mea era destul de obosită când le purta. Mi-am agățat degetele de centură de multe ori pentru a-mi relaxa puțin capota.".
Este important să rețineți că, în anii '60 de aur, antrenamentele pentru biceps ale lui Larry au rămas neschimbate. Metoda s-a dovedit a fi magică și El nu intenționa să frustreze lucrurile care funcționau.

"Am avut o mică metodă separată pentru fiecare exercițiu. În cazul ganterelor, am lucrat cu metoda de trișare. Nu a contat tehnica, le-am ridicat cumva. Apoi am făcut versiunea tijei în forma potrivită. Am a făcut o gamă completă de mișcare, căutând tehnica perfectă. repetare. Cred că acest exercițiu a fost cheia succesului crizei. Faceți exercițiul în forma potrivită, corpul dvs. se întinde pe bancă - nu puteți ajuta brațul tău ridică greutăți în vreun fel - poate că asta a fost ceea ce a asigurat această creștere bruscă pentru mine. "

„Atunci, când brațul tău este deja mort, ajungi să-i dai bara franțuzească cu prindere inversă, care funcționează și brahialul corect. Bicepsii sunt deja obosiți aici, dar brahialul durează încă o vreme.”

"Deoarece brahialul este, de asemenea, un mușchi flexor, îl puteți folosi pentru a pune mai multă tensiune pe biceps. Oferă o senzație foarte bună de pompare la sfârșit. Deci, logica programului este următoarea: mai întâi utilizați gantere cu cu greutăți pentru a vă epuiza bicepsul, asigurați o încărcătură mai concentrată și, în cele din urmă, când brațele sunt deja moarte, „ucideți” singurul mușchi flexibil care este încă viabil pe braț - brahialistul ”.

„Interesant este faptul că atunci când aș fi putut schimba ordinea sau să fi omis un exercițiu, nu a funcționat niciodată la fel de bine ca această versiune. Ordinul s-a dovedit magic.

În această perioadă, Larry și-a antrenat bicepsul de două ori pe săptămână, bineînțeles ca parte a unui plan complet de antrenament. A antrenat brațul cu umărul și gâtul. Biceps de trei ori pe săptămână ca începător și de patru ori pe săptămână ca intermediar.

„Îmi amintește că banca de la Vince a fost dezvoltată în mai multe moduri, așa că acum este o piesă foarte unică.” spuse Larry. "După ce am folosit acea bancă timp de 20 de ani, ar fi fost ciudat dacă nu mi-aș fi putut gândi la nimic pentru a vedea cum ar putea fi îmbunătățită și mai mult".

Privind în urmă în ultimii ani, Larry nu a schimbat nimic despre programul său avansat. Cu toate acestea, situația este diferită pentru antrenamentele pentru începători și intermediari.

„A fost îngrozitor. Nu sugerez nimănui să încerce ceva similar. Ca începător sau intermediar trebuie să te antrenezi dintr-o abordare complet diferită. Un începător nu știe încă ce funcționează și ce nu pentru el, așa că el are încredere oarbă doar în timp ce încearcă exercițiile. Aș spune că variază exercițiile în fiecare săptămână, deoarece schimbarea volumului de muncă poate duce la o creștere mai mare și este, de asemenea, bun pentru articulații și cartilaj dacă nu faceți același lucru pentru totdeauna. "

"Sunt sigur că aș face 6 repetări astăzi - 6 ar funcționa mai bine pentru mine decât 8 sau 10. Aș face și arsurile - mi-au pus un stres suplimentar pe brațe. Cred că aș face doar 9 seturi pentru fiecare parte a corpului meu astăzi, aș varia și metodele de antrenament. În plus față de seria descrescătoare, aș face și serii scurte și super seturi. Aș varia de multe ori. Nu aș face același lucru din nou și din nou. În cele din urmă Bineînțeles că aș urma un plan de antrenament divizat în loc să antrenez întregul corp. "

În cele din urmă, Larry adaugă ceva esențial facultăților la nivel de Olympia: „În anii '60, când urmăream un plan avansat, am observat că nu puteam folosi greutăți mai mari, deoarece antebrațele mele erau slabe. Așa că am început să mă antrenez greu și pentru antebrațe., atât de mult încât am reușit în cele din urmă să-mi îndoi încheieturile la baza exercițiilor de biceps pe bancă. Când faci bicepsul îndoindu-te pe o bancă de rugăciune, trebuie să-ți îndoi puțin încheieturile pentru a fi capabil să ridice greutatea în mod corespunzător, dar acest lucru este posibil numai dacă antebrațele sunt suficient de puternice pentru aceasta. Ca urmare a antrenamentelor dure ale antebrațului, am putut folosi greutăți mai grele în timp ce bicepsul, astfel încât întărirea antebrațului a fost o piatră de temelie importantă pentru biceps mai mare.