Formează-ți corpul!

A) Tipuri de aparate cardio

Aparatele de cardio sunt în săli de sport îl putem găsi. În camerele mai bune putem folosi mai multe tipuri, dar astăzi „sălile de sport” mai ieftine dețin și unele mașini pentru arderea și/sau condiționarea grăsimilor. Unde să găsesc săli de sport, nu mă lăsa să îmi iau sfatul. Uită-te în jurul cartierului sau pe net sau întreabă-ți prietenii care obișnuiau să meargă în locuri ca acestea. Poate îi însoți la un antrenament.

aparate

Nu te gândi la asta fără ea la magazin aduceți-vă un fel de mașină acasă, pentru a nu încerca din ce în ce mai mult la sală! Nu creșteți numărul de persoane care folosesc o bicicletă de exerciții cumpărată dintr-o excitare bruscă ca uscător de haine!

Pe vreme rea, o persoană obișnuită să alerge poate să se zvârcolească pe benzile de alergat. A fost clar mecanic benzile de alergare unde sarcina adecvată este asigurată de unghiul de înclinare al băncii. Apoi au răspândit frână magnetică benzile de alergat, unde sarcina poate fi controlată prin rezistență magnetică pe lângă unghiul de înclinare, dar chiar și astăzi le putem întâlni rar. Ambele tipuri se caracterizează prin faptul că persoanele cu greutatea mai mare de 100 de kilograme nu le pot folosi cu adevărat.

THE motoros benzile de alergat sunt acționate de un motor electric. În cazul celor mai simple, viteza poate fi controlată, în cazul celor mai scumpe, unghiul de înclinare. Pentru benzile de alergat motorizate, viteza finală, puterea motorului, banda de rulare și numărul de programe diferite sunt cele din care puteți alege.

2. Biciclete de antrenament

Pentru persoanele mai grele sau pentru cei care au probleme cu articulațiile genunchiului sau gleznei, este recomandat să încercați bicicletele din cameră. De asemenea, este clar din acestea mecanic și frână magnetică la fel ca benzile de alergat. Bicicletele pot fi găsite în locurile potrivite spătar, care economisește coloana vertebrală, ergometru, în care putem controla sarcina mai confortabil și bicicletă rapidă-ot, care este special conceput pentru a simula ciclismul rutier într-o cameră.

3. Mașină de trepte

Acesta e preferatul meu. Când sunt forțat să fac un antrenament pentru arderea grăsimilor într-o sală de sport, folosesc aproape întotdeauna aparatul pentru scări. Nu folosește articulațiile picioarelor la fel de mult ca banda de alergat, dar mișcă mușchii mai bine decât bicicleta de exerciții.

Există și mai multe tipuri de mașini. Există texturi foarte simple mini steppers, care nu sunt sau doar ușor reglabile, dar se pot încadra într-un spațiu mic și, în absența unuia mai bun, pot asigura satisfacerea nevoii zilnice de mișcare. Există apoi scări încadrate, care sunt reglabile în sarcină, dar nu au control de computer. Cele mai bune, desigur, sunt scări profesionale, care au propriul lor control, rezistența motorului lor poate fi programată.

4. Alte mașini

Multe tipuri de aerobic a imita sportul au dezvoltat chiar aparate cardio pe care am putea dori să le încercăm atunci când le întâlnim. O caracteristică comună a acestora este că articulațiile membrului inferior sunt mai puțin stresate decât atât banda de alergat, cât și pasul. Cu toate acestea, rețineți că, din această cauză, necesitatea de energie cinetică pe unitate de timp poate fi mai mică, cu alte cuvinte, trebuie să le folosim pentru o perioadă mai lungă de timp pentru a obține același efect de ardere a grăsimilor: sunteți:

B) Antrenament cardio

În timpul antrenamentului cu aparate cardio, putem alege singuri sub ce sarcină ne antrenăm. În timpul antrenamentului a prin măsurarea ritmului cardiac putem controla dacă facem forma corectă de instruire pentru scopul nostru. Familiarizați-vă cu conceptele de bază înainte de a determina ritmul cardiac dorit.

Frecvența cardiacă maximă: Opinia generală a experților în sport este că vârsta trebuie scăzută de la 220 și așa obținem această frecvență cardiacă. De exemplu, la 45 de ani, asta înseamnă 175 de bătăi pe minut. O frecvență cardiacă maximă nu înseamnă că, dacă atingi acest lucru, vei muri. Mai degrabă, înseamnă că acesta este ritmul cardiac peste care nu este recomandabil să vă antrenați sau, dacă vă mențineți ritmul cardiac peste acesta pentru o lungă perioadă de timp, acesta nu mai este cu adevărat antrenament, ci mai degrabă deteriorarea sănătății aparține categoriei sale. O altă problemă este că ajungi la finalul unei curse de alergare depășind această valoare timp de minute și totuși nu vei avea probleme. Măcar crezi că da.

Ritmului cardiac de repaus: Valoarea ritmului cardiac pe care o măsurați când vă odihniți de ceva timp. Acest lucru poate varia în funcție de ora din zi și de mulți alți factori. Prin urmare, merită să re-măsurați din când în când, de exemplu înainte de efectuarea sondajului (testul Cooper).

La selectarea ritmului cardiac de lucru adecvat a odihnindu-se si maxim între ritmul nostru cardiac provincie folosim fiecare parte, alegând o valoare de încărcare (%) în funcție de scopul antrenamentului pe care dorim să îl facem. În calculul aproximativ al nivelurilor de încărcare următoare, am presupus, de asemenea, că ritmul cardiac în repaus crește odată cu vârsta.

1. Nivel de reabilitare (30-55%)

Dacă nu ați făcut niciun exercițiu până acum sau vă reveniți după o boală, este o idee bună să începeți antrenamentele cardio la un nivel de încărcare mai mic. În funcție de vârstă și starea dvs. de fitness, intervalele recomandate de ritm cardiac sunt următoarele:

Vârstă (ani) Minim Maxim
20 104 138
25 105 137
30 105 136
35 106 134
40 107 133
45 107 131
50 108 130
55 108 129
60 109 127

2. Domeniul de ardere a grăsimilor (50-70%)

Dacă obiectivul dvs. este să ardeți grăsimi, mențineți-vă sarcina între 50% și 70%, în funcție de nivelul dvs. de fitness. În intervalul de mai sus nu mai ajungem suficient oxigen să folosești grăsimile eficient ca sursă de energie și să arzi mai mulți carbohidrați și, mai rău, proteine ​​(mușchi, organe interne). Intervalele recomandate de ritm cardiac sunt:

Vârstă (ani) Minim Maxim
20 132 159
25 131 156
30 130 154
35 129 151
40 128 149
45 127 146
50 126 143
55 125 141
60 124 138

3. Gama de rezistență (65-85%)

Dacă vrem să ne sporim rezistența aerobă, atunci așa-numitul. prag aerob dacă vrem să ne exercităm valoarea mai mare, ne vom antrena în următoarele intervale de ritm cardiac. Oricum, încă ardem grăsimi, dar nu într-o asemenea măsură. Antrenament pe intervale în timpul arderii grăsimilor și a rezistenței, exercițiul se efectuează alternativ.

Vârstă (ani) Minim Maxim
20 152 179
25 150 176
30 148 172
35 145 168
40 143 164
45 141 160
50 139 157
55 137 153
60 134 149

4. Antrenament de forță (80-95%)

Sportivii într-o formă bună pot, de asemenea, să încerce antrenamentele de fitness pe aparate cardio din când în când, dar nu se antrenează în acest interval pe termen lung. Recomandat celor care se pregătesc pentru un semimaraton de munte sau doresc să alerge pe acoperișul albastru.