Ai construi mușchi? A fost stabilită doza zilnică optimă de proteine

Primul lucru pe care îl învățăm despre suplimentele alimentare este că acestea sunt vitale după un antrenament. Mai ales proteinele, care acum sunt folosite nu doar de culturisti, ci de toți cei care acordă atenție sănătății lor sau doar fac dieta. După cum am auzit de o mie de ori, proteina furnizează aminoacizii necesari pentru a construi mușchi, care reconstruiește și întărește și mai mult țesuturile deteriorate. Prin urmare, smoothie-urile, proteinele și tabletele reprezintă o parte importantă a planului nostru de antrenament. Dar mă întreb cum putem stabili doza ideală care poate fi folosită ca un fel de leac miraculos?

Este un nutrient esențial de care nu putem trăi

Un studiu recent a constatat că mai mult de jumătate dintre participanții la sală consumă în mod regulat suplimente ca parte a antrenamentelor lor. Astăzi, nu numai o viață sănătoasă, ci și, de exemplu, un antrenament de succes sau o dietă de succes nu pot fi imaginate fără un aport adecvat de proteine. Toate celulele din corpul uman conțin proteine, astfel încât o doză zilnică suficientă este esențială pentru menținerea unei sănătăți bune. Experiența a demonstrat, totuși, că există încă multe întrebări cu privire la cantitatea recomandată.Poate de aceea unul dintre cele mai cercetate și controversate domenii până în prezent este rolul proteinelor în sport și efectul acestora asupra performanței.

Aproximativ jumătate dintre cei care merg la sală consumă suplimente alimentare Sursa: AFP

Proteinele nu sunt necesare doar pentru celulele musculare, ci sunt implicate în fiecare proces care are loc în celule, a explicat David Rogerson, dietetician sportiv la Universitatea Sheffield Hallam, care a lucrat cu colegii la momentul și cantitatea de proteine pe care ar trebui să le consumăm. - Proteinele pot avea o funcție stabilizatoare, structurală, promovând în același timp supraviețuirea celulară ca catalizator pentru un proces biochimic.

Acestea contribuie la activitatea enzimelor, permit, de asemenea, organismului să se apere împotriva leziunilor și infecțiilor și ajută la producerea de enzime, hormoni și celulele noastre imune.

A fost determinată rata aportului optim de proteine

Majoritatea cercetărilor arată că atât pentru sportivii de competiție, cât și pentru sporturile recreative, o activitate fizică mai mare crește în mod clar necesarul de proteine. Suplimentarea cu proteine, pe lângă faptul că ajută la construirea proceselor, crește masa musculară slabă și sprijină regenerarea.

Dar nu este ușor să se determine nivelul optim de aport de proteine.

Factorii care influențează necesarul de proteine includ vârsta, sexul, starea fizică și de sănătate Sursa: Sutterstock

Este recomandată o dietă bogată în proteine pentru toată lumea? Nu conform lui David Rogerson și echipei sale de facultate. Cercetările lor au constatat că, în mod optim, o persoană de 70 de kilograme are nevoie de aproximativ 56 de grame (aproximativ 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală) de proteine pe zi. Dar acest raport se schimbă imediat când cineva face culturism regulat sau fitness: nutriționiștii sportivi spun că sportivii ar trebui să consume 2 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală de proteine pe zi, deoarece ajută și la repararea țesuturilor care sunt cele mai deteriorate în timpul exercițiului. Studiile anterioare au descoperit 2,5-3,5 grame de aport proteic necesar.

Aportul de proteine care depășește nevoia nu susține îmbunătățirea performanței și sănătatea Sursa: Shutterstock

După antrenament, există o activitate mai mare atât în procesul de sinteză a proteinelor, cât și în descompunerea proteinelor, a subliniat David Rogerson. - De aceea, cantitatea de proteină necesară este foarte specifică pentru fiecare sport. Mai mult, cantitatea recomandată poate varia semnificativ de la o perioadă la alta și de la individ la individ.

Cu toate acestea, aportul de proteine care depășește nevoia nu mai susține nici îmbunătățirea performanței, nici sănătatea; în plus, este extrem de stresant pentru rinichi, printre altele.

Cu toate acestea, cercetătorii mai observă că este puțin probabil ca o doză mai mare de proteine să construiască mai mult mușchi decât o doză mai mică.

Se recomandă ca, dacă doriți să urmați o dietă bogată în proteine, asigurați-vă că consultați un specialist înainte de a-l întrerupe.