Bazele nutriției sportive

Activitatea fizică și sportul regulat sunt acțiuni naturale în viața de zi cu zi a unei persoane. Acest tip de stil de viață are multe beneficii, îmbunătățește raportul dintre mușchi și grăsimi, drept urmare putem deveni mai în formă, mai instruiți și menține sistemul cardiovascular.

Istoria nutriției sportive

Nutriția sportivă, cunoscută și sub denumirea de „dieta de antrenament”, era deja caracteristică grecilor antici. În această perioadă, se credea că necesarul de nutrienți a fost diferit în fiecare caz între sportiv și non-atlet. A XX. Problema aportului crescut de proteine a apărut în secolul al XIX-lea. Acum este clar că una dintre pietrele de temelie ale unui nivel ridicat de performanță sportivă este o dietă adecvată, sănătoasă și echilibrată.

Sportivi de agrement

Cea mai importantă descriere a acestuia este că nu se abate de la liniile directoare ale alimentației sănătoase. Singura diferență este în cazul aportului de energie și al aportului de lichide. Trebuie să subliniem importanța aportului adaptat nevoilor individuale. O dietă echilibrată poate fi realizată cu varietate.

Aportul de proteine: 1-1,5 g/kg

Aportul de carbohidrați: 50g - 6-8g/kg

Sportivi competitivi

Scopul unei alimentații și a unei diete adecvate este de a pregăti corpul sportivului pentru o condiționare optimă. O dietă formulată profesional, o dietă echilibrată, contribuie la îmbunătățirea performanței sportivului. Nevoile nutriționale ale sportivilor competitivi sunt foarte diferite de cele care fac sport pentru a-și menține sănătatea. Se bazează pe alimentația sănătoasă, necesitățile individuale de nutrienți și compoziția corpului și activitatea fizică a sportivului.

Cererea de energie

Pentru un atlet care se angajează în mai mult de 1,5 ore de activitate fizică pe zi, care este intensă în mod natural, nevoile sale zilnice de energie variază între 3.000 și 6.000 kcal. Este o funcție a mai multor lucruri, cum ar fi vârsta, sexul, compoziția corpului, tipul de activitate sportivă, cât de intens și cât timp desfășurați o anumită activitate fizică.

Necesitate de grăsime

În cazul muncii musculare prelungite, mobilizarea grăsimilor asigură energia necesară. Este important să instruiți corpul, astfel încât organismul să nu reacționeze cu oboseala după epuizarea depozitelor de carbohidrați. Corpul nostru are nevoie de un conținut optim de grăsime. Minimul este de 5% pentru bărbați și 10% pentru femei. Aportul total de grăsimi este de 25-30%, mai mic este contraindicat.

Nevoie de proteine

Sportivii necesită de obicei proteine suplimentare pentru a compensa defalcarea crescută a proteinelor care rezultă din antrenament. Pentru sportivii de curse, aportul necesar este de 15-20%. Sportivii puternici au nevoie de mai mult de atât pentru a le facilita creșterea musculară.

Necesarul de carbohidrați

În acest fel, putem maximiza completarea depozitelor de glicogen și putem îmbunătăți performanța. Acesta reprezintă 55-60% din cererea totală de energie. În caz de utilizare intensă, poate fi de până la 12-13g/kg. Indicele glicemic este, de asemenea, un fel de metodă de grupare. Alimentele cu un indice glicemic scăzut determină o creștere lentă a zahărului din sânge, în timp ce cele cu un indice glicemic ridicat cresc glicemia rapid. Persoanelor cu indice glicemic ridicat li se recomandă o oră înainte de a mânca, deoarece întârzie oboseala.

Indicele glicemic (IG) = efectul de creștere a zahărului din sânge al anumitor alimente

Aportul de lichide

În cazul sportului, se recomandă să beți mai mult de 2-2,5 litri de lichid pe zi, deoarece transpirația determină pierderea apei și a electroliților.

(Surse: Mária Figler: Bazele nutriției sportive; Dr. Szilvia Szabó Szekeresné: nutriție sportivă; Imagini: google.com, pinterest.com)

Vă mulțumim că ați citit articolul meu, aștept cu nerăbdare să vă revedem pe site!