Robert Roy Britt:
Bea câtă apă pe zi?

O nouă abordare a setei

Tradus de:Judit Czбrn

Circulă atât de multă imaginație și regulă despre câtă apă ar trebui să bem, încât merită să ne uităm în jur.

câtă

Cunoscuta regulă 8x8, care este de a bea opt uncii de apă de opt ori pe zi (1 uncie este de aproximativ 30 ml), este acum nu numai înfricoșătoare, ci și complet nefondată. Nimeni nu știe exact de unde a venit ideea, dar este sigur că știința nu a fost de acord cu ea. (1) "Nu există nici o bază pentru aceasta"- spune Michael Farrell, profesor la Universitatea Monash din Australia, care cercetează modul în care creierul nostru răspunde setei și altor senzații. Cercetări recente au respins, de asemenea, legitimitatea acestei admonestări că"Nu așteptați să beți până nu vă este setePentru că știința a clarificat deja cum creierul nostru știe când să bea și când să nu.

Corpul uman este de 55-60% apă. (2), dar există diferențe individuale în acest sens (de exemplu, deoarece există mai multă apă în mușchi decât în ​​piele). Sângele este format din 83%, iar creierul este format din 70%. Apa ajută digestia, spală toxinele din ficat și rinichi, elimină excesul de sodiu din sânge, reglează tensiunea arterială și controlează tensiunea arterială și tensiunea arterială.

Omul rămâne în viață săptămâni întregi fără mâncare, dar fără apă până la câteva zile. (3) Studiile arată că chiar și o deshidratare moderată poate provoca tulburări de dispoziție și cognitive în interior (4), precum și reduce performanța fizică (5).

Corpurile noastre își pierd în mod constant rezervele de lichide, de exemplu, respirând, transpirați și ridicându-se în picioare. Desigur, pierderea de lichid nu este uniformă. Într-o zi rece, dacă nu suntem activi fizic, opt pahare de apă pe zi "poate fi mult mai mult decât este necesar, caz în care o parte semnificativă a apei părăsește corpul„Împreună cu o gamă de alte substanțe vitale, cum ar fi sodiul", spune Farrell. Pe de altă parte, dacă vă jucați greu într-o zi caldă de vară, poate doriți să beți încă opt pahare de apă.

Versiuni de recomandare a fluidelor

Nu există nicio recomandare oficială în Statele Unite cu privire la cantitatea de apă de băut pe zi, dar există mai multe recomandări independente pentru aportul total de lichide. Potrivit acestui fapt, o femeie adultă ar trebui să ia în medie 11,4 pahare de lichid pe zi (aproximativ 2,5 pahare decisive), iar bărbații 15,6 - un robinet, altă băutură sau mâncare, spune Academia Medicală a Academiei Americane de Științe. Divizia de Medicină a Academiilor Naționale) a citat frecvent studiul din 2004. (6). Cantitatea necesară de lichid este, de obicei, luată cu 20% din alimente, potrivit studiului. Legumele și fructele au un conținut de apă deosebit de ridicat, de exemplu la roșii și pepeni cu 90% sau mai mult. (7)

Dacă scădem cele 20% pe care le aducem în organism cu alimente, o femeie adultă medie ar trebui să bea 9,1 pahare de lichid pe zi, în timp ce un bărbat ar trebui să bea 12,5. Federația dieteticienilor canadieni recomandă, de asemenea, aproximativ aceeași cantitate (8) (9 pentru femei, 12 pentru bărbați).

Cu toate acestea, mulți oameni consideră că aceste estimări sunt inutile, deoarece oamenii au dimensiuni și construcții ale corpului foarte diferite, iar nivelurile de temperatură și activitatea fizică a mediului lor pot fi foarte diferite. Dar există o altă problemă cu această estimare, de exemplu, o femeie are nevoie de mai multe lichide decât oricare alta în timpul sarcinii sau alăptării. (9)

Se știe, de asemenea, că persoanele în vârstă tind să bea mai puțin decât au nevoie. Un studiu din 2017 (10) care a Nutriție și îmbătrânire sănătoasă publicat într-o revistă, raportând că 56% dintre persoanele în vârstă beau mai puțin de 6 pahare pe zi și 9% mai puțin de trei. Un alt studiu (11) estimează că 6 până la 30% dintre pacienții dintr-un spital cu vârsta peste 60 de ani sunt deshidratați.

Pe lângă apă, desigur, laptele, sucurile de fructe și alte băuturi nealcoolice sunt incluse în aportul de lichide (12), spun experții. Chiar și cafeaua (13). (Faptul că cafeaua este deshidratată este doar mtos (14).)

În același timp, profesioniștii subliniază întotdeauna că apa pură este cea mai bună (15), deoarece este singura băutură cu adevărat potabilă. THE JAMA Pediatrie -Potrivit unui studiu publicat la începutul acestui an (16), 20% dintre copii și adulți tineri nu beau deloc apă de la robinet, așa că iau în medie 93 de calorii mai mult de 4,5 calorii sub formă de băutură sau mai mult. Cu toate acestea, de mult timp se știe că consumul de suplimente zaharoase poate duce la obezitate și poate provoca o serie de alte probleme, de la depresie (17) la diabet (18) și infarct miocardic (19). Consumul de mai multă apă de la robinet a redus, de asemenea, aportul nostru caloric zilnic (20), potrivit unui studiu efectuat pe un eșantion de adulți de 18.300 de persoane publicat la începutul acestui an Jurnal de nutriție și dietetică umană în jurnal.

De unde știm când ne este sete

O persoană are sete când sângele îi devine prea greu. Acest semnal este luat de neuroni specializați din creier, explică Christopher Zimmerman, doctorand în neuroștiințe la Universitatea din California, San Francisco. Un semn al unei hidratări adecvate este urina limpede. Dacă urina este galbenă sau are o culoare închisă, a început deshidratarea. Simptomele deshidratării (21) includ micțiune rară, buze deshidratate sau palide, piele pătată, dificultăți de respirație, oboseală, febră și dificultăți de respirație.

În condiții normale, creierul și corpul funcționează bine împreună și „nasc” înainte să apară, spune Zimmermann. Dar adaugă că toată lumea este undeva în „sete-sete”, la fel cum există diferențe individuale în durerea-sete a noastră. Deci, în anumite situații, cum ar fi căldura extremă sau efortul fizic extrem, este o idee bună să beți apă chiar și atunci când nu vă este sete pentru a vă asigura că evitați deshidratarea.

Ce spune știința despre sete?

Apa pe care o bem intră rapid în stomac, de unde ne curge în intestine, vasele de sânge din ficat sunt absorbite, iar noi ceilalți intrăm în fluxul nostru sanguin, explică Zimmermann. Deoarece poate dura până la zece minute până când gradul de hidratare al organismului se schimbă, oamenii de știință nu au înțeles de mult timp de ce o înghițitură de apă proaspătă poate potoli setea în câteva momente și în mare măsură.

Un studiu publicat în anii 1990 (22) sugerează că atât gura, cât și stomacul trimit semnale de sete către creier. Dar pe ce mecanism s-a bazat nu era clar. Acum trei ani, atunci, Zimmermann și liderul său subiect, Zachary Knight, au examinat șoareci cu EEG, care au un efect foarte similar asupra controlului setei la oameni. Când șoarecii însetați erau beți cu apă, semnalul către hipotalamusul creierului lor, care reglează calea și multe alte funcții ale vieții, și care a oprit imediat receptorii setei, a pornit imediat. Natură-publicate în studiile lor (23).

"Acest semnal rapid din gură și gât pare să urmărească cantitatea de apă consumată și să o compare cu ceea ce are nevoie corpul."- spune Zimmermann. Dar cum știe sistemul de semnalizare, de exemplu, dacă apa consumată a fost apă pură sau apă sărată?

Cercetătorii sunt primii Natură-În legătură cu acest studiu, recent s-a efectuat un alt studiu (24) în care șoarecii au fost udați cu soluție salină și s-a constatat că receptorii setei au fost suprimați. Cu toate acestea, acestea sunt pornite mai târziu, ceea ce indică faptul că primiți un semnal în direcția opusă. Cercetătorii au injectat apoi apă proaspătă direct în stomacul rozătoarelor, iar receptorii de sete au fost dezactivați. Cu toate acestea, apa sărată nu a provocat un astfel de efect.

Din aceasta, cercetătorii au ajuns la concluzia că creierul recompensează apa, dar sistemul intestinal are o funcție de control.

Într-un alt experiment experimental, am constatat că înghițirea apei, în special mișcarea larvei, care este diferită de mișcarea larvelor atunci când înghiți exemplarele, indică, de asemenea, încetarea setei în creier. Acest studiu (25) a fost publicat anul trecut de biologul Yuki Oka, profesor asociat la Universitatea de Tehnologie din California și studentul său final, Natură-în.

"Deoarece șoarecele sorbe apa, acești receptori nu sunt încă activați"- нrja Augustine."De asemenea, trebuie să înghițiți apaAdică, studiul lor confirmă, de asemenea, potrivit lui Zimmetmann, că intestinele decid dacă lichidul descris este suficient.

"Acest lucru aruncă o lumină nouă asupra setei, deoarece arată că nu numai creierul, ci și gâtul și intestinele joacă un rol activ în potolirea setei, cu mult înainte ca sângele să pătrundă în corp.„Spune Augustin.

Motivul pentru aceasta a fost 29 mai Natură-Cercetările publicate în 2006 au arătat că hidratarea stimulează și producția de dopamină în creier (26). Dopamina este un compus bine cunoscut omului, fie pentru sex, droguri sau noroc. Cu alte cuvinte, hidratarea nu numai că potolește setea, ci și satisface.

Dar creierul poate fi pierdut. Un studiu din 1997 (27) a constatat că cu cât este mai mult dioxid de carbon la oameni după ce au băut, cu atât mai puțină apă bea. Cu toate acestea, un alt studiu (28) sugerează că apa carbogazoasă este la fel de hidratată ca apa simplă dacă bem aceeași cantitate din ea. Dar nu este de obicei cazul.

THE PLUS UNU Un studiu publicat în 2106 (29) a constatat o diferență în cantitatea de fluide consumată de persoanele foarte însetate, în funcție de conținutul de acid carbonic și de temperatura fluidelor. Nouăzeci și opt de adulți nu au primit apă timp de 12 ore și apoi toți au primit 4 dl de temperatura camerei sau apă răcită sau apă fără acid carbonic sau acid carbonic. Apoi, toate cele patru grupuri au băut cât mai multă apă la temperatura camerei, pe cât au vrut să vadă cât de sete le-a fost. Cei care au băut inițial apă răcită au avut mai puțină sete decât cei care au primit inițial apă la temperatura camerei. Cei a căror apă răcită era încă carbogazoasă, au băut mai puțin. Cu alte cuvinte, cei care au primit în trecut o băutură răcorită carbogazoasă au băut cel mai puțin. "Setea indică necesitatea fiziologică, dar încetarea setei este rezultatul informațiilor senzoriale integrate în creier"- spune Paul Breslin, cercetător principal la Centrul de simțuri chimice Monell, un institut non-profit pentru cercetarea mecanismelor chimice ale detectării.

Exact de ce nu bem mai puțină băutură carbogazoasă nu este încă cunoscută, dar o posibilitate (30) este ca bulele să provoace o senzație de plenitudine (31) în stomac.

Găsirea echilibrului potrivit

Prea multă apă poate fi fatală. Intoxicația cu apă se numește hiponatremie (32). Sarea din corpul acestor suferinzi devine foarte tulbure, în urma căreia celulele se umflă. Boala este foarte rară, dar din cauza Jurnalul Clinic de Medicină Sportivă Un studiu realizat de un jurnal de medicină sportivă în 2015 raportează nu mai puțin de 14 sportivi care au murit din cauza acestei boli și, într-un mod nou, îi sfătuiește pe sportivi (33) să bea doar când le este sete.

Lucrul bun este că, dacă am băut suficient, acest lucru este indicat de organizația noastră. Un studiu condus de Farrell, profesor la Universitatea Monash, a constatat că, dacă am bea suficientă apă și nu am avea sete, ar fi nevoie de mult efort pentru a obține apă - potrivit oamenilor care au luat parte la studiu. Cercetătorii numesc această „inhibiție a deglutiției” (34) - modul în care organismul răspunde la aportul excesiv de lichide.

În rezumat: În timp ce persoanele în vârstă, sportivii activi sau cei expuși la temperaturi extreme ridicate uneori beau mai puțin decât au nevoie, corpurile și creierele noastre sunt în mare parte bune la lucruri. "Fă ceea ce simți că este natural- spune Farrell.Dacă doriți și există șanse mari să nu aveți probleme cu fluidele.".