Știri

Faceți clic pe imagine pentru a mări!

Bazele unei diete echilibrate

Un corp sănătos și care funcționează bine necesită un aport regulat și echilibrat de substanțe nutritive. Multe substanțe nutritive importante pentru organism pot fi livrate corpului nostru numai prin alimente. Beneficiul unei diete echilibrate constă în faptul că o dietă sănătoasă reduce riscul de a dezvolta diverse boli precum bolile de inimă sau anumite afecțiuni maligne și poate preveni dezvoltarea anumitor boli care sunt frecvente la bătrânețe, precum diabetul, hipertensiunea arterială și osteoporoza.

Macro- și micronutrienți
În principiu, există două tipuri de nutrienți în alimente: macro și micronutrienți. Macronutrienții includ carbohidrați, grăsimi și proteine. Carbohidrații și grăsimile asigură organismului energie; în caz de aport excesiv, excesul se depune sub formă de grăsime. De asemenea, organismul obține acizi grași esențiali prin alimente, în timp ce grăsimile furnizează vitaminele A, D, E și K. liposolubile. Proteinele din dietă furnizează aminoacizii, elementele constitutive ale corpului nostru.

Micronutrienții noștri includ minerale și vitamine esențiale pentru sănătate. Mineralele sunt necesare pentru creșterea, regenerarea și reglarea proceselor vieții. Vitaminele includ hidrosolubile (vitaminele B și vitamina C) și liposolubile (vitaminele A, D, E și K). Primele nu pot fi stocate de corp pe termen lung, așa că trebuie să ne ocupăm zilnic de înlocuirea lor. Vitaminele liposolubile, în special vitaminele A și D, sunt depozitate în țesutul adipos și aportul excesiv poate fi toxic. De aceea, se recomandă administrarea de doze mai mici în mod regulat.

Mulți oameni preferă să consume vitamine sub formă de suplimente alimentare. Cu toate acestea, respectați întotdeauna cantitățile recomandate, cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel.

Există cinci grupe principale de alimente
Știința nutriției clasifică alimentele în cinci grupe principale, facilitând formularea unei diete echilibrate. Dozele tipice și aporturile zilnice au fost determinate pentru fiecare grup.

Pâine, cartofi și alte produse din cereale
Doze tipice:
1 felie de pâine sau pâine prăjită;
3 linguri de cereale; 3 biscuiți (mici);
1 cartof mediu;
2 linguri de orez fierte sau paste fierte.
Alte cereale includ paste fierte, cereale pentru micul dejun și musli, orez, fulgi de ovăz, porumb și mei. Leguminoasele uscate aparțin, de asemenea, acestui grup.

Aceste alimente sunt bogate în carbohidrați, vitamine B și seleniu și chiar conțin calciu și fier. Au un conținut semnificativ de fibre dietetice. Pâinile, cartofii și diferiții fulgi de cereale necesită mult consum zilnic datorită conținutului lor valoros de carbohidrați și fibre dietetice.

33% din cantitatea recomandată
Să ne modelăm dieta astfel încât aprox. 33% din aceste alimente constituie. Dacă nu sunt prăjiți în grăsimi, consumați cu un sos greu sau cu mult unt, creează o senzație de plenitudine chiar și fără aport excesiv de energie.

Datorită conținutului lor de fibre, acestea au un efect bun asupra funcționării sistemului digestiv. Fibrele insolubile din cereale și cereale, precum și legumele fibroase și semințele oleaginoase, accelerează trecerea alimentelor prin colon, ajutând la prevenirea constipației și a altor afecțiuni digestive.

Fibrele solubile
Fibrele solubile care se găsesc cel mai mult în leguminoase și fulgi de ovăz, pe de altă parte, scad nivelul colesterolului din sânge și stabilizează nivelul zahărului din sânge. Pâinea integrală, orezul brun și cerealele integrale conțin cele mai multe fibre, dar toate cerealele conțin cantități semnificative de fibre.

Adulților li se recomandă să consume 18 g de fibre pe zi: o felie de pâine integrală (denumită în continuare pâine Graham. Pâinea Graham este făcută din așa-numita făină de tărâțe și este disponibilă în magazine alimentare mai mari și în așa-numitele magazine naturiste sau organice ) Conține 2 grame de fibre în timp ce un măr conține 2,7 grame.

Pentru copiii mici, cerealele bogate în fibre sunt mai puțin recomandate deoarece se satură prea devreme și nu consumă alimentele suplimentare necesare unei diete echilibrate. Luați zilnic 6-11 porții

Legume si fructe
Doze tipice:
1 fruct proaspăt de dimensiuni medii;
1 portie medie de legume sau salata;
6 linguri compot sau conserve de fructe;
1 pahar mic (1 dl) de suc.
O dietă echilibrată este atunci când renunță la 33%. Fructele și legumele bogate în vitamine au o valoare nutritivă extrem de ridicată. Acestea conțin cantități semnificative de vitamine A, C și E, precum și alte vitamine, minerale precum calciu, magneziu, potasiu și fier; precum și mai mulți antioxidanți. Mulți dintre ei conțin, de asemenea, fito-compuși valoroși, care nu numai că protejează împotriva bolilor, dar oferă și mâncării o culoare și un gust interesante.

Majoritatea fructelor și legumelor conțin puține grăsimi, au un conținut scăzut de energie și sunt deosebit de bogate în fibre solubile și insolubile. Se recomandă consumul a aproximativ 400 g de fructe și legume pe zi; acest lucru se realizează cu ușurință, deoarece fructele și legumele pot fi incluse în dieta noastră într-o mare varietate de forme: crude sau gătite, proaspete sau congelate, conservate sau sub formă de sucuri.

Luați cel puțin 5 porții pe zi!

Carne, pește și înlocuitori de carne
Doze tipice:
3 bucăți de 70 g carne de vită, porc, miel, pui, pește, șuncă, ficat sau carne de rinichi
115-140 g de pește alb
2 ouă (dar nu mai mult de 4 ouă pe săptămână)
5 linguri de fasole sau linte fierte;
2 linguri de arahide, unt de arahide
Aceste alimente asigură organismului un aport esențial de proteine. Proteinele sunt necesare pentru procesele de creștere și regenerare celulară. Cu carnea, peștele, produsele lactate și ouăle, organismul are acces la aminoacizi esențiali pe care nu este capabili să îi producă singuri.

Organismul are nevoie de cantități relativ mici de proteine, astfel încât aceste alimente ar trebui să reprezinte doar 12% din dieta noastră zilnică. Aportul zilnic recomandat de proteine este de 55 g pentru bărbați și 45 g pentru femei. Pentru copiii între 7 și 10 ani, 28 g pe zi sunt suficiente.

Carnea, carnea de pasăre și peștele sunt, de asemenea, bogate în minerale, precum și în vitamine B. De asemenea, conțin grăsimi. Ca rezultat al creșterii moderne a animalelor, este mai ușor să obțineți carne slabă astăzi, dar produsele din carne, cârnații și pateurile sunt preparate bogate în grăsimi. Carnea albă a păsărilor de curte are un conținut scăzut de grăsimi, dar carnea mai închisă la culoare conține deja mult mai multe grăsimi, iar pielea are o cantitate deosebit de mare de grăsimi.,

Peștele gras conține acizi grași omega-3, care ajută la prevenirea bolilor de inimă, dar sunt și buni pentru plângeri articulare sau psoriazis.

Acești pești conțin, de asemenea, vitamina D, care se găsește în cantități mici în cantități semnificative în alimente. Carnea de pește este bogată în vitamina B12, care este vitală pentru un sistem nervos sănătos și conține, de asemenea, iod pentru glanda tiroidă. Carnea peștelui cu carne albă este săracă în grăsimi și bogată în seleniu.

Ouăle sunt bogate în vitamina B12, dar gălbenușurile conțin mult colesterol. Colesterolul din alimente nu se crede că crește nivelul colesterolului din sânge în general, dar persoanele cu antecedente familiale de boli de inimă nu ar trebui să mănânce mai mult de două ouă pe săptămână.

Alunele, leguminoasele uscate și semințele oleaginoase sunt bogate în magneziu și vitamine B; acestea sunt importante pentru un sistem nervos sănătos, dinți și oase. Alunele sunt foarte bogate în vitamina E și minerale, dar nu trebuie să uităm că sunt bogate în energie. De asemenea, pot provoca simptome alergice. Leguminoasele uscate sunt alimente bogate în fibre și sărace în grăsimi. Soia furnizează corpului nostru fosfor, potasiu, fier, acid folic și vitamina E.

Luați 2-3 porții pe zi!

Lapte și produse lactate
Doze tipice:
1 pahar (200 ml) de lapte;
25 g brânză tare (de exemplu, cheddar);
1 pahar mic de iaurt natural;
115 g brânză de vaci.
Laptele, iaurtul și brânza sunt alimente excelente cu calciu și proteine. Nutriționiștii spun că ar trebui să reprezinte în mod optim 15% din dieta noastră zilnică.

Grăsimile din aceste alimente conțin acizi grași saturați, motiv pentru care este recomandat doar copiilor mai mari și adulților să consume produse lactate integrale, în loc să consume formulări cu conținut scăzut de grăsimi. Produsele lactate conțin riboflavină (vitamina B2), care este esențială pentru metabolism.

Laptele gras și produsele lactate conțin, de asemenea, vitaminele A și D. Fiecare copil, chiar și adolescenții, are nevoie de grăsime pentru a-și dezvolta corpul. Copiilor cu vârsta sub doi ani nu li se va administra lapte degresat. Persoanele cu vârsta peste doi ani pot bea deja lapte cu conținut scăzut de grăsimi, cu condiția să aibă cantitatea potrivită de grăsimi din alte surse din dieta lor.

Luați 2-4 porții zilnic!

Grăsimi și zaharuri
Doze tipice de grăsime:
10 g unt sau margarină
Cremă de pâine cu un conținut redus de grăsimi de 20 g
1 linguriță ulei; 1 lingură maioneză sau sos de salată
1 lingura crema; 1 pachet mic de petale de cartofi
Porții tipice de zahăr:
3 lingurite de zahar
1 linguriță de gem sau miere
2 bucăți de biscuiți dulci
1 gogoasa
1 felie mică de ciocolată
Dieta noastră nu trebuie să includă mai mult de 8% alimente grase și zaharate. Dieta cea mai bogată în energie este grăsimile: oferă de două ori mai multă energie decât carbohidrații și proteinele. Corpul nostru are nevoie doar de 25 g de grăsime pe zi, ceea ce este suficient pentru ca organismul să absoarbă vitaminele liposolubile de care are nevoie.

Există trei tipuri de acizi grași: grăsimile saturate (majoritatea solide la temperatura camerei) și acizii grași mononesaturați și polinesaturați (lichid la temperatura camerei).

Grăsimile care conțin acizi saturați nu ar trebui consumate de adulți care depășesc 10% din necesarul zilnic de energie, deoarece cresc nivelul colesterolului din sânge.

Cu toate acestea, grăsimile care conțin acizi grași nesaturați nu cresc nivelul colesterolului din sânge și chiar pot ajuta direct la menținerea lor scăzută. Conține acizi grași mononesaturați în ulei de măsline, ulei de rapiță, avocado, arahide și semințe oleaginoase. Organismul nu este capabil să producă acizi grași polinesaturați, așa că trebuie să-i consumăm împreună cu alimente; astfel de acizi grași se găsesc în majoritatea uleiurilor vegetale și a peștilor grași.

Sunt cunoscute două tipuri principale de acizi grași polinesaturați, acizii grași omega-3 și omega-6. Acizii grași omega-3 se găsesc în peștele gras, uleiul de soia și rapiță și nucile. Corpul nostru are nevoie de 1-2 grame pe zi.

Uleiurile de floarea-soarelui, șofran și porumb conțin în principal acizi grași omega-6. Acestea joacă un rol fundamental în structura tuturor celulelor din corpul nostru, dar nu este necesar să consumăm mai mult de patru grame pe zi. Alimentele care conțin zahăr includ băuturi răcoritoare, ciocolată și alte dulciuri, gemuri, prăjituri, biscuiți, prăjituri și deserturi. Pentru a ne păstra dinții intacti, mâncați-i cu măsură și de preferință numai în timpul meselor.