Aș alerga, dar cum să încep; Insula naturală

Tocmai i-ai urmărit pe alergători, joggers cu invidie până acum? Puteți fi unul dintre aceștia cu planul de intrare de mai jos. Vă vom arăta elementele de bază ale echipamentului dvs., stilul de alergare și dieta corectă și vă vom ridica nivelul de fitness în fiecare zi. Nu este nevoie să vă faceți griji pentru cei cărora le este frică să facă sport: pe lângă alergare și jogging, ne-am gândit și la o mulțime de pauze și odihnă.

Ziua 1: 6 × 3 minute de alergare cu o pauză de un minut pe jos

Înainte de a începe un program de fitness, ar trebui să vă examinați cu medicul de familie. Acest lucru este deosebit de important dacă nu ați făcut mișcare de mult timp, dacă sunteți supraponderal sau aveți probleme cardiace, fumat intens sau probleme ortopedice. De îndată ce medicul dă un semnal verde, nimic nu stă în calea carierei sale de alergat.

Ziua 2: 8 × 3 minute alergă cu o pauză de un minut pe jos

Ridicați-vă calendarul și examinați următoarele două săptămâni. Gândiți-vă la ce puteți elibera o jumătate de oră pe zi pentru a alerga. Poate te trezești puțin mai devreme dimineața sau sări peste telenovela preferată seara - ia-ți timp să faci jogging o jumătate de oră pe zi.

Ziua 3: pauză

Merită o pauză astăzi. E timpul să ne gândim la dietă. Dacă doriți să slăbiți puțin, acest lucru singur nu se potrivește cu acest sport. Puțină consolare: exercițiile fizice cresc automat dorința de a mânca mai sănătos. Luați zahăr și alimente grase din dietă în timpul planului de antrenament.

În loc de zahăr, mâncați miere, pâine integrală în loc de pâine albă, fructe în loc de dulciuri. Încercați câteva rețete noi, ușoare și observați că vă simțiți mai aproape de o alergare slabă și sănătoasă.

Ziua 4: 6 × 5 minute de alergare, inclusiv o pauză de un minut pe jos

Te-ai plimbat cu o coajă mică pe care ai luat-o în cinci ani? Este timpul să cumpărați pantofi de alergare noi. Puteți obține sfaturi profesionale de la magazine specializate. Donați niște bani unui pantof de alergare bun și bucurați-vă de senzația bună de a investi în sănătatea dumneavoastră.

Ziua 5: Aleargă 5 × 6 minute, inclusiv o pauză de două minute de mers pe josl

Acum picioarele ei sunt perfect potrivite, dar corpul ei are un pantaloni scurți de antrenament cu un tricou pe care, de obicei, îl pune doar să doarmă? Încercați să purtați materiale etanșe, respirabile. Îmbrăcămintea absoarbe umezeala numai dacă este direct pe piele.

Nu te imbraca prea cald. Puteți vorbi în primele cinci minute, dar apoi încălziți-vă. Dacă nu sunteți sigur, purtați o jachetă de alergare ușoară pe care o puteți scoate și lega rapid pe șolduri.

Ziua 6: pauză

Oferă-ți o pauză astăzi. Folosiți acea jumătate de oră pentru a vă relaxa. Amestecați o băutură de wellness, cum ar fi căpșuni proaspete și lapte de unt, tratați piciorul folosit cu un masaj sau regenerați-vă mușchii cu o baie relaxantă.

Ziua 7: 4 × 8 minute de alergare, inclusiv o pauză de două minute de mers pe jos

Cel mai simplu mod de a găsi încărcătura optimă este cu un monitor de ritm cardiac. Un model destul de simplu care vă permite să setați limite superioare și inferioare. Frecvența cardiacă de antrenament recomandată pentru începători poate fi calculată conform următoarei formule: ritmul cardiac în repaus + (220 - o treime din vârstă - ritmul cardiac în repaus) x 0,6.

Ziua 8: Aleargă 3 × 10 minute, inclusiv o pauză de două minute de mers pe jos

Puteți alerga desculț în aceste zile în grădină, pe plajă sau acasă. În toate celelalte cazuri, stilul nostru natural de alergare este umezit de pantofi. Pantofii de alergat au adesea izolații puternice și elemente de susținere care duc la un stil de alergare complet nefiresc. Doar începutul recent al producției este în conformitate cu anatomia umană.

Pentru a nu vă strica stilul de alergare, trebuie să acordați atenție unor reguli de bază. Nu alerga pe tocuri, ci pe picioare. Ridicați-vă dinamic de la sol. Șoldurile și partea superioară a corpului ar trebui să fie stabile, brațele oscilând ușor.

Ziua 9: pauză

Alergatul singur este prea monoton pe termen lung? Nu este o problemă, deoarece există multe sporturi care nu doar completează antrenamentele de alergare, ci și le optimizează. Când înotați, de exemplu, aveți nevoie în principal de partea superioară a corpului, care este destul de neglijată atunci când alergați, pe lângă protejarea articulațiilor în apă și antrenarea rezistenței.

Ciclismul este, de asemenea, o alternativă promițătoare. Ca și în cazul alergării, puteți lucra la starea dumneavoastră aici, dar fără a vă încorda genunchii. 45 de minute de mers cu bicicleta echivalează cu aproximativ 30 de minute de alergare.

Ziua 10: mai întâi 15, apoi 13, în cele din urmă 12 minute de alergare, inclusiv o pauză de 3 minute de mers pe jos

Încercați un nou traseu astăzi. Mergeți cu mașina la cea mai apropiată pădure, alergați spre turn, în sus, în jos, pe diferite soluri, odată în pădure, odată ieșite în pajiște, uneori pe drumuri de pietriș. Varietatea nu numai că beneficiază de rezistență și un stil natural de alergare, dar face și antrenamentul mai interesant.

Dacă doriți și să slăbiți, schimbați nu numai traseul, ci și viteza. Dacă reintroduceți sprinturi intermediare, corpul se adaptează la sarcină și astfel arde mai multă energie.

Ziua 11: 2 × 15 minute de alergare, inclusiv o pauză de 3 minute de mers pe jos

Aduceți un sprijin motivațional cu un player mp3 astăzi. Muzica excelentă de petrecere îți ridică instantaneu starea de spirit și te distrage de la durerile de picioare și de respirația scurtă. Chiar și o poveste radio interesantă poate fi admirată pentru că, dacă doriți să știți cum merge, trebuie să continuați să alergați.

Dacă nu doriți să luați un dispozitiv cu dvs., puteți căuta un partener care rulează. Acest lucru face ușor să găsiți viteza potrivită, deoarece atâta timp cât puteți conversa confortabil, ritmul cardiac este în intervalul optim.

Ziua 12: Pauză de alergare

Ați finalizat majoritatea planului de antrenament. Există câteva trucuri simple pe care le puteți folosi pentru a păstra unități de rulare regulate în viitor. Pregătește hainele seara. Oricine merge direct de la pat la pantofi de alergat poate merge la muncă mai calm și poate simți bine toată ziua că și-a terminat deja antrenamentul.

Dacă nu poți fugi dimineața, ia-ți hainele la serviciu și fugi acasă. Poate fi util să faceți o întâlnire cu un prieten sau un grup. Găsirea unei scuze singure este întotdeauna ușoară, alergarea cu un partener necesită mai mult.

Ziua 13: 30 de minute de alergare neîntreruptă

Este timpul să. Astăzi rulează 30 de minute fără pauză. Datorită pregătirii intensive, aceasta nu mai este o problemă. Nu ar fi înțelept să nu mai alergi pentru a intra și să ai astfel dificultăți acum.

Pentru a merge mai departe, trebuie să fii pregătit pentru următoarea provocare. Stabiliți-vă un nou obiectiv de antrenament, de ex. o alergare de o oră sau o cursă de opt kilometri în 45 de minute. Sau înscrieți-vă imediat la un turneu. Nu trebuie să fii un maraton imediat. Chiar și alergările mici din oraș îți vor trezi ambiția și te vor ajuta să rămâi la antrenament.

În general, trebuie să vă creșteți încet antrenamentul, dar nu exagerați. Este important să aveți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente pentru a permite mușchilor să se regenereze și să crească.

(Traducere din limba germană de László Koncz)