Magyar Birkózás.hu

portal comunitar independent

Baranya
Bács-Kiskun
pașnică
Borsod-Abaúj-Zemplén
Budapesta
Csongrád
Fejér
Győr-Moson-Sopron
Hajdu-Bihar
Heves
Jász-Nagykun-Szolnok
Komárom-Esztergom
Dăunător
Somogy
Szabolcs-Szatmár-Bereg
Fier
Veszprém
Zala

Bazele nutriției sportive

Unul dintre obiectivele dietei unui atlet este să-și pregătească corpul pentru o condiționare optimă. Este recomandabil să folosiți un plan individual de nutriție în planul de antrenament al sportivului în timpul perioadei de pregătire, în timpul competițiilor și în timpul odihnei. O dietă formulată profesional contribuie la îmbunătățirea performanței unui sportiv. Sistemul actual de cerințe pentru sporturile de competiție necesită un efort fizic și mental foarte mare.

Este imposibil să îndeplinești cerințele fără o aprovizionare optimă cu nutrienți. Obiceiurile și obiceiurile alimentare necorespunzătoare împiedică punerea în aplicare a planurilor de antrenament de înaltă intensitate, o perioadă de pregătire neîntreruptă, concursuri și perioade de odihnă. Complicațiile care apar pun în pericol sănătatea și cariera sportivă a sportivului.

În timpul descompunerii nutrienților din corpul uman, se eliberează energie, ceea ce permite metabolismul substanțelor, activități fizice și sportive. Nevoile energetice ale sportivilor provin din metabolismul metabolismului de repaus al organismului și din metabolismul suplimentar necesar activităților sportive. Sportivii de mare intensitate au nevoie de o dietă bogată în energie pentru a-și menține echilibrul energetic al corpului. O persoană care se angajează într-o activitate fizică sau sportivă intensă mai mult de o oră și jumătate pe zi necesită, în general, 3000-6000 kcal de energie pe zi. Nevoile de energie depind de sex, vârstă, greutate și compoziția corpului, precum și de tipul, intensitatea și durata sportului.

Pe baza sondajelor unui număr mare de sportivi de elită din ultimii ani, putem oferi o abordare bună a nevoilor zilnice de energie. Pentru un antrenament de 90 de minute sau mai mult, bărbații primesc 50 kcal/kg greutate corporală/zi, în timp ce femeile au 45-50 kcal/kg greutate corporală/zi în aceleași condiții.

Cantitatea de energie necesară activităților fizice și sportive este un multiplu al energiei utilizate pentru metabolism. Metabolismul la locul de muncă înseamnă exces de metabolism pe lângă metabolismul de repaus. O parte din aceasta se datorează energiei suplimentare asociate cu munca musculară. De asemenea, corpul folosește energie pentru a menține odihna (funcția inimii, respirația, organele interne, mișcări musculare mai fine, consumul de energie de către creier). În cazul muncii fizice ușoare, mușchii care lucrează consumă 70% din necesarul de energie, în cazul muncii fizice grele mai mult de 95%.

Nevoile de energie ale sportivilor variază în funcție de sport. tabelul 1 arată cererea zilnică de energie a diferitelor sporturi prin indicarea procentului de substanțe nutritive (date Aigner 1985). Tabelul indică cererea de energie a grupurilor sportive în kcal și kJ. Procentul de nutrienți variază în funcție de grupul sportiv.

Grupuri sportive

Cerere de energie (kcal/kg, kJ)

Carbohidrați (%)

Proteine (%)

Gras (%)

Exemple de sport

70-80 kcal/kg
(293-335 kJ/kg)

Sporturi de forță și rezistență

70-80 kcal/kg
(293-335 kJ/kg)

Vâslașii,
canoe caiac,
patinatori de viteză
Peste 1500 m

70-75 kcal/kg
(293-314 kJ/kg)

60-73 kcal/kg
(251-305 kJ/kg)

alergători scurți,
schiorii alpini,
50 - 100 m înotători,
gimnaste,
jucători de volei

68-72 kcal/kg
(284-301 kJ/kg

Arte martiale

70-75 kcal/kg
(293-314 kJ/kg)

boxeri,
jucători de jonglerie,
luptători,
scrimari

Conversia, stocarea și utilizarea energiei în nutrienți la sportivi, la fel ca în orice altă ființă umană, are eficiențe diferite. Acest lucru justifică în mod clar crearea unui plan individual de nutriție pe lângă planul individual de antrenament. Experții deduc un aport insuficient, excesiv sau optim de energie din monitorizarea regulată a greutății corporale, a modificărilor și a constanței acesteia. Bilanțul energetic negativ permanent are ca rezultat pierderea în greutate; de exemplu, un deficit zilnic de 1000 kcal (4200 kJ) reduce greutatea corporală cu 1 kg pe săptămână. Sporturile de competiție necesită, de asemenea, furnizarea de valori energetice pre și subcompetitive. Datele relevante sunt furnizate de masa 2 ilustrează.

Valoare măsurată *

Valoare recomandată

aerob

anaerob

Înainte de antrenament
Înainte de cursă
În timpul unei curse

THE masa 2 arată necesarul zilnic de energie (kcal/kg/zi) în condiții de antrenament și competiție pentru sportivii de sex masculin și feminin. Se poate afirma că echilibrul caloric al necesităților energetice și al aportului alimentar este cel mai bine indicat de greutatea corporală. Medicii sportivi bine pregătiți, antrenorii și atletul însuși sunt bine informați despre fluctuațiile greutății corporale în limite înguste. Menținerea greutății competitive este o cerință în aproape toate sporturile, dar este deosebit de importantă în așa-numitele sporturi de grup cu greutate. Ocazional, în perioadele de pregătire extraordinară sau de pregătire pentru competiții majore, un concurent nu își va putea menține greutatea competitivă. Unul dintre motive este consumul crescut de energie cauzat de exerciții, efectul stresant al exercițiilor fizice, care poate fi unul dintre semnele deteriorării poftei de mâncare. În acest caz, supărarea echilibrului energetic duce la o scădere a greutății corporale. Starea de stres asociată cu exercițiile fizice poate provoca, de asemenea, absorbția de calorii suplimentare, ceea ce înseamnă o schimbare pozitivă a echilibrului energetic. În acest caz, se poate aștepta o creștere a greutății corporale.

În loc de așa-numitele blocuri nutritive utilizate pentru a pregăti dieta sportivilor, sunt disponibile acum programe de calculator pentru a compila o dietă optimă pentru individ. Pe lângă metabolism, programul ia în considerare diferențele sportive, numărul și intensitatea orelor de antrenament zilnice, sexul atletului, vârsta și așa mai departe. Programul de calculator determină conținutul de energie, nutrienți, vitamine, macro și micronutrienți al alimentelor consumate timp de una sau mai multe zile pe baza unui jurnal nutrițional completat de sportiv. Programul ia în calcul Alocația zilnică recomandată (ADR). Datorită caracteristicilor sportului, ne putem abate de la recomandarea zilnică, adică dieta sportivului poate fi modificată după cum este necesar. În plus față de alimentația zilnică, este posibilă utilizarea suplimentelor alimentare într-o manieră profesională, direcționată și pentru a satisface cerințele optime de lichide.

tabelul 1 arată cererea de energie a diferitelor sporturi ca procent din diferiți nutrienți. Fără a dori să fie exhaustiv, rolul principalilor nutrienți în alimentarea cu energie ar trebui menționat în nutriția sportivilor.

Proteine

Corpul uman adult conține aproximativ 9-11 kg de proteine. Dintre acestea, 46% se găsește în mușchiul scheletic, 18% în sistemul osos și 9% în piele. Țesutul adipos are un conținut de proteine de numai 4%, hemoglobina din sânge la 7,5%, iar proteinele serice la 2,5%. La un adult sănătos, 275-300 g de proteine sunt sintetizate zilnic. Sinteza proteinelor este foarte influențată de calitatea și cantitatea de aminoacizi disponibili. Printre aminoacizi se remarcă leucina, care ajută la sinteza proteinelor și inhibă degradarea. În special, procesele de construire și descompunere a proteinelor musculare trebuie cunoscute, deoarece defalcarea proteinelor în mușchi reprezintă aproximativ 20-25% din defalcarea tuturor proteinelor din corp. Necesarul zilnic de proteine pentru o persoană sănătoasă este de 0,8, iar cel al sportivilor este de 1 g/kg greutate corporală/zi în medie.

Dezvoltarea normelor nutriționale specifice fiecărui individ a demonstrat că aportul de proteine al sportivilor de elită poate diferi semnificativ de media sportivului. Exercițiul adecvat combinat cu o dietă proteică are ca rezultat o creștere a masei musculare și a forței musculare. În acest caz, consumul de proteine pe kilogram de greutate corporală poate fi de 2,5 g pe zi. Concentratele de proteine și aminoacizi sunt adesea folosite în diferite domenii de haltere, haltere și culturism (saloane de fitness). De mai multe ori, programele de antrenament de intensitate ridicată sunt utilizate în combinație cu steroizi anabolici androgenici, pe lângă concentratele de proteine și aminoacizi. Un astfel de tratament crește sinteza proteinelor din organism prin creșterea sintezei ADN și ARN. Transportul aminoacizilor necesari pentru sinteză este îmbunătățit de steroizi, iar conversia aminoacizilor în mușchi este crescută prin încărcarea cu intensitatea adecvată. Sinteza adecvată a proteinelor necesită un aport adecvat de calorii. Gradul de retenție a azotului indus de steroizii androgeni anabolici este proporțional cu aportul de proteine și calorice. Aportul de steroizi și proteine, combinat cu antrenamentul adecvat, are ca rezultat o rezistență statică și dinamică crescută.

În ceea ce privește consumul ridicat de proteine, trebuie acordată atenție și efectelor secundare și consecințelor. Exemplele includ deshidratarea și intensificarea termogenezei induse de dietă. Cantități mai mari de proteine cresc circulația fluidelor, funcția rinichilor și utilizarea mai rapidă a carbohidraților, cresc concentrația metaboliților acizi în sânge și provoacă disfuncționalități în tractul gastro-intestinal.

Glucidele

Pentru a satisface nevoile de carbohidrați ale sportivilor, 6-10 g/kg greutate corporală/zi este recomandat pentru carbohidrații simpli și complecși. 55-60% din necesarul de energie este asigurat de 45% din carbohidrații complecși și 9-15% din carbohidrații simpli.

În cazul antrenamentului intens, 70% din energia zilnică ar trebui să fie carbohidrați, ceea ce necesită un aport zilnic de cel puțin 500 g, umplând astfel depozitele de carbohidrați. În perioada imediat anterioară competiției, 65-75% din necesarul de energie poate fi satisfăcut cu carbohidrați. În caz de utilizare intensă, aportul de carbohidrați poate fi de 12-13 g/kg greutate corporală/zi. Înlocuirea fluidelor și a energiei în timpul competiției a Tabelul 3 cadouri.