Blog cultural Éccörkölgörl

Mănâncă fără motiv

Motto-ul cărții este că „cea mai eficientă dietă este ceea ce nici măcar nu observăm”, deci nu este vorba despre cum să slăbești, ce să nu mănânci, ce să nu faci, ci cum să-ți remodelezi gândirea și mediul în pentru a pierde în greutate. Autorul, acționând ca psiholog în nutriție, în loc să sfătuiască dieteticienii și medicii, ne oferă cunoștințele psihologilor și comercianților în acest scop.

1. Ideea: bara neobservată

Cumva, este caracteristic unui om că ceea ce se află pe farfurie vrea să dispară. Prin urmare, primul și cel mai important sfat este să luați mai puțin decât vă dictează obiceiurile. Un experiment a constatat că cei care au primit popcorn de o săptămână au consumat cu 53% mai mult cu o cutie mare decât cei care au primit cadou o doză medie. Rezultă că nici portia moderată nu este o idee de respins.

Într-un alt experiment, resp. restaurantul era servit cu vin din mediul rural greșit. De fapt, vinul era la fel, doar eticheta a fost schimbată. Așteptările oaspeților cu privire la calitatea vinului sunt pozitive și nu percepția vinului, ci a întregii cine. colorat într-o direcție negativă. În plus, cei care au etichetat să bea vin mai bun au mâncat mai mult și au stat mai mult în restaurant. Ulterior, oaspeții au fost întrebați dacă știu că locul de origine al vinului le-a afectat comportamentul, dar, bineînțeles, nimeni nu a observat acest lucru în sine. De aceea, acești stimuli sunt atât de periculoși. Putem fi influențați chiar dacă ne atragem atenția asupra acestui lucru, care este bine ilustrat de fenomenul ancorării: atunci când cineva întreabă dacă un măr conține mai puțin de 50 kcal sau mai mult, oamenii estimează că valoarea nutritivă a unui măr este de 66 kcal pe în medie, în timp ce, dacă întrebarea este dacă un măr conține mai puțin de 150 kcal sau mai mult, o medie de 114 kcal este valoarea calorică sacolată a unui măr. Rețineți acest lucru când vedeți cuvintele „până la 10 bucăți disponibile pentru cumpărare” sau „2 bucăți pentru 400 HUF” la următoarea dvs. achiziție.;)

Multe diete se concentrează asupra tipurilor de alimente care merită să fie consumate sau nu. pentru a evita, dar este mai bine să mănânci mai puțin din alimentele care îți plac decât să renunți cu totul la preferatele tale. Mai degrabă, luați cu 20% mai puțin decât de obicei pe farfurie! Te simți deja 30%, nu vrei să te grăbești! (Curiozitate: americanul tipic va înceta să mănânce atunci când se simte plin de rumen, în timp ce japonezii o vor face când va observa că nu-i mai este foame.)

2. Cantitatea: volumul contează

Deoarece mâncarea pe care o consumăm dispare din vederea noastră, nu vedem și nici nu ne amintim cât am mâncat. Într-un experiment, aripile de pui gratuite au fost distribuite unui număr nelimitat de spectatori în timpul Super Bowl-ului. O jumătate din fani își goleau regulat farfuria osoasă, în timp ce ceilalți își puteau supraveghea consumul pe tot parcursul. Membrii primului grup au ucis în medie 7, în timp ce membrii acestuia din urmă au ucis în medie 5 aripi de pui. (Aceasta pare a fi o mică diferență, dar acoperă de fapt aproape 25% din diferență.) Într-un alt experiment, participanții au mâncat supă de roșii într-o farfurie tradițională sau într-o farfurie reîncărcabilă constantă și neobservată timp de 20 de minute. De-a lungul timpului, lingurile dintr-o farfurie normală au lăturat 2,5 dl, în timp ce cei care au primit în mod eronat feedback cu privire la consumul lor au lăsat mai mult de 4 dl supă. Când au fost întrebați cât de mult au crezut că au mâncat, proprietarii unei farfurii normale au pariat pe 123 kcal în loc de 155 kcal, în timp ce cei care au scos o farfurie pirată au concediat 127 kcal în loc de 268 kcal.

Având în vedere acest lucru, încercați să monitorizați constant cât mâncați! Obișnuiți-vă cu repetițiile succesive, pur și simplu luați o porție pe farfurie o dată și, desigur, nu ezitați să lăsați resturile acolo dacă se dovedește a fi mult, deoarece nu este obligatoriu să scoateți mâncarea din ea! Nu ciupiți direct din pungă sau vas, ci pre-serviți cantitatea necesară!

Pentru a judeca cât mâncăm, nu contează valoarea calorică a alimentelor, ci volumul. Prin urmare, dacă pierdeți în greutate, poate doriți să vă diluați sucul cu apă, să vă îmbogățiți smoothie-ul cu aer sau să vă umpleți hamburgerul cu legume.

Durează aproximativ 20 de minute până când creierul nostru indică faptul că suntem plini. A trecut mult timp. Cu cât mănânci mai repede, cu atât consumi mai mult pentru că te grăbești să reduci puterea semnalelor (de exemplu, mestecarea, degustarea, înghițirea, gândirea la mâncare, trecerea timpului). În caz contrar, cu cât cineva este mai supraponderal, cu atât este mai caracteristic de a se baza pe indicii externe pentru a determina cât de saturat este sau nu în acest moment. Există, de asemenea, o acuzație larg răspândită că persoanele supraponderale subestimează foarte mult conținutul caloric al alimentelor lor, cu explicația că se înșeală singuri, dar realitatea este că și oamenii slabi subestimează această valoare. Este o observație generală că speculăm din ce în ce mai multe cantități din ce în ce mai imprecise (de exemplu, includem destul de exact greutatea de 1 kg de mere, dar suntem destul de subestimați la 50 kg de mere). Calculul greșit al persoanelor supraponderale este astfel un efect aparent al faptului că de obicei mănâncă mai mult.

3. Percepție: rata de consum și trucuri optice

Deoarece cartea este opera unui autor american, există o mulțime de probleme legate de SUA. De exemplu, faptul că bucătăriile americane sunt de obicei supradimensionate, echipate cu sisteme imense de rafturi și frigidere uriașe, ceea ce este prea favorabil pentru ca gospodinele să cumpere alimente ambalate mari. Ei cred că economisesc, dar cartea susține că tot ce se întâmplă este că pachetele mari măresc așa-numitul. rata de consum și astfel dimensiunea porțiilor servite din acestea, deci nu există economii, dar numărul de calorii ingerate sare neobservat. Apropo, comportamentul tipic este de a crește consumul unui anumit aliment la început, cu toate acestea, ne îndreptăm rapid către gust, ajungem fie la coșul de gunoi, fie îl înghițim repede, astfel încât să nu trebuiască să-l aruncăm departe. Din acest motiv, merită doar să cumpărați alimente foarte durabile în ambalaje uriașe (de exemplu, orez).

Vestea bună este că mărimea rațiilor capului poate fi înșelată de iluzii vizuale. Cupele înguste, alungite, de exemplu, tind să se umple mai puțin decât cele din forma mai concavă, deoarece percepția direcției verticale are prioritate față de orizontală. Acest lucru nu contează pentru apă, desigur, dar pentru un suc sau o băutură răcoritoare, diferența contează. În același mod, obișnuiam să luăm mai mult pe placa mai mare, resp. ridicăm și mai mult de pe tava de servire mai mare. Farfuriile uriașe sunt altfel invenții moderne, pe vasele mai vechi găsite în antichități puteți vedea cât de mult porțiuni mai mici au fost adaptate. Cu toate acestea, putem transforma aceste iluzii optice în avantajul nostru folosind pahare înguste și plăci cu diametru mic.

Alegerea mai largă încurajează, de asemenea, un consum mai mare. Într-un experiment, un grup de participanți ar putea alege dintre 7 și celălalt din 10 bomboane M&M colorate diferite dintr-un castron mare în timp ce vizionau un videoclip. (În ceea ce privește M&M's, ar trebui să știm că nu există nicio diferență de gust între diferitele culori.) Cei care au primit șapte culori au fost doar 56 de piese, în timp ce cei care au primit zece culori au aspirat în medie 99 de ochi de bomboane în timp ce urmăreau video. Acest fenomen saturație specifică stimulului și cred că lucrăm astfel pentru a menține o dietă variată.

4. Accesibilitate: cu cât este mai departe, cu atât mai bine

5. Scenarii: în companie vs. singur

Obținem un mare avantaj dacă recunoaștem așa-numitul. scenariile noastre nutriționale, adică obiceiurile noastre, cum ar fi dacă mă așez pe scaunul de fasole pentru a citi, trebuie să gust ceva între timp, pentru că sunt forțat să bat cu ceva cu mâinile. Pe vremuri, drajeul francez era o necesitate pentru mine în perioadele de examen, pentru că era suficient pirinyo încât nici măcar nu mâncam bine din el dacă mă uitam la el jumătate de zi. Opusul este dacă decidem să mâncăm doar într-un anumit loc (practic în bucătărie sau sufragerie).

În companie, mâncăm mai mult la repaus, parțial din cauza ofertelor reciproce și, pe de altă parte, așteptăm în mod obișnuit ultima persoană din timp, opusul căreia este să încercăm să mâncăm atât de încet încât să fim ultimii. În plus, bineînțeles, rămânem mai mult la locul mesei, ceea ce are același efect ca și cumpărăturile: cu cât vom flutura mai mult în sus și în jos în Tesco, cu atât mai mult va cădea în coșul nostru. Restaurantele pot face același lucru cu o lopată alegând serviciul, schema de culori și muzica de fundal într-un mod care ne face să dorim să rămânem cât mai mult posibil. Cu toate acestea, toate acestea pun în pericol persoanele mai puțin obeze, deoarece nu mâncăm pur și simplu mai mult în companie, dar mâncarea noastră se apropie de media grupului. Prin urmare, nu este indicat ca cei cu adevărat obezi să mănânce acasă, ci mai degrabă să ciupească la masa micilor lor prieteni.

Un risc suplimentar de a mânca singur este acela de a face acest lucru în fața televizorului. Televizorul se îngrașă. Nu numai pentru că, în timp ce stăm în fața televizorului, nu ne mișcăm și nu numai pentru că asocierea mâncării și a televizorului face mai ușor să avem un scenariu de gustare pre-TV, ci și pentru că vizionăm emisiunea în loc să mâncăm proces, deci nu urmărim întinderea gustării noastre. Vestea proastă este că acest lucru este valabil nu numai pentru televizor, ci și pentru radio și citirea cărților. Ajută la prevenirea acestui lucru, scoțând cât doriți din cutie/geantă și nu uitându-vă direct la pachet.

(Paginile 106-107 ale cărții au o descriere destul de amuzantă a unui experiment care arată că într-o situație de întâlnire, femeile tind să se ciupească doar pentru a arăta mai feminine, în timp ce bărbații tind să mănânce mai mult decât de obicei pentru a părea mai masculini, încăpățânați, chiar deși niciunul dintre ei nu încearcă deloc. efect în ochii partenerului, cel puțin la nivel conștient.)

6. Manipularea gustului

Gustul nostru este, de asemenea, influențat de următorii factori:

Vedere
Zahărul gumos cu aromă de lămâie, de culoare cireșe, se simte clar scorbut, iar iaurtul de ciocolată cu gust de iaurt, umplut cu ciocolată, la întuneric, se simte neted.

Numele mâncării
În meniu, este o idee bună să precizezi nume simple pentru alimente de calitate cel puțin medie (pentru cei cu calitate sub medie, acest efort merge înapoi). Pentru aceasta, de obicei sunt utilizate următoarele patru direcții: denumire geografică (de exemplu, salată Tex Mex din sud-vest), nostalgie (de exemplu, cutia de dulceață a bunicii), organ senzorial (de exemplu, friptură sfâșietoare, sfeclă trosnitoare), nume de marcă (partea vitrata Jack Daniels ).

În ceea ce privește numele de marcă, este demn de remarcat faptul că majoritatea cola, berilor, vinurilor, vodkelor și chipsurilor nu se pot distinge între ele dacă ambalajul lor nu este vizibil. Cu toate acestea, prin marketing, creând diferențiale de preț și sporind așteptările, putem obține produse de marcă mai bună.

7. Gustări de confort, mâncăruri preferate, comandă de masă

Gustările de consolare sunt diferite pentru femei și bărbați. Femeile preferă să consume nasiks (ciocolată, înghețată, fursecuri) în acest scop, deoarece acestea sunt alimente cu care nu trebuie să se ocupe, sunt răsfățate de ele. Pe de altă parte, bărbații consumă de obicei înghețată, supă și pizza deoarece sugerează că cineva are grijă de ele. Dacă, pe de altă parte, cineva este vesel, mănâncă de obicei alimente mai sănătoase, deci fericirea are un efect dublu asupra corpului.:) Cartea oferă sfaturi bune nu foarte izbitoare împotriva gustărilor de confort, singura sugestie este să încercăm să le reprogramăm astfel încât să legăm mâncarea sănătoasă de experiențele noastre pozitive.

Motivele care stau la baza dragostei pentru alimentele noastre preferate nu sunt foarte conștiente, dar pot fi aflate prin interviuri aprofundate pe măsură ce le asociem. Fie că ne place sau nu ceva este influențat de emoțiile pe care le experimentăm în timpul primei noastre întâlniri cu acea mâncare. De exemplu, am urât chiar și mirosul de măsline de ani de zile, dar odată la o petrecere de casă foarte reușită, după mulți ani de sărituri, mi-am depășit dezgustul și mi-a plăcut complet, totuși, doar varietatea moale și moale pe care am încercat-o acolo.

Ordinea în care se consumă mâncarea funcționează într-un fel de cadru. De exemplu, las întotdeauna mușcătura perfectă la sfârșitul unei mese pentru a încununa sărbătoarea. În schimb, bunica mea, cu o abordare puțin mai practică, scoate întotdeauna cel mai frumos măr de pe tavă, susținând că primește întotdeauna ce este mai bun din ceea ce este disponibil. În afară de astfel de diferențe de mentalitate individuală, este de obicei tipic ca cei care nu au frați să părăsească mușcăturile mai fine la sfârșitul mesei, în timp ce cei mai mici frați le primesc mai întâi. Cu toate acestea, acest tipar de comportament care este foarte util în copilărie poate include obiceiul ca cei mai tineri membri ai familiei să înceapă prânzul cu mese bogate în calorii, în timp ce restul (cum ar fi salatele) sunt depozitate până la sfârșit, când este posibil să nu au capacitatea de a mânca, iar această ordine duce cu ușurință la obezitate.

8. Rolul mamei, dezvoltarea obiceiurilor copiilor

Aproximativ 72% din obiceiurile noastre alimentare sunt decise de cei care procură ingredientele și le gătesc. Adică, de obicei, mama.

Dieta consumată de mamă deja în ultimul trimestru de sarcină are un efect asupra obiceiurilor alimentare ale bebelușului. Merită să oferi o dietă variată de la vârsta de 1 an, pentru că atunci copiii mănâncă tot ceea ce este la îndemână. Respectivul pozitiv. indicii negative verbale și nonverbale influențează, de asemenea, atitudinile față de diferite alimente. Mamele cu probleme de greutate, pe de altă parte, se hrănesc mai inconsecvent: încurajează mai puține sau mai puține mese în loc de un consum echilibrat.

Majoritatea obiceiurilor noastre alimentare se dezvoltă între 3 și 5 ani. Un copil de 3 ani încetează să mai mănânce când nu-i mai este foame. În schimb, un copil de 5 ani se străduiește deja să elimine ceea ce i-am pus în față, deoarece în această perioadă învață să judece gradul de foame de-a lungul stimulilor externi.

9. Restaurante fast-food

Ne place mâncarea rapidă, deoarece mâncarea disponibilă acolo este plină de cele trei lucruri pe care suntem programați să le iubim: grăsime, sare și zahăr. Mai mult, nici nu trebuie să luptăm pentru ei. La McDrive, de exemplu, nici măcar nu trebuie să ne ridicăm fundul, literalmente mâncarea ne cade în poală.

Militanții împotriva restaurantelor de tip fast-food nu merg de obicei în astfel de locuri și nici nu aparțin stratului pentru care ar putea fi bună mâncarea nedorită. Alimentele grase și zaharoase nu sunt, prin definiție, nesănătoase, un restaurant fast-food ieftin este o alegere bună pentru cei săraci și subnutriți.

Metroul se apostrofează ca o alternativă sănătoasă la fast-food. Singura problemă cu acest lucru, chiar dacă este adevărat, este că cumpărătorii cred că totul este în general sănătos pentru ei, chiar și chipsurile mini-bag și cookie-urile de gură de lângă casă. Datorită aspectului sănătății, oamenii tind să mănânce mai mult decât fac și să împacheteze mai multe garnituri (maioneză, băuturi răcoritoare, deserturi) cu felul lor principal. Același lucru este valabil și pentru alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, iar conținutul lor caloric este adesea puțin mai mic decât versiunile lor complete.

10. Ce zici de toate acestea?

Întrebarea este cum să punem totul în practică. Deoarece nutriția adecvată este un obiectiv pe termen lung, pentru moment, este suficient ca dieta dvs. să fie doar mai benefică decât înainte.;) Cheia acestui lucru este să păstreze demisii în cadrul bandei neobservate (vezi Capitolul 1). Autorul sugerează două modalități de a face acest lucru: (1) faceți o înțelegere cu voi înșivă (urmând modelul „dacă A, apoi B”), de exemplu, dacă v-ați antrenat, pot veni chipsuri sau dacă doriți desert după prânzul, trebuie să te ridici din nou și să te îndepărtezi pentru a-l cumpăra; (2) stabiliți reguli de bază (pentru schema „A și punct”), de exemplu nu este permisă brutărie sau doar jumătate din porție de desert în timpul săptămânii.

Alegeți trei astfel de chilipiruri/reguli care duc la un minus de 100 kcal fiecare. Dacă puteți respecta aceste acorduri în decurs de un an, puteți pierde 15 kg într-un an, fără post. Ar trebui să creați trei reguli, deoarece dacă între timp se dovedește că nu puteți sau nu doriți să realizați una sau două dintre ele, puteți fi chiar mândru că ați atins un singur obiectiv - și rezultatul de 5 kg minus.

O modalitate bună de a elimina o astfel de frustrare din mers este de a face față acestei provocări de 28 de zile. Avantajul acestui fapt este că obiectivul nu este prea lung pentru a dura până la sfârșit, dar patru săptămâni sunt suficiente pentru a începe cu greu startul. Ce putem suporta timp de 28 de zile, putem continua. Totuși, ceea ce nu funcționează este că puteți căuta o regulă nouă.

În plus, ajutați dacă vă treceți la răspundere, cum ar fi urmărirea progresului dvs. într-o foaie de calcul. Un avantaj suplimentar al acestui fapt este că bifa care poate fi plasată în tabel acționează ca o recompensă și, în același timp, vă ajută să țineți cont de faptul că trebuie să acordați atenție la ceva.

Ideea finală a cărții este o analogie. Dacă vrei să ajungi acasă, poți merge pe jos sau alerga. Dacă alergi, vei transpira tot timpul, iar când vei termina vei obosi, așa că are mai mult sens să mergi. Fiecare pas te aduce mai aproape de casă și, în cele din urmă, doar ajungi acasă. Pierderea în greutate neobservată funcționează pe același principiu.