Bilanțul energetic 1.

Faptele pe scurt Prezentare generală a informațiilor cheie:

  • Echilibrul energetic este baza oricărei diete de succes.
  • Metabolismul oferă consumul zilnic de energie fără mișcare.
  • Metabolismul puterii este calculat folosind valoarea PAL.
  • Baza pentru creșterea masei musculare este un echilibru energetic pozitiv.
  • Un echilibru energetic negativ este crucial pentru reducerea cantității de grăsime.

Baza echilibrului energetic

Pentru a înțelege relațiile dintre substanțele nutritive, la care vom reveni mai detaliat mai târziu, este important să știm în primul rând cât este aportul individual de energie al organismului. Acesta este singurul mod de a interveni în gospodăria nutrienților într-un mod țintit, astfel încât să ne putem atinge obiectivul.

masă musculară

Nevoile zilnice de energie ale omului sunt alcătuite din următorii factori:

  1. metabolism
  2. performanță-metabolism/lucru-metabolism
  3. cifra de afaceri a energiei pentru activități de agrement
  4. termogeneză/indigestie postprandială
  5. nevoile energetice ale creșterii

Calculul și implementarea unui bilanț energetic reprezintă fundamentul oricărei diete de succes.

Metabolismul (GU)

Metabolismul este consumul de energie al corpului în repaus complet și la o temperatură ambiantă constantă pentru a menține funcții vitale precum respirația, metabolismul, circulația și temperatura corpului timp de 24 de ore.

Un echilibru energetic este pentru o dietă de succes

Metabolismul corespunde consumului zilnic de energie în timpul celor 24 de ore de somn. Compoziția corpului, greutatea corporală, înălțimea, vârsta, factorii hormonali, bolile și sexul (bărbat sau femeie) influențează metabolismul individual; care depinde și de procentul de grăsime corporală și de masa musculară. Aceasta înseamnă că sportivii cu masă musculară crescută consumă mult mai multă energie în repaus decât non-sportivii cu masă musculară mai mică. Acesta este unul dintre motivele pentru care sportivii răspund semnificativ mai bine la dieta lor și obțin succesul mai rapid decât non-sportivi datorită masei musculare crescute. Într-un mod simplificat, metabolismul poate fi calculat prin înmulțirea greutății corporale în kg cu 24 de ore, adică cu o zi:

femei: metabolism (GU) = greutate corporală (kg) x 0,9 x 24 (h)

barbati: metabolism (GU) = greutate corporală (kg) x 24 (h)

Deoarece femeile au o greutate activă mai mică - adică musculară - decât bărbații, metabolismul lor este de aproximativ. Cu 10% mai mic.

Persoanele care sunt semnificativ supraponderale au o proporție mai mare de țesut adipos și o cantitate mai mică de masă musculară activă din punct de vedere metabolic, astfel încât ecuația obișnuită (a se vedea mai sus) nu poate fi aplicată fără alte întrebări. Fracția de țesut adipos trebuie luată în considerare la calcularea metabolismului. În acest caz, aplicarea următoarei formule empirice larg acceptate este utilă și

30 kcal x greutate corporală fără grăsimi în kg/24 ore

Nivelul de activitate fizică (PAL)

Metabolismul energetic include energia pe care corpul o consumă în 24 de ore pe lângă metabolismul său. Amploarea sa este influențată, printre altele, de activitatea fizică (fizică) și mentală, de termoreglare în diferite condiții de temperatură ambientală și de regenerarea post-boală.

Efortul fizic (fizic) suplimentar crește semnificativ metabolismul performanței. Nivelul de activitate fizică (PAL) este utilizat pentru a calcula metabolismul performanței, care este o măsură a activității fizice. Cel care stă în birou în timpul zilei și nu se mișcă prea mult are un metabolism mediu de 1,3 în condiții hormonale normale. valoarea PAL, care la rândul său face o muncă fizică (fizică) foarte intensă - ca de ex. muncitori în construcții - are un PAL semnificativ mai mare între 1,6 și 2,0.

Valorile PAL pentru diferite activități sunt după cum urmează:

  • somn = 1,0
  • așezat sau culcat (vârstnici, persoane cu dizabilități) = 1.1
  • aproape exclusiv așezat (activitate pe birou) = 1.2
  • predominant așezat, cu activitate parțială (elev) = 1,4
  • activitate predominant în picioare, parțial de mers (lucrător manual) = 1.6
  • muncă solicitantă fizic (muncitor în construcții) = 1.8-2.0

Nu numai activitățile ocupaționale, ci și sporturile au un impact asupra echilibrului energetic. Cine de ex. petreci 60 de minute pe zi la sporturi intense, crescându-ți nevoile calorice cu o medie de 500 de calorii. Cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare aportul de calorii, deoarece masa musculară este activă din punct de vedere metabolic și are nevoie de energie. Astfel, un sportiv bine antrenat, cu mușchi peste medie, poate arde între 800 și 900 de calorii pe oră, fără alte întrebări. Consumul de energie al activităților sportive se caracterizează prin valoarea PAL-sport.

Chiar dacă apar opinii false în acest sens, este sigur că un antrenament cu gantere arde mult mai multă energie decât este posibil cu antrenamentul de anduranță, deoarece contribuie în principal la un grad mai ridicat de metabolism, care, în plus, durează mai mult decât antrenamentul cardio.

Pentru a nu ignora activitățile sportive în bilanțul energetic, orele lucrate în timpul săptămânii ar trebui să fie adunate și multiplicate cu o medie de 500 de calorii. Acest lucru ne oferă energia pe care o ardem în fiecare săptămână cu sportul. Împărțim această valoare la 7 (zile ale săptămânii) și obținem o valoare medie care se adaugă la cifra de afaceri totală de energie.