Protecția coloanei vertebrale și a articulațiilor în educația fizică școlară

Generarea de dispozitive mobile are nevoie în special de prevenire pentru abraziunea cartilajului la adulți. O parte importantă a acestui lucru este să acordați o atenție tot mai mare regulilor de protecție a coloanei vertebrale și a articulațiilor în educația fizică. Pentru a face acest lucru, educatorii fizici primesc sugestii specifice de la un kinetoterapeut cu experiență.

Este, de asemenea, un fapt dovedit prin date statistice că, chiar și în rândul copiilor din școala primară, nu există aproape niciun copil cu sprijin impecabil, forță musculară adecvată și mușchi flexibili și extensibili. Implementarea abordării preventive este, prin urmare, din ce în ce mai necesară și în clasele de educație fizică școlară.

În acest scop, pe de o parte, toți elevii trebuie să efectueze în mod regulat exerciții corective speciale pentru a crea, automatiza și menține o postură corectă biomecanic, adică Reglarea întreținerii disponibil ca. Pe de altă parte, este esențial ca protecția coloanei vertebrale și a articulațiilor să prevaleze pe parcursul orelor de educație fizică. Următoarele sugestii vă vor ajuta cu acestea din urmă.

Aspecte importante în întărirea mușchilor adânci ai spatelui:

Fiecare șantier are o fundație stabilă. Mușchii adânci ai spatelui, care asigură sprijinul optim al coloanei vertebrale în toate pozițiile, oferă o astfel de bază pentru construirea corectă a corpului nostru. Este necesară o întărire direcționată pe tot parcursul creșterii lungimii corpului, adăugând continuu la înălțimea schimbătoare, crescândă, forța musculară necesară pentru a menține curbele coloanei vertebrale fiziologice. Din păcate, acest lucru nu se face deloc cu practicile standard sau într-un mod greșit.

Extinderea întregii coloane vertebrale în cazul unei execuții necorespunzătoare împovărează lordozele lombare deja supraîncărcate și crescute. Este recomandabil să începeți armarea corectă cu înclinarea bazinului cunoscută din corecția posturii. Brațele și picioarele sunt ridicate în diagonală, întinse, iar capul cu fruntea orientată în jos. Dacă se simte o tensiune puternică în regiunea lombară, am ridicat membrele sau capul prea sus! Exercițiile care apar în timpul orelor de educație fizică, în care mâinile și picioarele sunt ridicate simultan în poziție culcat (hashint, cuib etc.), se realizează practic prin tensionarea acestei zone. În acest caz, și capul se ridică prea sus, împovărând în continuare mușchii secțiunii lombare și articulațiile mici ale coloanei vertebrale cu greutatea sa.

Exercițiile de decizie ale trunchiului sunt excelente pentru întărirea mușchilor adânci ai spatelui, pornind de la diferite poziții de plecare, dacă evităm conștient o comotie, deci închiderea dureroasă a articulațiilor mici. În aceste exerciții, mușchii abdominali ar trebui, de asemenea, să funcționeze, nu lăsați abdomenul să atârne. Sunt recomandate, de asemenea, exerciții de susținere a genunchiului, precum și exerciții de târâtoare și târâtoare profunde, diversificându-le utilizarea cu diverse echipamente gimnastice.

Efectuarea corectă din punct de vedere biomecanic a exercițiilor abdominale:

Exercițiile abdominale într-un mod prietenos cu coloana vertebrală pot fi găsite în materialul de corectare a posturii. Cel mai important aspect este eliminarea completă a ridicării picioarelor extinse din spate, scaunului plutitor, scaunului complet. În ridicarea perechilor pereche, în prima fază a ridicării, în cazul mușchilor abdominali slabi, deplasarea are loc prin creșterea lordozei lombare, provocând forțe de forfecare în coloana lombară. Putem vedea singuri cu ochii noștri dacă ne apucăm de probleme și îngenunchem lângă copil și vedem din lateral cum își desfășoară exercițiul.

Pe un scaun plutitor, cu un scaun plin, încărcăm mușchiul șoldului, care tinde să se micșoreze, provocând mai degrabă daune decât câștiguri. Între timp, fesele mari se extind. Întărim oricum un mușchi care este predispus la micșorare, întindere excesivă, în timp ce întindem un mușchi care este predispus la atrofie și întindere excesivă pe partea opusă? Echilibrul muscular, care este deja supărat din cauza stării prea mari și necorespunzătoare, se înrăutățește și mai mult.

Exercițiile abdominale care economisesc coloana vertebrală sunt efectuate cu picioarele întinse până la picioare. Asigurați-vă că picioarele rămân pe pământ pe toată durata exercițiului. Ascensiunea de la vertebre la vertebre ar trebui făcută și sacrul ar trebui să rămână pe sol. Repetițiile mari pot provoca mușchii gâtului. Acest disconfort poate fi eliminat prin plasarea mâinilor sub ceafă.

La ședințele complete, în ultima etapă a ascensiunii, când sacrul nostru începe să se ridice de la sol, mușchii flexori ai șoldurilor preiau rolul mușchilor abdominali. Și întărirea lor nu este necesară, deoarece mușchii sunt supraîncărcați și predispuși la contracție./Vezi Tabelul de corectare a posturii./Exerciții abdominale care implică aproximarea originii și aderența mușchiului abdominal drept/străduirea unui „abdomen cub”/scurtarea părții anterioare a trunchiului. Poate chiar să ne reducă înălțimea. Umerii se întind spectaculos înainte și în jos, mușchiul pectoral mare se micșorează, coastele inferioare și lama șoldului converg, iar această poziție îmbunătățește curbura spatelui. Acești factori împiedică compartimentul să funcționeze corect în timpul mișcărilor de respirație. Evitați aceste exerciții! În schimb, se recomandă o simplă burtă. Țintită, întinsă pe spate, o retracție abdominală puternică ar trebui să fie urmată de o reținere izometrică, urmată de câteva secunde de tensiune și mai intensă. Între timp, păstrați-vă respirația uniformă. Această practică simplă este mult mai eficientă decât ai putea crede. Pentru a stabiliza coloana lombară și a menține o înclinare pelviană adecvată, putem atrage atenția asupra retragerii abdomenului și a utilizării conștiente a mușchilor abdominali în toate pozițiile corpului.

Exerciții culcate și de scândură:

Puțini studenți sunt capabili să efectueze corect suportul înclinat. Un semn evident al acestui lucru este dacă abdomenul atârnă de linia dreaptă prescrisă pentru exercițiu sau fesierele ies în evidență. Motivul principal al execuției incorecte este slăbiciunea mușchilor trunchiului, lipsa exercițiilor pregătitoare. Este mai important să efectuați regulat exerciții de corecție a posturii, să stabilizați și să automatizați poziția centrală corectă a bazinului, decât să faceți din exercițiul prematur, nefondat, o cerință generală.

Ca practică de ghidare, folosim o versiune ușoară a suportului în decubit dorsal atunci când genunchii se sprijină pe pământ. Și în această versiune, formați înclinația pelviană corectă prin retragerea abdomenului și întinderea simultană a feselor, așa cum este descris în corecția posturii. În timpul exercițiului, acest lucru întărește mușchii trunchiului, în timp ce economisește coloana lombară.

Exerciții excelente la modă pentru exerciții de scândură. În sprijinul antebrațului și degetelor, întregul corp se ridică în linie dreaptă, această poziție este menținută și timpul de menținere este crescut treptat. Mai târziu, pe lângă o coloană lombară stabilă, putem iniția și diverse mișcări ale brațelor și picioarelor. Capcana exercițiilor de scândură este că indivizii care nu au încă mușchi tribali suficient de puternici încearcă, de asemenea, să le efectueze. Dacă așa-numitul. Mușchii „trunchiului” nu sunt suficient de puternici, talia ne poate durea. Nu este cazul unei execuții corecte. Este foarte important ca aceste tipuri de exerciții să fie efectuate numai de indivizi care sunt deja pregătiți și au mușchi puternici ai trunchiului. De asemenea, facem o greșeală prin creșterea timpului de reținere, chiar dacă suntem deja obosiți. În acest caz, nu mai este posibil să păstrăm întregul corp într-un singur plan. Și dacă continuăm situația prin coloana lombară concavă, forțele de forfecare se vor aplica pe coloana lombară. Exercițiile regulate de scânduri, pe de altă parte, sporesc foarte mult puterea feselor mari și a mușchilor abdominali transversali.

Exerciții de umăr în poziție în picioare:

Să analizăm exercițiile de umăr în picioare! Din păcate, trebuie să presupunem că mușchii centurii umărului majorității adulților și copiilor sunt slabi. În poziția în picioare, impulsul și extensia de-a lungul întregii lungimi a coloanei vertebrale împiedică întărirea izolată. De aceea, trebuie să căutăm puncte de plecare pentru a elimina acest lucru. Întins pe burtă, sprijinit pe frunte, se arată adevărata forță sau slăbiciune a acestor mușchi. Ajustarea bazinului în poziția de mijloc cu forța mușchilor abdominali și a feselor este de asemenea necesară aici. Frecarea trebuie evitată strict. De asemenea, merită să acordați atenție dacă mișcarea este simetrică. Dacă nu, atrageți atenția asupra acestuia. Este probabil ca diferența să fie corectată prin conștientizare.

Relaxare de primăvară:

Slăbirea și întinderea primăverii sunt frecvente atunci când efectuați exerciții de gimnastică. De exemplu, aplecându-se înainte cu spatele rotunjit, agățând brațele pentru a lăsa trunchiul din ce în ce mai adânc. Acest mod de întindere mărește limitele mișcării cu scuturări violente. Mușchii primesc semnale că există prea multă întindere și acest semnal declanșează un reflex contractil în ei de fiecare dată. Rezistența spasmodică va fi răspunsul la acest tip de întindere, iar fibrele musculare mai subțiri pot fi deteriorate. Micro-leziunile dureroase pot provoca cicatrici în mușchi care îi reduc elasticitatea. În loc de forma de mișcare menționată mai sus, întinderea acum binecunoscută ar trebui folosită pentru întindere. Economisirea țesuturilor, tehnică de întindere controlată. Realizează un mod static și blând de a restabili gama de mișcare a mușchilor micșorați la niveluri normale. Este, de asemenea, potrivit pentru evitarea rănilor și a febrei musculare.

În Corecția posturii, putem afla despre situații și exerciții de întindere ușoară care permit mușchilor responsabili de postura noastră să fie întinși în mod corespunzător.

Suspensie:

Suspensiile sunt adesea efectuate pentru a întinde coloana vertebrală, cum ar fi pe un perete cu nervuri. Din păcate, este o concepție greșită că această practică are ca rezultat alungirea reală. Mușchii sunt semnalizați să se apere împotriva unui efect puternic de întindere, iar răspunsul logic este să răspundă cu tensiune crescută. Acest lucru poate reduce chiar lungimea trunchiului în timpul suspensiei. Alegeți în schimb întinderea activă a trunchiului. În timpul întinderii voluntare, curburile fiziologice ale coloanei vertebrale sunt automat cât mai favorabile posibil dacă unghiul corect de înclinare a bazinului este setat și menținut. Această întindere activă trebuie efectuată cu vârful capului întins, evitând să ridici din umeri. Mersul și echilibrarea cu un obiect plasat pe cap are un efect similar.

Cercuri de trunchi și de cap:

Din punct de vedere al protecției coloanei vertebrale, circumferințele dinamice, rapide ale trunchiului și capului nu sunt sănătoase. Circumferința capului este lăsată complet afară, dar este deosebit de important să rotiți capul lateral/să priviți înapoi peste umăr/și să îl îndoiți lateral în planul corpului/urechii care se apropie de umăr /. Translația capului poate fi combinată cu mișcările trunchiului și brațului. Cea mai importantă sarcină este „a pune capul înapoi” în planul trunchiului, ceea ce poate fi realizat prin echilibrarea obiectului plasat pe vârful capului. Putem simți poziția optimă cu spatele la perete, ajustându-ne la ea cu tot corpul.

Problema cu rotația tulpinii este cauzată de faptul că include îndoirea înapoi, a cărei deteriorare biomecanică poate fi citită în secțiunea următoare. În schimb, în înclinarea trunchiului, sprijinindu-ne pe genunchii ușor îndoiți cu mâinile, putem efectua cercuri cu amplitudine mică, stabilizând coloana lombară cu mușchii dantelării trunchiului. Este important să mențineți capul în același plan cu coloana vertebrală.

Înclinându-se înapoi dintr-o poziție în picioare:

Înclinarea înapoi dintr-o poziție în picioare nu servește la întărirea mușchilor spatelui. În acest caz, forța gravitațională acționează, iar mușchii adânci ai spatelui se „opresc”/de exemplu așa-numitul la practica podului. Practic întregul lanț muscular frontal este întins extensiv și există un stres imens asupra articulațiilor coloanei vertebrale din cauza congestiei cauzate de situație.

Dacă trunchiul se deplasează înainte sau lateral față de verticală, forța mușchilor adânci ai spatelui de pe partea opusă exercită efectiv un efect de frânare. În acest caz, mușchii îndeplinesc o funcție excentrică, în care originea și aderența mușchiului se îndepărtează una de cealaltă în timpul muncii. Acest tip de funcție musculară este mai blândă decât concentrică (atunci când se lucrează cu punctul de origine și aderența se apropie), dar cel puțin la fel de eficientă. Exercițiile care implementează funcția musculară excentrică câștigă, prin urmare, din ce în ce mai mult proeminență în reabilitare. Cu toate acestea, pentru a proteja discurile intervertebrale, evităm răsucirile torsionale în același timp cu îndoirea.!

Poziționarea capului:

Datorită greutății considerabile a craniului, chiar și o ușoară așezare înainte a capului pune o povară grea asupra mușchilor adânci ai spatelui, discurile dintre corpurile vertebrale. În timp ce stați în picioare, tensionați simultan mușchii abdominali și tibiali pentru a crea unghiul corect de înclinare a bazinului, apoi întindeți-vă în sus cu acoperișul craniului. Păstrați această poziție în timp ce mergeți. Construiți tensiunea musculară inutilă/umerii exagerat de întinși /, mersul pe jos ar trebui să fie armonios în spațiu și timp. Cu un obiect așezat pe cap și ținut acolo în timpul mișcării și schimbării poziției/sacului de fasole, bățului de gimnastică etc./ poziția optimă a capului este mai ușor de atins și de simțit.

Exerciții pentru întărirea arcului:

Doar slăbiciunea arcului piciorului în articulațiile șoldului și genunchiului, dar chiar și în coloana lombară, poate provoca plângeri. Acest lucru este posibil prin alergarea întotdeauna în pantofii potriviți, practicarea sportului. Elevii sunt adesea incapabili să stăpânească tehnica corectă de alergare, mulți mergând înainte „palmând” picioarele pe pământ în timp ce aleargă. Acest lucru se datorează cel mai adesea slăbiciunii mușchilor care țin bolta sau picioarelor de gâscă care s-au format deja. Prin urmare, întărirea țintită a mușchilor arcului este de o importanță capitală. Din păcate, cei care recomandă exerciții pentru întărirea arcului piciorului enumeră și practicile discutabile din punct de vedere biomecanic.

Printre exercițiile care întăresc arcul piciorului, mersul după colț este menționat chiar în unele manuale de fizioterapie. Unul dintre semnele distinctive ale piciorului de gâscă este înclinarea crescută spre interior a osului călcâiului. Datorită greutății mari, acest unghi de înclinare crește atunci când mergeți după un colț. Prin urmare, practica este incorectă, nu este potrivită nici pentru prevenire, nici pentru corectare. În schimb, exerciții de picioare descărcate, jocuri de picioare și diferite mersuri, doar mers pe degetele de la picioare și așa-numita mers cu degetele de la picioare zgârieturi. Se recomandă „mersul pe ursuleț”. Desigur, aceste exerciții sunt efectuate fără pantofi. Practicile preventive propuse pentru preșcolari ar trebui, de asemenea, să fie revizuite și reproiectate, având în vedere considerații biomecanice.

Exerciții de fizioterapie:

O recomandare ciudată pentru elevii de încălzire pentru a se încălzi este săritul indian și săritul pe un picior. Când ajungem la pământ dintr-un salt până la un picior, vibrația masivă suprasolicită articulația șoldului, care se află deja într-o poziție critică datorită asimetriei rotației și a bazinului într-o scolioză. Când mergeți pe scări simple, greutatea articulației șoldului poate fi de șase până la șapte ori greutatea corporală; este de conceput în ce măsură acest lucru va crește cu un picior! Curbura fiziologică a coloanei vertebrale este, de asemenea, exacerbată de sosirea bruscă pe sol, ca să nu mai vorbim de efectele adverse asupra vertebrelor deformate. Ar fi dificil să se găsească o afecțiune printre motivele referitoare la fizioterapie în care practicile menționate mai sus ar avea o rațiune de a fi.

În manualul de fizioterapie, în materialul de exerciții recomandat elevilor cu tulburări de șold, am găsit un număr bun de exerciții și situații de început discutabile, care utilizează puternic flexorii șoldului. În schimb, putem realiza refacerea echilibrului muscular perturbat și poziția favorabilă a articulației șoldului prin întinderea flexorilor șoldului și întărirea atentă a feselor și a mușchilor abdominali.

Pentru a evita febra musculară:

În cele din urmă, câteva gânduri despre febra musculară. Tindem să-l privim ca pe un rău inevitabil, necesar. Cu toate acestea, există tehnici pe care le putem folosi pentru a preveni acest lucru.

O serie specială de exerciții de întindere poate fi proiectată pentru materialul specific de mișcare al unei activități sportive pentru a elimina leziunile unilaterale. Deoarece este important să menținem un echilibru muscular sănătos de la sporturile de elită la exercițiile zilnice medii, merită să încorporăm întinderea în activitățile noastre zilnice regulate. Este recomandabil atât adulților sedentari, cât și elevilor care urmează școala să fie învățați cu precizie practicile de întindere și întărire a corecției posturii, care pot preveni deteriorarea sistemului musculo-scheletic și menține echilibrul muscular în cazul exercițiilor fizice regulate.

Aplicarea unei abordări preventive în timpul orelor de educație fizică:

Instrumentele de prevenire primară sunt eficiente la persoanele sănătoase și la copii. În cazul protecției organelor locomotorii, locul principal de prevenire este în primul rând școala, clasa de educație fizică școlară. Profesorii de educație fizică pot profita de oportunitățile de prevenire. Cu cunoștințele și pregătirea lor, ei pot dobândi, cu grijă și minuțiozitate, abordarea necesară pentru aplicarea corectă a reglajului de întreținere. Poate însemna mult să revizuim practicile utilizate la orele de educație fizică în lumina acestui lucru, îndeplinesc criteriile pentru protecția comună? Această compilație dorește să vă ajute să atingeți acest lucru pentru a atinge un obiectiv bun și în speranța unei cooperări eficiente! Esența scrierii mele ar trebui să fie faptul că, lucrând într-un „model de oraș mic” de mulți ani, cunosc bine munca educatorilor fizici și a kinetoterapeuților.

Dr. Józsefné Lúczi

Gyula 16 aprilie 2018.

Literatură:

Dr. Annamária Somhegyi-Zsuzsa Gardi-Dr. Artúrné Feszthammer-Dr. Darabosné Tim Irma-Tóthné Steinhausz Viktória: Corecția întreținerii
Ildikó Balogh: Mișcarea ABC, Kinesiologie de bază
Somhegyi A., Lazáry Á., Feszthammer A., Darabosné Tim I., Tóthné Steinhausz V., Boja S., Szilágyi A., Varga P.: 2014, 92: 11-19
Zsuzsa Gardi: Fizioterapie de bază, teorie și practică
Dr. János Tóth: Protecția organelor locomotorii în copilărie
János Szentágothai, Miklós Réthelyi: Anatomia funcțională
Dr. Róbert Frenkl: Fiziologie sportivă