Carbohidrati cu absorbție lentă și rapidă - care când?

Programul necesar zilnic de carbohidrați poate ocupa inițial puține, deși joacă un rol important în ceea ce arată fizicul nostru. Momentul deficitar poate provoca probleme de sănătate pe lângă faptul că este gras. Nu contează când programăm carbohidrați încet și, mai important, momentul sincronizării carbohidraților rapizi.

Deși am abordat subiectul în detaliu anterior, pe baza întrebărilor primite, este necesar să examinăm momentele optime de consum al diferiților carbohidrați într-o astfel de grupare. Să vedem!

Carbohidrați cu absorbție lentă - cheia pentru o aprovizionare constantă cu energie

În general, ne descurcăm mai bine în majoritatea momentelor zilei cu carbohidrați complecși care sunt absorbiți mai încet și asigură niveluri echilibrate de zahăr din sânge. Datorită absorbției sale lente, nivelurile noastre de insulină nu vor sări, nu vor exista valori excepțional de mari. Ce înseamnă acest lucru tradus în limba maghiară, adică ce vom simți din ea? Faptul că nu vom fi loviți de atacuri de foame aproape incontrolabile va evita somnolența și bronzarea învelitoare după consumul de alimente tradiționale rafinate și, în general, vom fi mult mai energici în timpul zilei.

Baze de insulină: insulina este implicată în reglarea metabolismului glucidelor, proteinelor și grăsimilor din corpul nostru. Compensă creșterea nivelului de zahăr din sânge după digestia carbohidraților consumați și transportă carbohidrații (glucoza din sânge) acolo unde sunt cel mai mult necesari. În mod ideal, acestea sunt depozitele de glicogen din mușchi și ficat, dar atunci când sunt saturate, depozitele de grăsime rămân.

Ceea ce nu simțim la început, dar ceea ce vom experimenta, este că, chiar și cu un aport mai mare de calorii, nu ne îngrășăm la fel de semnificativ ca și cum am fi luat o cantitate similară de substanțe nutritive din „gunoi” mâncare sau mai ales din ea. Insulina este un hormon de stocare care, după saturarea depozitelor de glicogen, depozitele de energie ale mușchilor noștri, preferă să împacheteze excesul de nutrienți în grăsimi.. În plus, o creștere bruscă a nivelului de insulină are ca rezultat și o scădere bruscă a nivelului inițial ridicat de zahăr din sânge și o foamete pe care dorim să o stingem repede. Așa că primim rapid niște gustări pentru a „stinge focul”. Rezultat? O altă creștere a nivelului de zahăr din sânge, care determină revenirea stropilor de insulină, care apoi scade nivelul zahărului din sânge, determinându-ne să murim de foame din nou. Cerc vicios! Gustarea zilnică duce astfel la obezitate.

Consumul de carbohidrați absorbiți lent, pe de altă parte, nu determină o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânget, deci nici nivelul dumneavoastră de insulină nu va sări, rezultând un nivel de energie mai echilibrat și mai durabil, cu mai puține grăsimi. Și iată concepția greșită conform căreia numărul de calorii contează: dacă luați aceeași cantitate de carbohidrați din carbohidrați simpli (rapizi) și carbohidrați lent, veți vedea că carbohidrații rapizi se vor îngrășa, iar cei lent nu, sau va apărea doar într-o măsură mai mică, în funcție de cantitatea consumată. Ca să nu mai vorbim de bunăstare.

Și ce poți obține din carbohidrații lenti? Concentrați-vă pe surse de carbohidrați neprelucrați, ca. cartofi, pâine integrală, fulgi de ovăz, orez brun, paste integrale, leguminoase și semințe oleaginoase și, desigur, legume. Acestea sunt naturale carbohidrați complecși constau din zahăr cu lanț lung și sunt digerate foarte lent.

Carbohidrați cu absorbție rapidă - instrumente pentru reaprovizionarea rapidă și bruscă a energiei

Există o singură dată când poate fi adecvat să luați carbohidrați cu absorbție rapidă și atât timpul post-antrenament, atunci când reumpleți depozitele de glicogen este sarcina principală. În acest caz, este recomandabil să faceți acest lucru cât mai curând posibil și pentru aceasta carbohidrații simpli cu absorbție rapidă sunt cei mai buni. Există unele teorii că este mai benefic pentru organism să-și producă propriul hormon de creștere dacă consumăm maximum un izolat de proteine din zer fără carbohidrați în jumătate până la trei sferturi de oră după antrenament. Cu toate acestea, chiar dacă acest lucru este adevărat, nu se știe dacă este mai important, să zicem, un factor mai puternic în creșterea musculară decât completarea rezervelor de glicogen cât mai curând posibil. În general, vă recomandăm să reumpleți acele depozite de glicogen cât mai curând posibil după antrenament! O excepție de la aceasta poate fi o dietă în care oricine este greu să slăbească kilograme este mai bine să se abțină de la carbohidrați rapid chiar și după un antrenament.

Ce sunt carbohidrații cu absorbție rapidă? Ei bine, de dragul simplității enumerați aici orice conține zahăr și/sau făină albă! Știu că făina albă poate fi dureroasă, dar atât, nu întâmplător spunem NU!

Dar dimineața?

Da, asta este o întrebare interesantă. Există o serie de instrucțiuni pentru creșterea în greutate pentru a le lua dimineața și după antrenament. De asemenea, recomandăm adesea acest lucru pentru simplitate. Ei bine, adevărul este că cea mai bună soluție ar fi să consumăm doar carbohidrați absorbiți lent dimineața. Reaprovizionarea rapidă a energiei sună logic la început după un somn lung, dar adevărul este că depozitele dvs. de glicogen nu sunt aproape niciodată epuizate, așa că nu este nevoie să le „reîncărcați” în panică. Cu siguranță la care ar trebui să fii atent, în acest caz, este aportul de proteine, deoarece lipsa de aminoacizi în timpul somnului poate fi mai mult o problemă.

Există un alt aspect important aici. Dimineața, sensibilitatea la insulină a organismului este mai gravă. Aceasta înseamnă că este nevoie de mai multă insulină pentru a livra glucoza din sânge - zahărul din sânge - la destinația sa, mușchii. Într-o astfel de stare, consumul de glucide rapide pune o mare presiune pe celulele ß producătoare de insulină din insulele Langerhans. Și acum să luăm o pauză să ne gândim la ceea ce face omenirii masa de produse de patiserie dulci atât de bine consumate dimineața, care conțin și făină ȘI zahăr. Este o coincidență faptul că tot mai mulți oameni sunt diabetici?

Un cuvânt ca o sută, dimineața, dacă există o modalitate de a face acest lucru, nu luați carbohidrați cu absorbție rapidă sau creșteri în greutate care le conțin în principal, și uitați de glucoză și de însoțitorii săi pentru o viață ca nutrient pentru micul dejun.

Și înainte de antrenament?

Am mai vorbit despre acest lucru: înainte de antrenament, cu siguranță preferăm carbohidrații cu absorbție mai lentă.

Și nu se mai descrie că nu luăm carbohidrați rapid sau lent imediat înainte de culcare.!

Deci, formula este simplă: ia carbohidrați rapid numai după un antrenament! În toate celelalte momente ale zilei, trebuie preferați carbohidrații cu absorbție mai lentă. O altă lecție este că în care vedeți făină albă, este mai ușor să o puneți la un nivel cu zahăr în cap, în limba maghiară, vă abțineți să o consumați cea mai mare parte a zilei.