Bazele unei diete sănătoase și echilibrate

O dietă sănătoasă și echilibrată vă va ajuta să vă mențineți într-o formă bună
îți oferă suficientă energie. Este recomandat să mâncați cu un număr adecvat de calorii
și mâncați o mulțime de alimente sănătoase, precum și evitați-le pe cele rele.
Acest lucru poate suna prea simplu la început, dar în realitate trebuie să acordați atenție, timp și energie
investește în crearea unei diete bune.

De câte calorii ai nevoie?

Un adult trebuie să ia de obicei 2000-2500 de calorii, ceea ce este necesar,
pentru a vă menține greutatea. De câte calorii aveți nevoie depinde de masa musculară,
nivelul activității, anul și sexul. Există diagrame de calorii și calculatoare, adică
vă pot ajuta să vă calculați nevoile zilnice. Cu toate acestea, rețineți că acestea sunt doar atât
vor afișa valori aproximative și medii și, din moment ce poate fi diferit pentru dvs.
digestia ta de la ceilalți, deci mai mult sau mai puțin poate fi potrivit pentru tine
valoare. Cu timpul, însă, veți ști cum să setați această valoare pentru dvs.
pe baza observării greutății corporale. Dacă nu, vă recomandăm să solicitați sfaturi profesionale.

Înregistrarea alimentelor

Dacă trebuie să slăbești sau să te îngrași, poate fi necesar să fii atent la grăsimi, proteine sau sodiu
pentru aportul dumneavoastră, poate doriți să păstrați un jurnal alimentar. Puteți utiliza oricare pentru aceasta
un notebook sau o aplicație pentru a vă ajuta să urmăriți aceste informații.
Înainte de a începe dieta, este o idee bună să notați tot ceea ce mâncați timp de 3-4 zile, astfel încât să îl puteți vedea
veți vedea câte calorii consumați în medie. Comparați cât de sănătos și
câtă mâncare nesănătoasă mănânci.
După ce vă aflați în imagine cu dieta curentă, veți afla care dintre ele este sănătoasă
trebuie să mănânci mai multe alimente și de care nesănătoase ai nevoie de mai puțin.

Alegeți alimentele potrivite

Odată ce știi câte calorii vei avea nevoie, următorul pas este să consumi alimente
va fi o selecție care va avea, de asemenea, o valoare nutritivă bună pentru acel număr.

De exemplu, atunci când gustați, puteți alege să mâncați alimente sănătoase, cum ar fi un castron de afine, care
aproximativ 85 de calorii, sau o gogoșă mică glazurată, care este de 100 de calorii. Deși doar 15 calorii a
Diferența dintre cele două, afinele sunt o alegere mult mai bună, deoarece sunt pline de vitamine,
cu antioxidanți și un conținut foarte scăzut de grăsimi. Gogoasele glazurate au o valoare nutritivă redusă,
cu toate acestea, este plin de grăsimi și zaharuri nesănătoase, în ciuda dimensiunilor mici.
Un alt exemplu: gândiți-vă la pește ca acesta, ar putea fi 170 de grame de somon sau 5 bucăți
lanseta de peste. Ambele feluri de mâncare conțin aproximativ același număr de calorii, dar somonul este mai bun
ar fi o alegere deoarece este o sursă bună de proteine, vitamina B și acizi grași omega-3. Peștele se lipesc, pe de altă parte
plin de grăsimi nesănătoase și sodiu din cauza blănii sale.

O dietă sănătoasă și echilibrată înseamnă, de asemenea, că mâncați o varietate de alimente. Toate
alege dintr-un grup de alimente pentru a te asigura că corpul tău primește toți nutrienții,
de ce ai nevoie. Alegeți alimente sănătoase în loc de fast-food.
Dacă nu sunteți sigur cu privire la valoarea nutrițională a alimentelor ambalate, citiți întotdeauna eticheta pentru a afla
câte calorii conține o porție recomandată din acel aliment.

Produse lactate și surse de calciu

Alegeți 2-3 porții în fiecare zi din grupul lactate și calciu. Dacă nu vă plac acestea,
sau nu puteți consuma produse lactate, înlocuiți-l cu legume cu frunze de culoare verde închis sau
cu suc de portocale bogat în calciu sau alte alimente cu valoare nutritivă similară.

1 cană cu lapte degresat sau degresat
2 felii de branza
1 cană de iaurt
1/3 cană de brânză rasă
1 cană de spanac gătit
1 cană de broccoli proaspăt sau gătit

Cereale integrale

Conform recomandării Departamentului American al Agriculturii, aportul de cereale ar trebui să fie între 6 și 11 porții pe zi, iar cel puțin jumătate din acestea ar trebui să fie cereale integrale. Cerealele integrale și produsele din făină sunt modalități bune de a încorpora suficiente fibre în dieta ta și conțin, de asemenea, vitamine și minerale benefice.

1 felie de pâine integrală
½ cană de orez brun
½ cană de quinoa gătită
1 cană de cereale integrale
½ cană de fulgi de ovăz
4 sau 5 biscuiti integrali
2 cani de floricele intr-o tigaie

Mai multe fructe și legume

Fructele și legumele sunt bogate în vitamine, minerale și fibre. Despre
2-3 cani pe zi de legume și toate fructele sunt aportul zilnic recomandat. Greu
imaginați-vă o viață sănătoasă fără a consuma fructe și legume. Doza adecvată
alegeri:

½ cană de porumb dulce
1 bucată de fruct dulce (de exemplu, măr, pere sau piersică)
½ Selecție de fructe de cană
½ cană de fructe de pădure (căpșuni sau zmeură)
½ cană de fasole neagră sau pinto
1 cartof mic fiert
1 cană fasole verde
1 cană de broccoli

Surse de proteine sănătoase

Puteți lua cu ușurință cantitatea necesară de proteine cu alimente vegetale, cum ar fi fasolea uscată
și diverse semințe, dar mulți preferă carnea, peștele și ouăle ca proteină principală
sursa lor. Aveți nevoie de 2-3 porții de proteine pe zi:

85 de grame de carne de vită slabă gătită
85 de grame de porc slab fiert
1 piept de pui mic prăjit
170 grame de pește uleios gătit (somon, ton)
½ cană de fasole uscată (pinto, albă)
28 de grame de semințe (25 de migdale, 13 caju sau 9 nuci)

Grăsimi și uleiuri sănătoase

Uleiul de măsline și de rapiță sunt considerate grăsimi adecvate. La fel ca acizii grași omega-3,
care se găsesc în pește, nuci, semințe de dovleac, semințe de in și soia.
Grăsimile trans sunt rele și nu consumă prea multe grăsimi saturate (cum ar fi grăsimea din carnea roșie)
indicat. Nu trebuie să adăugați mult ulei suplimentar în dieta dvs. dacă mâncați mâncare bună în ea
va fi cantitatea necesară.

28 de grame de semințe (de exemplu 25 de migdale, 13 caju sau 9 nuci)
85 de grame de pește de ocean gătit (ton, somon)
2 linguri de ulei de măsline pentru gătit sau amestecat cu oțet pentru sos de salată
1 lingura ulei de nuca pentru salata
1 linguriță semințe de in măcinate

Ce să nu mănânc?

Dacă nu aveți anumite probleme de sănătate (discutați cu medicul dumneavoastră), nu
trebuie să lăsați afară toată mâncarea „proastă”. Păstrați doar o limită pentru acestea la fel de ridicate în zahăr
alimente, alimente grase, sodiu și calorii.
Lăsați aceste feluri de mâncare pentru gustări târzii:

surplus de zahăr - deserturi, bomboane, băuturi răcoritoare supra-zahărite
exces de grăsime - mâncare rapidă, carne grasă, alimente prăjite
calorii suplimentare - alimente confiate, sosuri și sosuri
exces de sodiu - alimente preambalate, supe conservate

Echilibrul carbohidraților, grăsimilor și proteinelor

O dietă sănătoasă necesită cantități adecvate de carbohidrați, grăsimi și proteine
conține. După cum recomandă Departamentul Agriculturii din SUA, caloriile consumate
Ar trebui să fie 50% carbohidrați, 30% grăsimi și 20% proteine.
Dacă consumați porția recomandată din fiecare grupă de alimente, nu mai puțin și nici mai mult,
puteți ingera cantitatea recomandată de nutriție fără prea multe calorii.
Pre-gătirea și porționarea pot ajuta foarte mult pentru a vă asigura că consumați cantitatea potrivită
de toate.

Servind mâncare

Mulți suferă de alocarea dozei. Este greu de imaginat cât este încă o doză
dintr-un anumit aliment și dacă nu controlați porțiile, puteți mânca cu ușurință în exces
s-a terminat.
Citiți etichetele și folosiți cântare de bucătărie dacă aveți probleme cu alimentele preambalate
prin portare. Acordați atenție când mâncați în afara casei, fie că este vorba de un restaurant sau de o cafenea. unu
bagelele tipice din cafenele sunt de până la cinci porții de pâine, iar o porție mare de junk food până la toate
conține calorii pe care ar trebui să le iei într-o zi întreagă.
Indiferent dacă mâncați acasă sau la restaurant, folosiți aceste sfaturi utile pentru a recunoaște acest lucru
porții sănătoase pentru mese:

85 de grame de carne - o porție este de aproximativ dimensiunea unui pachet de cărți
1 cană de paste - o porție este cam de mărimea unui pumn încleștat
2 linguri de unt de arahide - o porție corespunde mărimii unei mingi de ping-pong
2 cani verde, supă de legume - de mărimea unei porții de doi pumni strânși
56 grame de brânză - o porție de 2 mărci de domino
1 cană verde, supă de legume - o porție corespunde dimensiunii unei mingi de tenis.

Când vă serviți mâncarea, împărțiți farfuria în sferturi.

un sfert din porția de carne sau proteine
un sfert pentru carbohidrați cu amidon (paste, cereale, pâine, orez, cartofi sau
porumb)
cealaltă jumătate a farfuriei cu legume, salate sau fructe cu conținut scăzut de calorii
evita.

Amintiți-vă că untul, margarina, sosurile și toppingurile de brânză adaugă calorii suplimentare
pentru mâncarea ta, așa că folosește-le într-un fel. O alegere mai bună este uleiul de măsline, sucul de lămâie și
folosește ierburi pentru a vă face mâncarea mai gustoasă.

Nu ratați mesele

Fie că alegeți trei mese mai mari pe zi sau trei mai mici și câteva nassi, ascultați
a face din mesele obișnuite un obicei. A sări peste mese ar putea fi o idee bună
poate părea a fi o pierdere în greutate, dar vă poate lovi cu ușurință înapoi atunci când vă simțiți mai târziu foame și mori
prin urmare, mănânci tot ce vine la îndemână, consumând astfel și mai multe calorii decât
cât ai nevoie.