Când e suficient să alergi lent?

Pe scurt, niciodată 🙂, dar să ne uităm puțin mai adânc, mai detaliat, pentru că există momente în care am scos deja în mare măsură ceea ce ar fi putut fi din el.

După cum se știe, ne creăm rezistența cu alergări cu volum mare, relativ ușor (sub intensitatea maratonului), care sta la baza funcționării organizatorice și a eficacității tuturor alergătorilor de distanță. A neglija acest lucru nu aduce rezultate pe termen lung, succesele inițiale ale curselor rapide se aplatizează rapid, deoarece fundația suprastructurii lipsește, astfel încât îmbunătățirea continuă se poate opri cu ușurință.

Cu toate acestea, atunci când un alergător poate spune că are o rezistență atât de bună încât se poate concentra mai mult pe munca intensivă?

Nu mă înțelegeți greșit, asta nu înseamnă că, odată atinsă o anumită rezistență, trebuie doar să alergi intens sute și patru sute de la o zi la alta, doar proporțiile se pot schimba puțin, deoarece putem începe un alt ciclu de antrenament de la Fundatia. În funcție de individ, perioadă și distanță de cursă, munca de mare intensitate pe un alergător pe distanțe lungi poate ajunge până la 30%, dar acest lucru nu este mult depășit, astfel încât o mare parte din volum este încă cheltuit pentru antrenamentele de anduranță de bază pe tot parcursul anului.

La pregătirea unui alergător de maraton, trebuie să spun că aproximativ 0% din munca din timpul fundației este intensă (în jurul pragului anaerob), este, de asemenea, dependentă de individ, dar nu există mai multă certitudine decât aceasta. (Alactacidul este intens, dar nu vreau să confund lucrurile cu asta acum)

alergi

Pragul anaerob poate fi de asemenea determinat cu ușurință în laborator sau prin testare în ceea ce privește viteza și ritmul cardiac. Această valoare nu se îmbunătățește neapărat chiar și din munca de rezistență de bază. Este, de asemenea, o chestiune de educație și genetică, dar la începători accelerația poate fi observată și în zonele superioare prin tempo-ul fundației.

De exemplu, să presupunem că o viteză de 4p/km și o frecvență cardiacă de 170 pentru un alergător aparțin pragului anaerob. În acest caz, se spune că alergătorul este suficient de împământat dacă diferența dintre pragul aerob și pragul anaerob în impuls sau viteză este aproape de 10%. Prefer să consider viteza ca fiind autoritară, în experiența mea, ritmul cardiac individual asociat cu pragurile este mult mai puțin variabil. Astfel, respectând exemplul de mai sus, dacă o persoană atinge pragul aerob cu o frecvență cardiacă de 150 sau 4,30p/km, rata muncii anaerobe poate fi crescută. La prima vedere, aceasta pare a fi o diferență îngustă, deoarece alergătorul abia respiră la pragul aerobic, dar să credem că este posibil și merită să obții o organizație cu o muncă de antrenament adecvată. Ne putem bucura deja de beneficiile acestui lucru într-un semimaraton și pe măsură ce distanța crește, din ce în ce mai mult. Într-o ecografie, în mod clar pragul aerob este determinantul eficacității, pentru ei pragul anaerob nu este un bun indicator al abilităților lor la aceste distanțe. La 10 km, această relație este, să spunem, exact opusul.

Din păcate, alergătorii încep de obicei să lucreze mult mai repede decât au nevoie. Înțeleg acest lucru doar atunci când competiția mai scurtă selectată este relativ apropiată.

Desigur cursele rapide au și ele un loc în pregătire. Se dezvoltă foarte mult, este jucăuș, palpitant, plăcut, dar și înșelător și insidios în același timp. Este mult mai ușor să împingeți deoparte cu el decât cu curse aerobe, astfel încât rănirea și antrenamentul excesiv pot fi cu ușurință rezultatul tăierilor exagerate.

10% de mai sus se aplică alergătorilor mai buni. Pentru începători, această diferență poate fi de obicei depășită doar în câțiva ani. Desigur, munca intensivă poate fi pusă în aplicare înainte de a atinge 10% menționat, dar merită să ne gândim pe termen lung, din sezon în sezon, pentru a reduce viteza dintre pragurile noastre aerobice și anaerobe și pentru a împinge ambele praguri mai sus, deoarece dezvoltarea pe termen lung este importantă dacă nu aceasta este cea mai mare cheie a sportului nostru.