Arc coloanei vertebrale; vum - Fizioart

Atât mișcările izolate (concentrându-se pe o articulație), cât și cele integrate (funcționale pe articulații multiple) au o rațiune de a fi și în fizioterapie și sport. Ambele au scopuri diferite.

Acest exercițiu constă în mișcări care afectează mai multe articulații, dar mobilizează în principal șoldul și coloana vertebrală într-o direcție de rotație. Pentru unele stenoze de șold, acest exercițiu poate să nu fie prima alegere pentru mobilizare. Vă sugerez să încercați în prealabil acest exercițiu izolat de șold.

Mobilizarea șoldului și a coloanei vertebrale în scaunul Z

Cum să o facă?

Așezați-vă pe podea, puneți picioarele pe picioare într-o întindere medie, genunchii aprox. Ar trebui să fie îndoit la 80-100 de grade. Înclină-te cu mâinile în spatele șoldurilor, cu bazinul în poziție verticală, cu talia dreaptă. Poziția ar trebui să fie activă: împingeți palma în pământ, astfel încât umerii și pieptul să nu cadă. De asemenea, aveți grijă să nu vă împingeți pieptul înainte, încercați să vă păstrați pieptul deasupra bazinului, astfel încât trunchiul dvs. să rămână stabil. Sprijiniți-vă pe colțul piciorului, menținând astfel axa de mișcare a șoldului mai stabilă, adică femurul.

Înclinați-vă genunchii într-o direcție încet, controlând mișcarea. Simțiți rotația în șold. Între timp, păstrează stabilitatea activă a tribului tău.

La capătul înclinării genunchiului, ajungeți pe un scaun Z. Întoarceți trunchiul alungit spre genunchi în față și întindeți brațul în spatele brațului înclinat. Pe măsură ce vă rotiți, spatele vă poate umfla ușor, dar totuși nu lăsați trunchiul să se prăbușească. Și șoldul din spate este împins constant înainte.

Țineți-vă respirația constantă. Repetați mișcarea de 5-10 ori.

Când să nu o faci?

Dacă există o ciupire sau o durere mai ascuțită în flexia șoldului din fața șoldului în scaunul Z, nu efectuați sarcina.

Apariția unei senzații de întindere a mușchilor, într-o oarecare măsură tensiunea la nivelul coloanei vertebrale, sunt senzații adecvate în timpul exercițiului. Cu toate acestea, nu este bine dacă doare. Nu recomand mișcarea chiar și în cazul durerilor neplăcute și severe care apar în altă parte.

Variații pentru mobilizarea șoldului într-un scaun Z

Aceste exerciții necesită mai multă activitate de bază și mai multă muncă a mușchilor șoldului.

Cum să o facă?

Așezați-vă pe podea, puneți picioarele pe picioare într-o întindere medie, genunchii aprox. Ar trebui să fie îndoit la 80-100 de grade. Sprijiniți-vă pe colțul piciorului, menținând astfel axa de mișcare a șoldului, adică femurul, mai stabil. Până în prezent, este la fel ca în exercițiul anterior. Ridică brațele în fața ta și ține-le aici. Mizați-vă pe pământ numai dacă nu puteți face sarcina fără ea.

Păstrează-ți trunchiul stabil: pelvisul tău trebuie să fie vertical și pieptul să fie fixat deasupra pelvisului. Înclinați încet genunchii spre dreapta în timp ce simțiți mișcarea rezultată în șolduri. Când ajungeți pe scaunul Z, împingeți șoldul din spate înainte. Apoi ridicați încet genunchii și rotiți-vă spre stânga.

Repetați mișcarea, rostogolindu-vă spre dreapta, aplecându-vă în fața sau lângă genunchiul (drept) în față în poziția finală. Ne înclinăm trunchiul înainte și ne întindem dreapta și înainte cu brațul stâng. Pe măsură ce vă mișcați, puteți simți o întindere pe șoldul drept, dar puteți simți, de asemenea, o senzație de întindere-întindere în altă parte, care sunt senzații normale în timpul exercițiului. Cu toate acestea, ciupituri sau alte senzații ascuțite pe partea de îndoire din fața șoldurilor, senzație inadecvată, apoi nu continuați să vă mișcați, ieșiți din poziție.

Faceți-o și pe cealaltă parte.

Mobilizarea gât-umăr. Relaxarea gâtului și a umerilor.

Zona brâului gât-umăr este adesea strânsă și problematică. În astfel de cazuri, întinderea are ca rezultat de obicei o ușurare pe termen scurt, cu toate acestea, prin activarea mușchilor și deplasarea articulațiilor, se poate obține un efect mai durabil din poziția statică.

Această serie de mișcări mișcă ușor mușchii din jurul umerilor și ai gâtului și poate fi realizată chiar și în timpul lucrului. Rotația articulației umărului lucrează mușchii rotatori (rotativi) în jurul umărului și are un efect benefic asupra întregii unități gât-umăr.

Cum să efectuați un exercițiu de mobilizare gât-umăr?

Așezați-vă în orice poziție așezată sau în picioare, ajustându-vă poziția, dacă este necesar. Puneți pieptul deasupra bazinului și întindeți-l ușor pe axa coloanei vertebrale, ca și cum ați dori să vă îndepărtați ușor vertebrele unele de altele. Ridicați brațele în lateral la înălțimea umerilor și trageți degetele în pumni. Puteți face exercițiul cu o minge mică în mână, în ambele cazuri aveți putere în mână, strângeți mingea sau pumnul mâna.

Versiunea 1

Apoi rotiți-vă brațele în aceeași direcție peste intervalul de mișcare curent complet și nedureros. Repetați de 5-10 ori. Apoi combinați rotația brațului cu o mișcare a capului: când rotiți palmele în sus, priviți în sus; când rotiți palmele în jos, priviți în jos. Repetați de 5-10 ori. Când ridicați capul în sus, întindeți-vă animalul ușor în sus, când coborâți capul, apropiați animalul de piept.

În următoarea serie, rotim brațele și capul în direcții opuse. Deci, sarcina este aceeași ca înainte, dar când privim în sus, ne rotim palmele în jos și invers.

Versiunea 2

În practică, acum ne schimbăm prin rotirea celor două brațe în direcții opuse și mai întâi rotind capul spre palma cu fața în sus. Schimbăm direcțiile.

Apoi facem acest lucru rotind capul spre palmele cu fața în jos.

Repetați fiecare versiune de 5-10 ori, dacă este necesar, odihniți-vă puțin pe unitate.

Ce trebuie să căutați în timpul exercițiilor fizice?

Evitați și intervalele dureroase ale mișcărilor gâtului și umărului.
Fii atent la postura ta pe tot parcursul.
Întindeți-vă cu animalul în timp ce vă uitați în sus, nu lăsați capul înapoi.
A respira! Nu vă țineți niciodată respirația în mișcare. Dacă aveți dificultăți de respirație și concentrare în același timp, combinați mișcarea cu respirația. De exemplu: privești în sus inspirând, privești în jos.
Dacă aveți probleme de umăr sau probleme la nivelul gâtului care se agravează în timpul exercițiului, opriți mișcarea și cereți sfatul kinetoterapeutului.

Mușchiul psoas. Care este rolul tău? Cum să te întinzi?

Mușchiul psoas este un mușchi cu o funcție foarte complexă, a cărui complexitate provine din locația sa anatomică. Conectează trunchiul la membrul inferior. De aceea, dacă aveți o problemă cu aceasta, aceasta poate provoca o mulțime de probleme pe tot corpul. Cea mai frecventă plângere în care mușchiul psoas joacă un rol în durerile lombare, dar adesea și în fundalul durerilor de șold și genunchi este disfuncția acestui mușchi.

Este important să rețineți că starea mușchiului psoas este foarte afectată de postura noastră (atât statică, cât și dinamică) și de modul în care ne folosim corpul în timpul mișcărilor noastre zilnice, cum ar fi modul în care mergem.

Unde este localizat mușchiul psoas?

Denumirea latină pentru mușchiul psoas este musculus psoas major. Adesea denumit împreună ca m. iliacus, care este un mușchi mult mai scurt și joacă un rol în flexia șoldului. Împreună, acestea sunt numite iliopsoas și adesea, în mod eronat, psoas major este, de asemenea, clasificat ca flexor al șoldului. Există, de asemenea, un mușchi mai scurt cu un nume similar, acest m. psoas minor.

În acest post, aleg m. iliacus și m. psoas major deoarece funcționarea lor este foarte diferită, deci nu este recomandabil să le puneți pe cele două sub o pălărie.

Psoas major provine din corpul vertebral și discul ultimei vertebre dorsale (T 12) și vertebre lombare (lombare) (L 1-5), apoi aleargă în jos și aderă la femur în timp ce trece în fața articulației șoldului. Există mai mulți nervi care rulează între fibrele mușchiului și există o mulțime de nervi, sânge și limfatici importante în jurul său, iar multe dintre organele noastre interne sunt situate în cavitatea abdominală din fața sa.

Funcția psoas major

Funcționarea sa, așa cum am menționat deja, este foarte diversă. Datorită locației sale, afectează o mulțime de articulații. Prin urmare, ce funcție îndeplinește într-o articulație depinde de poziția celorlalte articulații. Astfel, poziția actuală a corpului și poziția relativă a părților corpului afectează ce articulație generează și ce mișcare generează.

Să analizăm, de asemenea, unele dintre mișcările și problemele tipice pe care le poate provoca.

Principalele mișcări și funcții:

participă la îndoirea înainte a trunchiului,
de pe scaun în linie,
dar poate îndoi (întinde) secțiunea inferioară a spatelui în timp ce îndoaie coloana lombară inferioară înainte,
stabilizează coloana lombară,
contribuie și la flexia șoldului.

Unele disfuncții:

unul dintre cele mai frecvente defecte de postură: pieptul se deplasează înainte față de pelvis, creând o tensiune (îndoire înapoi) în partea inferioară a spatelui,
într-o poziție îndreptată, piscina este înclinată înapoi (notă: uneori aceasta se numește piscina înclinată înainte, dar aceasta este doar o chestiune de comparație, de obicei o definesc prin poziția punctului mai aproape de portbagaj), aceasta este mușchiul faringian retractat (înclinat dedesubt) nu își poate face treaba),
când mergeți nu există suport pentru spate, faza de săritură,
la ridicarea de pe un scaun este dificil să se îndrepte și există durere în talie,
este conectat fascial la diafragmă, deci starea sa afectează și mecanismul respirator.

Ce putem face cu un mușchi dacă există o problemă cu acesta?

Importanța întinderii mușchiului psoas este adesea auzită, iar experții recomandă, de asemenea, întinderea acestuia pentru plângeri de șold și talie, și mai ales pentru persoanele cu un stil de viață sedentar. Dar uneori nu obținem un rezultat bun prin întindere, de fapt, trebuie să provocăm și mai multe probleme cu acesta. Pe baza cursului său, putem vedea că este un mușchi lung care leagă multe articulații, deci se întâmplă, de asemenea, ca o parte să fie scurtată și cealaltă să fie extinsă. Un mușchi scurtat sau extins este, de asemenea, slab, deci este recomandabil să îl abordați în mai multe moduri și să nu vă concentrați doar pe întindere.

În plus față de întindere, este recomandat să vă relaxați și să vă întăriți și să monitorizați și să corectați postura în timpul mișcărilor noastre zilnice. Relaxarea înseamnă a pune mușchiul într-o poziție pasivă (de exemplu, a ne susține părțile corpului și a profita de gravitație) în care se poate relaxa.

Există, de asemenea, tehnici manuale de întindere-slăbire a psoasului efectuate de un terapeut, caz în care terapeutul ajunge în mușchi și caută să inducă relaxare în mușchi prin aplicarea de presiune. Aceasta, după cum putem vedea din cunoștințele noastre anatomice, nu este o tehnică inofensivă, deoarece există destul de multe formule în vecinătatea psoas major. Prin urmare, dacă dorim o astfel de „intervenție”, ar trebui să căutăm un terapeut calificat corespunzător. Cu toate acestea, nu aș încuraja pe nimeni să relaxeze singuri mușchiul psoas cu o minge mică. Să ne concentrăm mai mult pe întinderea corectă. Întinderea manuală a psoasului nu va duce la rezultate dacă nu schimbăm factorii cauzali. Cu toate acestea, cu o activitate activă regulată, se pot realiza schimbări semnificative chiar și fără tehnici pasive. Nu mă înțelegeți greșit, nu critic tehnicile manuale, pentru că folosesc și cutia de instrumente pentru terapia manuală, avertizez doar.

Încă un gând cu privire la problemele musculare psoas: merită întotdeauna să ne gândim cuprinzător și să dezvoltăm un program de exerciții care să acopere întregul corp.

Sunt de acord că în lumea noastră centrată pe ședință, merită să întindeți (prea) acest mușchi în mod regulat. Să vedem cum.

Întinderea mușchiului psoas

Voi introduce clasicul stretching poas, dar asigurați-vă că îl citiți și observați micile detalii, deoarece acolo este esența stretchingului (adevărul universal). Mulți oameni fac această întindere în mod necorespunzător, plasând și mai multă compresie pe coloana lombară. Întinderea necorespunzătoare ne poate face mult rău. Să aflăm din mai multe surse înainte de a începe și, cel mai important, să încercăm să facem exercițiul cu precizie. Ideea este întotdeauna modul în care părțile corpului dvs. sunt poziționate în spațiu și relativ una față de alta, încercați să înțelegeți acest lucru.

Poziționați-vă într-o poziție pe jumătate îngenuncheată, astfel încât coapsa din spate să fie verticală, adică în linie cu trunchiul (nu înapoi!) Și genunchiul din față este îndoit de cel puțin 100 de grade.

Păstrează-ți trunchiul drept, adică șoldurile sunt deasupra genunchilor și pieptul deasupra bazinului. Coborâți coastele.

Puneți mâna pe paleta șoldului pentru a simți unde se află în spațiu. Imaginați-vă că piscina dvs. este o navă care, dacă este răsturnată, își varsă conținutul. În timpul întinderii, obiectivul nostru este să menținem piscina într-o poziție neutră, adică să nu turnăm conținutul său pe sol.

Apoi împingeți încet pelvisul înainte (doar înainte, nu spre sol), astfel încât pieptul să rămână deasupra pelvisului. Așadar, nu arcați coloana vertebrală înapoi, ci mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră pe tot parcursul. Păstrați piciorul frontal în poziție verticală (dacă este necesar, pășiți înainte). Mergeți înainte cu piscina dvs. până când se înclină (amintiți-vă de oală). Țineți poziția timp de 30-60 de secunde. Ajută la menținerea pelvisului în poziție prin întinderea feselor (fesele stabilizează pelvisul) și astfel te împing în față. Atenție, dacă o faci bine, nu va exista nicio mișcare uriașă.

Puteți viziona același videoclip:

Erori tipice la întinderea psoas:

piscina se înclină înainte,
genunchiul din față formează un unghi mai mic de 90 de grade (acest lucru ajută la înclinarea bazinului),
talia se arcuiește înapoi, astfel încât se creează o îndoire în spate, care nu este scopul nostru,
pieptul se deplasează înainte, tensiunea apare și la nivelul coloanei vertebrale.

Vom aborda mușchiul psoas într-o altă postare în curând.