Carbohidrați, grăsimi, proteine - cât pot mânca?

Ar trebui eliminați carbohidrații sau grăsimile într-o dietă sănătoasă? Totul este dezvăluit din articolul nostru - la cererea lui Éva Szentesi, autorul schimbării stilului de viață WMN!

Éva Szentesi, autoarea WMN, se află la a treia săptămână de schimbare a stilului de viață. Scrierea din această săptămână este despre frumusețile unui antrenament pe care nu l-a mai încercat niciodată în viața sa, iar de data aceasta îl voi ajuta cu dieta lui care este raportul optim pentru principalii nutrienți (carbohidrați, proteine, grăsimi) într-un mod echilibrat dieta sanatoasa sau de slabit.

Atunci când ne angajăm într-o schimbare a stilului de viață pentru a pierde în greutate sau pentru a ne menține sănătatea, primul pas este de obicei să lăsăm deoparte carbohidrații - cel puțin credem că o facem atunci când renunțăm (de obicei) la zahăr, pâine, paste, cartofi. De fapt, desigur, nu renunțăm la carbohidrați în acest moment, deoarece (sperăm) mâncăm o mulțime de legume, lapte, iaurt sau kefir și fructe.

Chifteluțe de dovlecei greci

Migdale picante prăjite

Orez verde de mazăre-migdale

În acest articol, nu vom prezenta principalii nutrienți în detaliu, ci mai degrabă ne vom concentra pe care este raportul ideal dintre triumviratul carbohidrat-proteină-grăsime și resp. Sănătos. într-o dietă de slăbit și din care alimente merită să obțineți acești nutrienți.

1. Proteine

Proteinele sunt substanțe nutritive care produc și care dau energie, care joacă un rol important în corpul nostru, de ex. în structura celulară, enzimă, funcția hormonală, procesele metabolice etc. Din unități mai mici, așa-numitele. proteinele sunt de obicei împărțite în două grupe principale în ceea ce privește compoziția lor de aminoacizi: proteine incomplete.

Proteinele complete sunt proteine de origine animală: carnea, peștele, măruntaiele, ouăle, laptele, produsele lactate, lactatele și proteinele incomplete sunt proteine de origine vegetală, care pot fi găsite de ex. în cereale, leguminoase, ciuperci, oleaginoase, nuci.

File de somn african pe un pat de legume picant

Piept de pui la grătar cu lămâie

Carne tocată de vin roșu letcho varză cu gersli și smântână

Într-o dietă echilibrată, necesarul zilnic de proteine este de 15-20%, ceea ce reprezintă aprox. jumătate sau jumătate în valoare de animal sau din materii prime de origine vegetală. Aceasta înseamnă un aport zilnic de 75-100 g proteine / zi pentru o femeie moderat activă cu vârsta cuprinsă între 30-60 și 90-120 g/zi pentru un bărbat. Desigur, dacă cineva trăiește un stil de viață activ fizic sau se poate lupta cu o boală specifică, este posibil să aibă nevoie de mai mult decât acest lucru zilnic.

În momentul pierderii în greutate, raportul proteic de peste 15-20% poate fi crescut (

Până la 25%), cercetările au arătat că, pe o perioadă de 6 luni, o dietă mai ridicată în proteine, cu carbohidrați mai scăzută, crește rata pierderii în greutate. Cu toate acestea, privind o perioadă de 12 luni, rata pierderii în greutate se egalizează. Cu toate acestea, creșterea singură a raportului proteic nu duce la pierderea în greutate, care trebuie să țină cont, printre altele, de tipul proteinelor, grăsimilor, glucidelor, aportului caloric zilnic și activității fizice.

Pentru un aport zilnic adecvat de proteine:

Pentru micul dejun, mâncați brânză, șuncă slabă, lapte, iaurt, chefir, milkshakes, brânză de vaci proaspătă cu condimente verzi, ouă fierte moi.
Nu ratați nici ora zece și gustarea - mâncați un pahar de iaurt cu 10-20 dkg de fructe sau legume de sezon.
La prânz și cină mâncăm fripturi proaspete făcute din bucăți slabe de carne, pește, carne la aburi, mese cu carne bogate în legume.

Ouă Bombay

Bulgur de pește cu legume

Salată de linte feta cu roșii

2. Carbohidrați

Glucidele sunt cele mai importante surse de energie din corpul nostru și nu este recomandat să le lăsăm în afara dietei. În ceea ce privește semnificația lor dietetică, pe baza structurii lor chimice, carbohidrații pot fi împărțiți în două grupe:

glucide simple: de ex. dextroză (glucoză), fructoză, dar și compuși constând din două monozaharide precum de ex. zahăr granulat (zaharoză), lactoză (lactoză) etc.,
carbohidrați complecși: compuși care sunt compuși din mai mulți carbohidrați simpli, cum ar fi de ex. amidon din cereale, porumb, cartofi, orez.

Dintre ingredientele naturale, glucidele sunt principalul nutrient din cereale, fructe, legume și produsele obținute din acestea. În plus, se găsește în cantități semnificative în lapte, în unele produse lactate (de exemplu, iaurt).

Conform recomandării actuale, într-o dietă echilibrată, nevoile noastre zilnice de energie sunt reduse de carbohidrați.

Acestea ar trebui să acopere 50-55%. În cazul unei diete de slăbit, așa cum se prevede în paragraful privind proteinele de mai sus, pe termen mediu (

6 luni) o dietă mai bogată în proteine poate duce la pierderea în greutate mai rapidă.

Salată de linte fructată

Ciuperci-năut într-un castron

Salată de castravete indian

Carbohidrații includ așa-numitele de asemenea, fibrele dietetice, care trec prin tractul gastro-intestinal practic nedigerate. Fibrele dietetice sunt extrem de importante pentru menținerea sănătății noastre, joacă un rol în funcționarea optimă a sistemului nostru digestiv, încetinește absorbția nutrienților (de exemplu, colesterol, carbohidrați simpli), crește senzația de sațietate - care nu este ultimul aspect dacă vreau sa slabesc.

Din cele de mai sus, se poate observa că carbohidrații nu trebuie lăsați în afara dietei noastre, ci mai degrabă să acordăm atenție faptului că carbohidrații complecși joacă un rol major în dieta noastră și reduc consumul de materii prime care conțin carbohidrați simpli. Problemele stau în obiceiurile alimentare slabe, alegerea alimentelor greșite și cantitatea pe care o consumă. Când pizza, paste, cartofi la cuptor, hamburgeri mari, melci de cacao, cornuri, prăjituri cu brânză, chifle cu brânză de vaci, brânză de vaci, chifle de ciocolată, cacao îmbuteliat, băuturi răcoritoare carbogazoase, sucuri, batoane de ciocolată, biscuiți dulci, napoletani și toate în cantități tradiționale, maghiare (cu cât este mai mare cu atât mai bine), cel mai probabil vom depăși raportul nostru nutrițional recomandat și aportul zilnic de energie. cantitatea de energie necesară pentru a furniza În plus, nivelurile ridicate de aport simplu de carbohidrați au, de asemenea, un efect dăunător asupra metabolismului nostru glucidic, astfel încât o cale dreaptă poate duce la dezvoltarea diabetului, a sindromului metabolic.

Ați putea fi, de asemenea, interesat de aceste articole!

Ați mai citit acestea?

Noțiuni de bază ale calculului carbohidraților - Video

Calculul glucidelor nu este atât de complicat pe cât pare pentru prima dată. Vă prezentăm elementele de bază în videoclipul nostru!

Aflați mai multe despre indicele glicemic!

Indiferent dacă obiectivul dvs. este să preveniți și să tratați o dietă echilibrată și sănătoasă, pierderea în greutate sau diabetul - GI vă ajută să mențineți nivelul zahărului din sânge în intervalul normal!

Bazele unei diete de 160 g cu carbohidrați

Ați tăia în dieta populară recentă de 160g carbohidrați? Dacă da, este important să nu acordați atenție numai calculului glucidelor, ci să luați în considerare și efectul lor de creștere a glicemiei!

7 defecte tipice ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au popularitate neîntreruptă. Vestea bună este că acestea se pot face bine, să încercăm să evităm următoarele șapte „greșeli”, de exemplu!

3. Grăsimi

Trebuie să fim conștienți de faptul că conținutul energetic al grăsimilor este cel mai mare dintre principalii nutrienți: 9,3 kcal/g (nu contează dacă vorbim despre grăsimi animale sau uleiuri vegetale). Desigur, acest lucru în sine nu spune nimic, dar având în vedere că pilonii pierderii în greutate cu succes și de durată sunt aportul zilnic adecvat de energie și raportul adecvat de nutrienți, știm deja ce să facem cu această valoare. Atât într-o dietă echilibrată, cât și în scăderea în greutate cu succes, maximum 30% din aportul zilnic de energie ar trebui să provină din grăsimi, de ex. pentru o dietă zilnică de 1.500 kcal înseamnă 48 g de grăsime pe zi. (O valoare mai mică este de dorit dacă, de exemplu, trăim deja și suferim de boli cardiovasculare.)

Carbohidrați, grăsimi, proteine ​​- cât pot mânca?