Dieta bogată în fibre De ce fibra este atât de importantă pentru o sănătate bună?

Vi s-a spus vreodată să vă creșteți aportul de fibre sau să consumați mai multe alimente bogate în fibre? O dietă bogată în fibre ajută la acest lucru.

Ce este fibra?

Fibrele sunt compuși de origine vegetală. Deși corpul nostru nu știe, este totuși un element esențial al unei diete sănătoase. Acestea saturează, susțin pierderea în greutate, normalizează mișcările intestinale și scad colesterolul. Ne putem menține bunăstarea urmând o dietă bogată în fibre.

Tipuri de fibre

Există două tipuri de fibre în dietă: solubile și insolubile.
Fibrele solubile în apă, pe măsură ce trec prin tractul gastro-intestinal, se dizolvă și devin asemănătoare gelului. Datorită acestui proces, metabolismul carbohidraților accelerează, nivelul zahărului din sânge rămâne stabil, și scade colesterolul. Fibrele solubile în apă sunt prebiotice sau alimente pentru bacteriile probiotice. Aici putem clasifica beta-glucan, pectină și inulină.
Fibrele insolubile în apă din intestine absorb apa ca bureții, au un efect bun asupra motilității intestinale și, astfel, ajută conținutul intestinal să treacă lin prin intestin. În timpul acesteia, materialul rezidual este decojit de pe peretele intestinal și între pliurile intestinale, astfel protejează sănătatea intestinală. Fibrele insolubile în apă sunt celuloza, lignina și hemiceluloză.

De câtă fibră avem nevoie și cum o putem obține?

Pentru populația adultă medie 30 de grame pe zi se recomandă aportul de fibre, dar majoritatea oamenilor consumă aproximativ jumătate din acest lucru. Cel mai bun mod de a vă crește conținutul de fibre este să urmați o dietă bogată în fibre, alimente pline de fibre, precum fasole, mazăre, linte, broccoli, roșii, prune, mere, portocale, cereale integrale și nuci. Bea multe lichide (2-3 litri pe zi) pentru a ajuta fibrele să treacă prin sistemul digestiv. Nu exagerați, deoarece aportul excesiv de fibre poate duce la formarea de gaze, balonare și crampe stomacale.

Sfaturi pentru creșterea aportului de fibre

- Mănâncă cel puțin un fruct sau o legumă cu fiecare masă

- Se amestecă cereale bogate în fibre și fructe proaspete în iaurt

- Pune fructe de padure congelate in shake-ul proteic

- Să încercăm noi alimente pe bază de legume

- Adăugați legume congelate sau proaspete la supe, paste și alte alimente, cum ar fi omletele, pizza și chiftelele

- În restaurant, alegeți dintr-un bar cu salate care include o varietate de fructe, legume, nuci și semințe.

- Luați suplimente cu fibre

Creșterea aportului de fibre la cele 30 de grame necesare pe zi vă va îmbunătăți sănătatea. Fibrele dietetice joacă un rol important în menținerea greutății corporale, scad colesterolul din sânge, care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare.

Ce efect au fibrele asupra tractului intestinal?

Fibrele ajută la eliminarea deșeurilor și a altor toxine care au fost depuse, adică curăță intestinele. Ca urmare a unei diete cu deficit de fibre, scaunul se întărește, provocând constipație. Fibrele reduc hemoroizii și Cancer de colon și contribuie la diverticuloză a preveni.