Cât ar trebui să dureze un antrenament?

„Ei bine, mă cobor azi> să frământ

În rândul culturistilor, cu cât sunt mai experimentați, cu atât se antrenează mai scurt. Atenție, experiența nu este același lucru cu a rămâne fără antrenament mulți ani, dar nu dobândești cunoștințe și nu te antrenezi ca atunci când ai apucat prima o halteră.

Pentru începători, nu putem vorbi încă despre antrenament intens, deoarece această abilitate nu se naște cu noi. Intensitatea potrivită se dezvoltă numai după un proces îndelungat de învățare. O altă problemă este că, între timp, mulți abandonează, iar restul sunt fie suficient de angajați pentru a crește sarcina, fie mulțumiți de statutul „Am făcut ceva pentru sănătatea mea astăzi, dar nu am exagerat pentru asta” .

O mare greșeală pentru începători

Am trecut cu toții prin această fază. Un culturist novice plin de dorință și energie poate crede cu ușurință că cheia succesului este să faci cât mai multe exerciții și repetări. Întrucât nu se poate antrena încă intens, face seria monotonă mecanic și suntem enervați că banca este ocupată o oră și jumătate și mai sunt câteva "serii" rămase.

Interesant este că putem experimenta și astăzi acest lucru, chiar dacă toată lumea de pe internet poate accesa cu ușurință informații utile. Nu ca în idila pivniței din anii '90, unde atât de multe informații dubioase curgeau din gură din gură încât era înfricoșătoare.

De ce unii oameni se antrenează 2-3 ore?

Un grup petrece atât de mult timp în cameră, deoarece se fac o grămadă de alte lucruri în timpul antrenamentului. Vorbește cu ceilalți mocasini, cochetează cu puiul la tejghea, poate se uită la televizor - din păcate, într-o parte semnificativă a sălilor de sport există și posibilitatea de a nu vorbi nici măcar despre Wi-Fi gratuit. Așa că te antrenezi în timp ce iei 20-30 de minute de odihnă, desigur că nu există deloc intensitate. Dar măcar nu vă suprasolicitați, deoarece ați putea face această treabă într-o oră - dacă doriți.

Celălalt grup include băieți/amazoane hotărâți care cred cu sfințenie în principiul „mai bine”. Sunt convinși că, cu cât fac mai multe serii, cu atât vor crește mai mult. Această concepție greșită este întărită de succesele lor inițiale. „Dar brațul meu a crescut 2 inci și am câștigat 20 de lire sterline pe bancă” - este greu să te certi cu asta, dar dacă te plimbi și în pantofii ăștia, este bine să știi că un culturist novice se va dezvolta din practic orice primele 2-3 luni corpul său este neobișnuit. Chiar dacă te antrenezi cu exerciții suboptimale și duble-triplează câte serii ar fi optime. Și asta se va încheia cu strigătul: „De ce nu evoluez?”

Deci, cât ar trebui să dureze antrenamentul?

S-au făcut deja o mulțime de cercetări pe această temă și s-au obținut rezultate în general consistente. Se poate trata ca un fapt că, după 45 de minute de antrenament intens, corpul nostru începe să producă cortizol ca răspuns la șoc. Este un hormon al stresului secretat de glanda suprarenală și inițiază procese care inhibă eficacitatea culturismului. De exemplu:

Reduce volumul de absorbție și utilizare a glucozei
Reduce efectul anabolic
Crește descompunerea proteinelor, declanșând catabolismul (descompunerea musculară)
După cum puteți vedea, cortizolul este dușmanul nostru jurat și nu este foarte recomandat să tragem un deget cu el, deoarece ceea ce am construit poate fi demolat într-un timp scurt, și apoi vine stagnarea legală.

Celălalt lucru care face să nu merite antrenamentele ore în șir este deteriorarea capacității de concentrare. După o oră de antrenament intens, sistemul nostru nervos obosește pur și simplu și nu ne putem antrena aproape la fel de eficient ca în prima jumătate până la trei sferturi de oră. Cu toate acestea, creșterea musculară poate fi realizată numai la o concentrație maximă.

O oră, apoi dispare acasă!

Acum știm că antrenamentele intense - adică antrenamentele - în mod ideal nu durează mai mult de 50 de minute. La aceasta, însă, trebuie să adăugăm încălzirea și primele câteva serii de exerciții, pe care încă nu le-am făcut până în toamnă.

Una peste alta, nu petreceți mai mult de 60-70 de minute în cameră, deoarece ceea ce „construiți” în prima jumătate a antrenamentului se poate prăbuși până la sfârșit. Muschiul nu crește în timpul exercițiilor fizice, dar atunci când vine vorba de odihnă și, desigur, este alimentat cu o mulțime de substanțe nutritive.

Dacă ți-ai epuizat timpul dintr-un motiv oarecare, ar fi bine să faci celălalt antrenament pentru grupul muscular pentru data viitoare. Vă descurcați mai bine în acest fel decât dacă ați merge la catabolism cu un antrenament de lungă durată de maraton și sunteți supra-instruiți într-un caz „mai bun” sau chiar veți prelua unele răni într-un caz mai rău.