Extragere pe bancă cu greutatea mâinii

Pull-over, pulover cu halteră de bancă

O putem face transversal sau longitudinal. Cu tija, greutatea mâinii. Puteți să vă întoarceți, piept, deși pentru unii, singurul punct este: să fiți gata. Un exercițiu pe care puii adoră să-l facă și un exercițiu pe care băieții adoră să-l facă în timp ce puii o fac.:) Da, următoarea sarcină o vom rezolva puțin mai bine: asta va fi dragul.

Cel mai mare beneficiu al exercițiului este efectul de dilatare a pieptului, apropo, spre deosebire de presiuni și rupturi, putem în cele din urmă să degresăm fibrele pectorale în direcția longitudinală. Tratați încrucișarea ca un fel de exercițiu suplimentar, merită să îl introduceți la sfârșitul antrenamentului, cu o greutate relativ mai mică și un număr mai mare de repetări. Este posibil să fi devenit clar din direcționarea liniilor de mai sus că aceasta nu este o practică care are un singur mod de a o face. Mai întâi vom face cunoștință cu versiunea încrucișată a dragului, pe care o recomand celor care sunt mai avansați. Începătorii nu trebuie descurajați, citiți descrierea practicii și, ca recompensă în partea de jos a articolului, vor găsi, de asemenea, tehnica de construcție potrivită pentru ei.

Care afectează mușchii?
Este încărcat în principal cu: mușchiul pectoral, mușchiul ferăstrăului, mușchiul larg al spatelui și mușchii din jurul omoplaților. În al doilea rând, primești încărcături: mușchii umărului, tricepsul, mușchii trunchiului

Executarea corectă
Poziția inițială: Așezați-vă transversal pe banca orizontală, astfel încât spatele superior și centura umărului să fie în contact cu banca. Asigurați-vă că nu vă atârnați capul, ci este sprijinit pe tot parcursul. Picioarele sunt lărgite la nivelul umerilor, stabile la sol, la o astfel de distanță încât trunchiul este drept. Țineți o ganteră verticală cu ambele mâini, așezând palma sub discul superior și folosind degetul mare pentru a debloca bara. Dacă aveți, ridicați greutatea peste piept cu brațele ușor îndoite.
Execuție: Coborâți gantera de-a lungul unui semicerc în spatele capului atât de adânc încât îl puteți ridica înapoi de la forța musculară pură la poziția inițială deasupra pieptului. Păstrați forma îndoită cu brațul. Lăsați mușchii pectorali să se întindă frumos în poziția inferioară, apoi ridicați greutatea înapoi la punctul de plecare cu o mișcare fermă, fără blocare.
Tehnica adecvată de respirație: în timp ce eliberați greutatea, respirați adânc și, când ridicați greutatea înapoi, suflați aerul. Puteți crește eficiența exercițiului cu inhalări și expirații puternice.

Greșeli frecvente de care trebuie să fii atent
- Poziția ușor îndoită a cotului nu trebuie să se schimbe în timpul mișcării. Dacă nu țineți ferm acest unghi, tricepsul dvs. va prelua cu ușurință sarcina.
- Aveți grijă să nu vă deschideți coatele în timpul exercițiului. O mișcare neglijentă și proastă poate duce la răni urâte la umăr și cot.
- Nu ridicați greutatea din impuls! Nu loviți cu piciorul nici în picioare, nici în partea superioară a corpului.
- Dacă simțiți durere în umăr atunci când reduceți greutatea, probabil că v-ați dus brațul prea adânc. Acest lucru se întâmplă de obicei atunci când se utilizează prea multe greutăți. Nu alege prea multă încărcare! Mai degrabă, accentul trebuie pus pe respirația profundă și efectul de întindere al exercițiului. Apoi întăriți-vă când apăsați pe bancă.

Sfaturi și opțiuni alternative de construcție

Dacă sunteți începător, vă recomandăm următoarele: întindeți-vă pe o bancă orizontală pe lungime, astfel încât ceafa să fie și pe bancă. Deși este un fapt că acest lucru pune puțin mai multă tensiune pe mușchiul pectoral, în același timp, sprijinirea trunchiului și șoldurilor permite un antrenament mai sigur și mai ușor. Recomand tuturor să învețe mai întâi tehnica corectă în acest fel.

Dacă obiectivul dvs. este să vă antrenați mușchiul pectoral în mod specific: apoi faceți exercițiul transversal cu un cot ușor îndoit și o ganteră.
Mușchii pectorali lucrează cel mai mult atunci când ridicăm greutatea din spatele capului înapoi în poziția de deasupra pieptului. (Dincolo de acest punct, totuși, încordarea mușchilor pectorali încetează, iar spatele preia.). BACSIS: Mușchii pectorali sunt și mai implicați în muncă dacă șoldurile sunt coborâte ușor atunci când gantera este eliberată. Cu această mișcare, mușchii pectorali se vor întinde mai bine, ceea ce va permite o contracție mai puternică.

Dacă antrenamentul muscular al spatelui este, de asemenea, obiectivul: este recomandabil să vă întindeți lung pe bancă și să alegeți o bară dreaptă sau franceză în locul unei gantere de mână. Coatele ar trebui, de asemenea, să fie îndoite.
Așa cum s-a spus, mușchii spatelui își iau cea mai mare parte din exercițiu atunci când mutăm greutatea mai departe de poziția ridicată deasupra pieptului spre șolduri. Bibi-ul este doar acolo, că dacă purtăm greutatea mai departe de perpendiculară, prietenul nostru gravitațional va fi implicat semnificativ în mișcare. BACSIS: încearcă să exersezi pe o bancă negativă. Cu acest truc, puteți arunca o gamă eficientă de mișcare, deoarece puteți muta bara până la șold, fără ca greutatea să interfereze. (Oricum, această manoperă va fi cam aceeași cu împingerea cu brațul drept.)