Dieta sanatoasa

Există puțini nutrienți care au provocat la fel de multă controversă ca și carbohidrații. Cele mai frecvente orientări dietetice se bazează pe practica generală. Culturile din întreaga lume acoperă aproximativ 50% din aportul lor de energie din carbohidrați. Este posibil ca toată lumea să o facă greșit?

Aportul de carbohidrați din stilul de viață al vânătorilor-culegători dezvăluie mai multe despre cantitatea de alimente disponibile decât despre cantitățile sănătoase de aport de carbohidrați. Oamenii de pe insula Kitava pot rămâne sănătoși cu un aport de carbohidrați de 69% *, iar inuții au avut o rată scăzută de boli cardiovasculare cu o dietă care avea un conținut de carbohidrați mai mic de 5% înainte de apariția magazinelor comerciale de vânzare a făinii.

Dr. Atkins a descoperit că o dietă săracă în carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate, dr. Și Richard Bernstein și colegii săi au descoperit că are și un efect bun asupra diabeticilor - ceea ce a început mișcarea modernă lowcarb. Dietele ketogenice cu aport scăzut de carbohidrați sunt o terapie obișnuită pentru epilepsie. Dar o dietă curativă pentru obezitate, diabet și epilepsie poate fi de dorit și pentru persoanele sănătoase?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să apelăm la biologie pentru îndrumare.

Există două tipuri de carbohidrați

Amidonul se descompune complet în glucoză. Zaharurile vin, de asemenea, în mai multe forme, dar cea mai frecventă este zaharoza, care se descompune în mod egal în glucoză și fructoză.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Deoarece substanțele nutritive - glucoza și & fructoza - sunt cele care afectează organismul, biologia oferă un răspuns la întrebarea de câtă cantitate de glucoză și fructoză trebuie să intrăm în corpul nostru. De aici vom descifra consumul optim de plante cu amidon și zahar.

Să începem cu fructoză!

Aport optim de fructoză

Aportul de fructoză trebuie să rămână sub 25 de grame (100 de calorii) pe zi.

Fructoza ca sursă de calorii are două defecte majore:

Reactiv chimic. Fructoza reacționează rapid cu proteinele și împreună formează un „produs final avansat de glicație” (AGE) care afectează funcțiile normale ale proteinelor. Fructoza este de șapte ori mai probabilă decât glucoza de a se lega de proteine pentru a forma vârsta. AGE se leagă de colagen, rezultând articulații rigide, ajută la îmbătrânirea pielii, deteriorează ADN-ul, accelerează îmbătrânirea, rigidizează pereții vaselor de sânge, provoacă tensiune arterială ridicată și boli de rinichi.
Macronutrienți complet inutili. Fructoza nu are nici un rol structural în corpul uman. Sistemul digestiv trimite imediat fructoză prin vena portă către ficat, iar fructoza găsită în alimentele naturale este aproape 100% absorbită de ficat - în esență, nici o picătură de fructoză nu intră în sânge. În ficat, fructoza se transformă în glucoză, glicogen, lactat și grăsime, ceea ce înseamnă practic că atunci când fructoza intră în organism, primul lucru pe care îl face corpul este să o transforme rapid într-o altă substanță.

Dacă evoluția a modelat biologia umană pentru a proteja organismul de fructoză, se pune întrebarea dacă fructoza este sănătoasă pentru țesuturile care vin în contact cu aceasta, adică intestinele, vena portă și ficatul.?

În plus: dacă fructoza se transformă rapid în glucoză și grăsimi, nu ar fi mai bine să consumi glucoză și grăsimi de la bun început?

Ar fi mai bine să nu consumăm deloc fructoză?

Beneficiile fructozei

La prima vedere, este puțin probabil ca fructoza să aibă beneficii. Fructoza ingerată de alimente durează doar puțin timp în organism înainte de a fi transformată într-un alt nutrient, de obicei glucoză.

Știm doar două beneficii ale consumului de cantități mici de fructoză:

Performanță sportivă. Când nivelul glicogenului hepatic este scăzut, performanța sportivă se deteriorează. Fructoza și galactoza ajung direct în ficat în timp ce glucoza pătrunde în organism - deci este logic să presupunem că o cantitate mică de fructoză poate ajuta la refacerea glicogenului.
Așa este: cea mai rapidă reaprovizionare cu glicogen este cu un amestec de 70% glucoză, 30% fructoză și galactoză. Acest amestec de zahăr îi ajută pe sportivii care au nevoie să se regenereze rapid (să efectueze de mai multe ori în aceeași zi) și pe sportivii de rezistență care trebuie să-și completeze rezervele de glicogen în timpul unei curse.
Cataliza controlului glicemic. Nivelul zahărului din sânge este controlat de ficat și poate funcționa mai bine în prezența puțină fructoză. Cantitatea mică de fructoză, mai mică de 10 grame, este „catalizată” de aproximativ 3 grame pe masă, care se găsește în aproximativ un fruct sau două porții de legume, ceea ce îmbunătățește răspunsul glicemic la alimentele cu amidon. Într-un studiu clinic, diabeticii au raportat un control glicemic mai bun cu cantități mai mari de fructe - nivelurile lor de HbAlc au fost reduse cu 0,5%.

Pentru un adult cu un stil de viață sedentar, susținerea controlului glicemic este utilă. Beneficiile consumului de fructoză sunt pe deplin realizate atunci când consumăm 15-25 de grame de fructoză pe zi (aceasta reprezintă aproximativ 3-8 grame de fructoză pe masă, două sau trei mese pe zi, plus un fruct sau un desert).

Prin urmare, estimăm că beneficiile aportului de fructoză vor dispărea peste un aport zilnic de 25 de grame sau 100 de calorii.

Toxicitatea fructozei

Consumul de cantități mari de fructoză este destul de nesănătos:

Fructoză promovează permeabilitatea intestinelor și otrăvește organismul prin endotoxemie.
În ficat favorizează dezvoltarea bolilor hepatice grase, precum și a sindromului metabolic.
Fructoză acidul uric este produs în timpul tratamentului, care poate provoca gută sau pietre la rinichi.
Unde ficatul incapabil să proceseze fructoza suficient de rapid, nivelul zahărului din sânge rămâne ridicat, ceea ce favorizează cancerul
Clinic pe baza studiilor și experimentelor pe animale, dozele mari de fructoză promovează în mod clar obezitatea.

Determinarea aportului optim de carbohidrați

Glucoza, un „carbohidrat bun”, este un zahăr care circulă în sânge și este implicat în formarea moleculelor esențiale, cum ar fi proteinele glicozilate și fosfolipidele.

Pentru glucoză, strategia noastră este aceeași ca și pentru alți nutrienți: vrem să găsim cea mai sănătoasă gamă, adică cantitatea care nu mai are efecte bune, dar care nu este încă toxică. Spre deosebire de mulți nutrienți, organismul poate produce glucoză din proteine pentru a compensa orice deficiență și poate transforma excesul de glucoză în grăsimi pentru a elimina excesul. Acest lucru arată că organismul este capabil să facă față unei game largi de aport și, de asemenea, face mai ușoară determinarea cantității de glucoză pe care corpul o dorește cu adevărat.

Cu aport scăzut de carbohidrați organismul produce glucoză dintr-o proteină - un proces numit gluconeogeneză. În acest caz, utilizarea glucozei din organism este mai mare decât cantitatea ingerată.

Cu aport ridicat de carbohidrați organismul tratează excesul de glucoză, de exemplu, transformându-l în grăsime. În acest caz, utilizarea glucozei din organism este mai mică decât cantitatea ingerată.

Este situat între cele două „aportul natural de carbohidrați” la intersecția celor două linii. Acest nivel natural înseamnă că organismul nostru folosește la fel de multă glucoză pe cât consumă calorii din carbohidrați. În acest caz, organismul nu produce glucoză suplimentară și nu trebuie să stocheze excesul de carbohidrați sub formă de grăsime.

O dietă bogată în glucoză naturală se numește „dietă moderată cu glucoză”. Acolo unde aportul de carbohidrați este semnificativ mai mic decât acesta, va fi „dieta cu conținut scăzut de carbohidrați”, iar consumul semnificativ mai mare de carbohidrați va fi „dieta cu conținut ridicat de carbohidrați”.

Este destul de sigur că aportul natural de glucoză este sănătos. Dacă aportul nenatural de carbohidrați ar fi fost cel mai sănătos, evoluția ar fi favorizat gluconeogeneza sau ar fi schimbat tratamentele pentru a împinge aportul de glucoză al organismului la niveluri optime.

Cu toate acestea, nu putem spune cu aceeași certitudine despre aportul mai mare sau mai mic de carbohidrați. Aportul scăzut prezintă riscul utilizării reduse a glucozei și a pierderii anumitor efecte benefice.

Aport mai mare există riscul ca nivelurile ridicate de glucoză să aibă un efect toxic înainte ca organismul să reușească să elimine excesul. Acest risc este și mai mare în cazul tulburărilor metabolice, cum ar fi diabetul, dar este posibil în forme moderate chiar și la persoanele sănătoase.