Care este aportul optim de proteine?

Cantitatea optimă de aport de proteine ​​pentru sportivi este subiectul unei eterne dezbateri. Sunt cei care spun că nevoia de proteine ​​este destul de mare, mai ales în cazul sporturilor puternice și există cei care spun că consumarea cantității (altfel ridicolă) recomandată pentru o persoană medie este suficientă și în acest caz. Adevărul, conform stării științei, este undeva între ele.

Care este aportul optim de proteine?

Proteinele sunt principalele elemente de bază ale corpului nostru și pe lângă funcțiile lor diverse principalele componente ale țesutului muscular scheletic. Aminoacizii sunt proteine ​​pe lângă blocurile de construcție, de asemenea, pot furniza energie în timpul activității fizice, 1 gram de proteine ​​dă 4,1 kcal. Cu toate acestea, organismul folosește în principal carbohidrați și grăsimi ca sursă de energie dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, utilizarea proteinelor ca sursă de energie poate ajunge până la 10%. În mod normal, proporția de proteine ​​dedicate producției de energie variază de la 3 la 6%. În ceea ce privește menținerea masei corporale slabe alimentarea adecvată a carbohidraților, umplerea depozitelor de glicogen este importantă. În timpul activității corporale, oxidarea BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat - leucina, valina, izoleucina) crește cel mai mult, iar în caz de deficit de carbohidrați sunt utilizați pentru producerea de energie.

La sportivii care efectuează antrenamente de rezistență, un aspect important este creșterea masei musculare, care este absorbită de absorbția intestinală a aminoacizilor și a peptidelor mai mici. este afectat de disponibilitatea ușoară a aminoacizilor. În sport, nu numai sinteza proteinelor necesită materii prime, ci și regenerarea țesutului muscular este un proces intensiv în proteine. Acesta este motivul pentru care este esențial să se asigure un aport adecvat de proteine. 1,6-2 g/kg/zi este aportul recomandat de proteine ​​pentru sportivii de forță, 1,2-1,4 g/kg/zi pentru sportivii de rezistență.

este

Cantitatea de aport de proteine ​​depinde și de starea de fitness

Necesarul de proteine ​​al sportivilor de forță pentru începători poate ajunge până la 2g/kg/zi, dar odată cu creșterea nivelului de fitness, consumul de 1,5-1,7 g/kg/zi de proteine ​​poate fi suficient., pentru că proteinele sunt utilizate mai economic. Pe măsură ce starea de sănătate crește, crește și utilizarea proteinelor. Astfel, un echilibru pozitiv de azot poate fi atins chiar și cu un aport mai mic de proteine. Această relație poate fi explicată și de o încetinire a ratei de creștere musculară, deoarece țesutul muscular crește mai lent pe măsură ce se apropie de realizarea potențialului genetic, necesitând un aport mai mic de proteine. Deși datele din literatură nu sunt uniforme în acest sens, chiar și o defalcare de 2g, 1,7g, 1,5g, 1,2g poate fi concepută odată cu creșterea nivelului de fitness.

Cei care urmăresc o creștere rapidă a masei musculare consumă adesea mult mai multe proteine ​​decât avem nevoie, pentru a evita un echilibru negativ de azot și pentru a preveni predominarea proceselor de degradare și pierderea rezultată a masei musculare. Cu toate acestea, aportul de proteine ​​care depășește nevoile nu susține îmbunătățirea performanței și sănătatea. Aportul de proteine ​​peste 2 g/kg/zi nu promovează adaptarea la antrenament, ci antrenează corpul pentru a descompune rapid excesul de proteine. Atâta timp cât nu există un risc pentru sănătate de 1-2 g/kg zilnic de proteine, 3-5 g/kg/zi pot depăși capacitatea umană de procesare a diareei, hiperamoniemiei (niveluri anormal de ridicate de amoniac în sânge), hiperaminoacidemiei (anormal niveluri ridicate de aminoacizi în sânge), duce la hiperinsulinemie (niveluri anormal de ridicate de insulină) și greață și vărsături. Adevărat, aceste simptome apar cu o dietă unilaterală extremă.

În urma unei încărcări de rezistență, aportul de proteine ​​peste 20 g nu mai îmbunătățește sinteza proteinelor în mușchiul scheletic. Cu toate acestea, aportul excesiv de proteine ​​poate provoca iritabilitate, deshidratare, oboseală și poate aduce afecțiuni renale latente sau neglijate la suprafață. Cu toate acestea, în timpul foametei, procesele metabolice se pot deplasa într-adevăr în direcția proceselor degradante, al căror efect poate fi mutat în direcția anabolică prin exercițiu dacă un izolat de proteină care este ușor absorbit după efort este, Sportivul consumă concentrat de proteine ​​în porții de 20 g, împreună cu 50 g de carbohidrați ușor de absorbit. Compoziția de aminoacizi a proteinelor poate afecta, de asemenea, rata sintezei proteinelor. S-a raportat că studiile asupra aminoacidului leucină activează unul dintre procesele implicate în sinteza proteinelor.