Un nou an, un nou eu? | Cum să stabiliți obiective realiste?

Editor și antrenor personal calificat /

Iată noul an și toată lumea vrea un nou „eu”. Promitem să ne schimbăm pe noi înșine, comportamentul, corpul și obiceiurile noastre. Câți vor să renunțe la fumat în acest moment! Câți oameni își încep dieta pe 2 ianuarie (nu încearcă să se adune după Revelion în primul)?!

Noul an - data în sine și semnificația culturală pe care i-o acordăm - poate fi capabil să dea acel surplus emoțional, resp. acuzați că este posibil să trebuiască să începem ceva sau să rămânem cu el suficient timp pentru a vedea rezultatele. Când vin rezultatele, când există feedback pozitiv, majoritatea oamenilor „dau clic” pe lucru. De înțeles - ne place să vedem că există sens și rezultat în ceea ce facem. (În realitate, desigur, există întotdeauna rezultate, de multe ori nu ceea ce ne dorim ...)

Deci, care este problema cu jurămintele și obiectivele de Anul Nou (în plus, 99% dintre oameni nu le respectă)? Că sunt de obicei nerealiste. Unul supraestimează ceea ce poate realiza pe termen scurt și subestimează ce poate face pe termen lung. Jurămintele de transformare a corpului de Anul Nou se încadrează în mod clar în categoria „supraestimare pe termen scurt”.

Să vedem un exemplu!

Ce obiective ar trebui să ne fixăm?

Rezoluțiile de Anul Nou ale lui Béla:

Faceți cunoștință cu Béla - un bărbat în medie de 30 de ani, care cântărește 80 kg, care lucrează într-un birou. Nu face practic nimic de 5 ani - faptul că fotbalul cu prietenii săi la fiecare două săptămâni nu contează cu adevărat. Nu s-ar potrivi cu multă muncă. Acum, însă, a decis să se schimbe și și-a stabilit ca obiectiv Sfântul Graal al fitnessului și antrenamentului - burta zarurilor! Știți că trebuie să puneți o dată lângă ea, care desigur este vară - să spunem 1 iulie.

O mică „verificare a realității”:

Béla a ajuns la concluzia că a vrut să se descurce foarte bine și a dorit ca dezvoltarea să fie cât mai spectaculoasă și detectabilă, așa că a optat pentru o măsurare a compoziției corpului DEXA. Funcționează cu raze X și este standardul de aur pentru măsurarea compoziției corpului - în comparație cu aceasta, efectuarea testelor (cântarele care trebuie apucate etc.) nu valorează nimic.

Când s-a întors, rezultatul a fost un șoc: 40% din grăsimea sa corporală! Asta înseamnă că aproape jumătate din greutatea corporală este grasă! Pentru o greutate de 80 kg, 40% înseamnă exact 32 kg de grăsime!

În total, au apărut două întrebări:

Sub cât de multă grăsime sunt deja vizibile cuburile?
Câtă grăsime puteți vărsa într-o săptămână?

Procentul de grăsime corporală și scăderea acestuia

În general, se poate spune că cuburile apar sub 12% pentru bărbați și sub 15% pentru femei. Și câtă grăsime poți pierde pe săptămână? Ei bine, evident la fel de mult ca și deficitul caloric pe care îl produce o persoană. Eliberarea a 1 kg de țesut înseamnă arderea a aproximativ 7.000 kCal de energie. Deci, dacă doriți să slăbiți 1 kg pe săptămână, trebuie să creați un deficit săptămânal de 7000 kCal (1000 kCal pe zi).

Minunat, ar trebui să ai 2kg/săptămână și 14.000kCal, nu? Ei bine, din păcate nu va funcționa foarte bine. Acest lucru se datorează faptului că o restricție prea mare de calorii duce la o scădere a masei musculare, la o încetinire a metabolismului și, în cele din urmă, la încetarea pierderii în greutate. Noi - adică Béla - dorim să păstrăm cât mai mulți mușchi posibil - de fapt, poate chiar să construim unii - deci această opțiune este complet exclusă.

Deci, să rămânem (oricum este foarte grav) la 1 kg pe săptămână.

Bela are 26 de săptămâni, timp în care ar trebui să scape de kilograme suficiente pentru a-și face burta în carouri - sub 12%. Ce opțiuni aveți?

Atunci care este soluția?

Cel mai important lucru este să stabiliți obiective realiste. Pe baza DEXA, putem vedea că burta zarurilor lui Béla nu este realistă până în vară. Pur și simplu nu. DAR! Aceasta îi oferă lui Béla ocazia de a-și atinge cu adevărat obiectivul. De ce? Pentru că, dacă nu l-ai văzut clar, vei lucra o vreme, crezând în tine, și atunci când îți dai seama că nu vei reuși, vei lăsa totul. La rândul său, acest lucru vă permite să realizați un plan și să îl faceți până la capăt.

Acum să ne uităm la acest plan! Ce ar fi ideal pentru Béla? Să analizăm situația actuală și să prezentăm obiectivul final.

ACUM		ŢINTĂ
Greutate corporala	80 kg	Greutate corporala	70 kg
Grăsime corporală%	40%	Grăsime corporală%	12%
Masa de grăsime corporală	32 kg	Masa de grăsime corporală	8 kg
Masa corporală slabă (modificarea este aproximativ o schimbare a masei musculare)	48 kg	Masa corporală slabă (modificarea este aproximativ o schimbare a masei musculare)	62 kg

Bine, așa că puteți vedea că Béla are aprox. Trebuie să scăpați de 24 kg de grăsime în timp ce luați aprox. Construiește 14 kg de mușchi. Hm ... Arată greu? Da. Este fezabil? Nu peste 24 de săptămâni! Dar nu acesta este scopul! Ce se întâmplă dacă va ajunge în august anul viitor? Atunci ai 85 de săptămâni în loc de 26!

Ce e mai mult lângă Béla este că este începător! Începătorii sunt capabili să dezvolte o dezvoltare destul de uimitoare - pot acumula până la 8-10 kg de mușchi în primul an și încă 5-6 kg în al doilea an. Deci pierderea în greutate nu este atât de de neimaginat!

I-aș recomanda lui Béla să înceapă antrenamentul, să obțină o dietă bună (obiectivul echilibrului caloric, fără exces, fără deficit) și să se antreneze greu timp de 1 an. Schimbarea va fi impresionantă chiar și după 3-6-9-12 luni - în această perioadă veți construi o cantitate semnificativă de mușchi, în timp ce cu siguranță scăpați de o doză bună de grăsime. Până la sfârșitul primului an, o grăsime corporală de 25% este complet realistă, care la rândul său poate fi luată pe plajă ...

După primul an, timp de încă o jumătate de an, obiectivul principal este să te antrenezi mai greu și să devii mai puternic - menținând în același timp o dietă normală și trasabilă (echilibrul caloric rămâne). Această jumătate de an este de aprox. va fi suficient să construim masa musculară care lipsește încă.

În cele din urmă, prima dietă reală începe cu 3 luni înainte de termenul stabilit. Scopul aici este de a elibera grăsimi și de a menține mușchii - dieta este în deficit caloric.

Până în luna august a anului viitor, puteți atinge sau foarte aproape de obiectivul dvs. - și în 2 ani vă puteți ridica bine dacă sunteți dispus să faceți totul pentru asta.

Dacă nu ești deja începător?

Din păcate, obiectivele realiste înseamnă atunci schimbări mai mici decât voi - în același timp, probabil că sunteți deja într-o stare mai bună decât de ex. Béla. Schimbarea (în principal construirea mușchilor) este mai lentă, arderea grăsimilor poate dicta o rată similară (0,5-1 kg pe săptămână).

Pentru sportivii intermediari și avansați, nu are sens să-l bazez pe opțiunea „Construiesc mușchi și rup grăsime în același timp” - nu se va întâmpla. În schimb, merită să definiți 3 perioade diferite: arderea grăsimilor, menținerea nivelului, greutatea. Esența menținerii unui nivel este menținerea temporară (4-6 săptămâni) a greutății noastre atinse (indiferent dacă urmăm o greutate sau o dietă) pentru ca organismul nostru să recunoască noua greutate corporală ca bază. Acest lucru permite mai multe pierderi în greutate sau grăsimi.