Câtă cofeină pot consuma în timpul sarcinii sau alăptând?

În fiecare dimineață, miliarde de oameni își încep ziua cu cofeină. Cafea, ceai, ciocolată - cofeina din ea revigorează și ne place. Mulți oameni își fac griji cu privire la cât de sănătoși sunt să bea cafea și se luptă mult timp să renunțe. Dar este necesar? Și ce efecte trebuie să facă față femeilor însărcinate sau mamelor care alăptează?

Ce și cât ar trebui să consume? Examin acest lucru aici, bazându-mă pe rezultatele cercetărilor științifice!

80% din populația pământului consumă zilnic niște alimente cu cofeină. Ca stimulent natural, cofeina este cea mai frecvent utilizată substanță din lume. Cofeina, care se găsește în mai mult de 60 de plante, stimulează creierul și sistemul nervos central, te ajută să rămâi treaz și reduce senzația de oboseală. Potrivit istoricilor, ceaiul cu cofeină a fost preparat cu aproape 3.000 de ani înainte de vremea noastră (1).

Cofeina este absorbită foarte repede în intestin și apoi în sânge. Apoi pătrunde în ficat, unde se descompune în alte substanțe care ne afectează deja organele interne, mai ales creierul. Funcționează prin blocarea adenozinei, o substanță care ajută creierul să se relaxeze și să mărească oboseala. În plus, crește nivelul de adrenalină din sânge și activitatea dopaminei și norepinefrinei, cu alte cuvinte, ne stimulează creierul (2, 3).

Ce efect are asupra noastră? Cofeina este bună pentru noi?

E treaz. Potrivit unui studiu din 2010, consumul de 37,5–450 mg de cofeină îmbunătățește, de asemenea, vigilența, memoria pe termen scurt și timpul de reacție (1). Interesant este că trei sau cinci căni de cafea pe zi pot reduce chiar și riscul de a dezvolta boala Alzheimer și Parkinson cu 28-60% (4, 5, 6, 7).

Protejează împotriva bolilor de inimă. Majoritatea oamenilor vor să renunțe la cafea pentru sănătatea inimii lor. Dar mai multe studii au arătat că consumul de cofeină nu crește riscul bolilor de inimă (8, 9, 10). Mai mult, băuturile cu cofeină reduc riscul bolilor de inimă, accident vascular cerebral și diabet de tip 2; desigur, caracteristicile individuale pot influența amploarea efectului (11, 12, 13, 14,15).

THE este bun și pentru flora noastră intestinală Band cafea. Dacă consumați 3 căni pe zi, după 3 săptămâni puteți arăta o creștere a activității bacteriilor intestinale benefice (16).

Natural potențiator al dispoziției. Și, mai important, pentru mamele cu copii mici, un alt studiu a constatat că consumatorii de cofeină au fost cu 13% mai puține șanse de a dezvolta depresie (17). În plus, consumul de două sau trei căni de cafea s-a dovedit a reduce tendințele suicidare cu 45%! (Bine să știi asta!:)) (18).

Cafeaua te face fericit! (Fotografie de Mario Ibrahimi pe Unsplash)

Ajută la slăbit! Deoarece stimulează sistemul nervos, vă poate crește metabolismul cu până la 11% și arde grăsimile cu 13%! (Ei bine, nu super!:)) (19, 20, 21). Deci, dacă consumați 300 mg de cofeină pe zi, va dura aprox. Arzi cu 80 de calorii mai mult pe zi (22). Aceasta nu este o sumă atât de mare, dar dacă este calculată anual, este de aprox. Ne-a scutit să depunem 1 kg de grăsime în fiecare an! Bineînțeles, nu vom fi slabi să bem cafea și ceai.

Îmbunătățiți performanța sportivă! Chiar și la doze de până la 3 mg/kg greutate corporală, cofeina crește performanța sportivă; de asemenea, pentru sporturi de anduranță, antrenamente cu greutăți și sporturi de echipă (23, 24, 25, 26).

Dar acum nu vă grăbiți pe nimeni să ia o pastilă de cofeină la farmacie! Trebuie remarcat faptul că efectele de mai sus au fost studiate în contextul consumului de cafea și ceai, astfel încât celelalte componente ale acestor băuturi (cum ar fi polifenoli) contribuie, de asemenea, la aceste efecte benefice.

Efecte secundare. Cealaltă față a monedei!

Pe baza celor de mai sus, ne grăbim deja la aparatul de cafea! Dar totuși încet cu corpul! Deși are multe efecte pozitive, este bine să rețineți că cofeina creează dependență. Adică te poți obișnui cu alcoolul sau drogurile. În plus, sunt cei care sunt sensibili la aceasta (1, 27).

Pentru cei care sunt sensibili sau consumă prea multă cofeină poate provoca nervozitate, agitație, tremor, poate provoca bătăi neregulate ale inimii și poate provoca confuzie în ciclul somnului. Pe lângă acestea, dureri de cap, migrenă și tensiune arterială crescută poate provoca, de asemenea (28, 29, 30).

Este important să existe medicamente cu care interacţiune le puteți păși și influența efectele amplificându-le sau inhibându-le! De aceea, citiți întotdeauna prospectul medicamentului (31)!

Ceai sau cafea consumate cu alimente inhibă absorbția fierului, până la 60-90%! Acest lucru trebuie luat în considerare în cazul deficitului de fier, după naștere sau în timpul menstruației abundente (32, 33)! Deși cantitatea de fier consumată de mamă nu este direct legată de conținutul de fier al laptelui matern, pentru propria noastră sănătate, în special în starea de deficit de fier, ar putea merita să fim atenți la acest lucru.

Dozele mari de cofeină o cresc pierderea calciului, adică crește riscul fracturilor osoase! Ca femeie, este important să nu uităm acest lucru (34)! Este posibil să fi citit despre sursele de calciu din plante într-o postare anterioară.

Cofeina se găsește în cea mai mare parte în cafea, ceai și ciocolată în doze mai mari ca ingredient natural. Dar acum se găsește în multe produse, în băuturile răcoritoare precum cola și, desigur, băuturile energizante. Mulți oameni nu știu, dar majoritatea medicamentelor pentru frig și preparatele de slăbit conțin și cofeină. Astfel, acest lucru trebuie luat în considerare în timpul sarcinii, alăptării sau al sensibilității la cofeină!

240 ml conținut de cofeină al băuturii:

Espresso:240-720 mg
Cafea:102-200 mg
Cafea instant 76-106 mg
Cafea instant decofeinizată:3-12 mg
Energizante:50-160 mg
Ceai:40-120 mg
Ceai verde: 30 mg
Bauturi nealcoolice: 20-40 mg
Băuturi de cacao:2-7 mg
Băutură cu ciocolată cu lapte:2-7 mg

În timp ce o jumătate de baton de ciocolată cu lapte poate conține 2-30 mg și o jumătate de bară de ciocolată neagră poate conține 10-70 mg de cofeină (1, 4, 35).

Cea mai mare îngrijorare legată de cofeină în timpul sarcinii este efectul său asupra avortului spontan. Dar poate afecta și fertilitatea, poate provoca tulburări de dezvoltare ale sistemului nervos și poate crește riscul unei greutăți scăzute la naștere. Efectele cofeinei asupra fătului sunt alcătuite din mai mulți factori:

pe de o parte, traversează placenta,
pe de altă parte, timpul de descompunere a cofeinei este mai lung în ultimele etape ale sarcinii (adică rămâne din ce în ce mai mult în corpul mamei),
în al treilea rând, nou-născuții metabolizează foarte slab cofeina până la vârsta de 3 luni (36).

Pe baza studiilor actuale, nu este clar cât de sigur este consumul de cofeină de 300 mg/zi (echivalent cu aproximativ 3 cafele instantanee, vezi mai jos) sau mai mult în timpul sarcinii; cauzează probleme de fertilitate, probleme de dezvoltare a sistemului nervos sau avorturi spontane (37, 38, 39, 40, 41, 42, 43).

Cofeina consumată de mama care alăptează este de aprox. doar 1% trece în laptele matern. Important, sugarii nu sunt capabili să metabolizeze (descompune) cofeina până la vârsta de 3 luni și după aceea foarte încet (44, 45, 46, 47, 48). Pot descompune cofeina în adulți la vârsta de aproximativ 9 luni (49).

După consumul de cofeină, cofeina apare în laptele matern încă din 15 minute, iar în cea mai mare concentrație este de cca. apare peste o oră. După ce beți o cafea, cantitatea de cofeină din laptele matern poate fi măsurată chiar și zile, deoarece timpul său de înjumătățire (timpul în care cantitatea este înjumătățită) poate fi de la o jumătate până la 14 ore (50, 45, 46) .

Consumul de 200-300 mg de cofeină pe zi nu dăunează piciniului nou-născut, dar poate afecta somnul copilului (47, 51). Dacă credeți că descoperiți o legătură între consumul de cofeină și trezirile nocturne, este posibil să doriți să rețineți sau chiar să nu mai beți băuturi cu cofeină și ciocolată pentru o vreme. Deși trezirile nocturne pot fi cauzate de o multitudine de alte lucruri - o mamă somnoroasă încearcă totul!

Și pentru a le oferi iubitorilor de cafea și ceai o veste bună: cofeina stimulează producția de lapte (52). Ei bine, nu beți cafea în loc de ceai de lapte acru! Este recomandabil să păstrați consumul zilnic de cofeină sub 300 mg, adică să îl limitați la 2-3 căni (53, 35).

Atât Departamentul pentru Agricultură din SUA (USDA), cât și Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară (EFSA) consideră că consumul de 400 mg/zi de cofeină este sigur pentru populația adultă. Cu toate acestea, este important să consumați această cantitate în mai multe porții, deoarece o supradoză fatală poate apărea la o singură doză de 500 mg (foarte rar). Prin urmare, se recomandă maximum 200 mg la un moment dat.

Pentru mamele care alăptează, întrucât cofeina este excretată și în laptele uman, pe baza unei recomandări a EFSA și 200 mg (maximum 300 mg) cofeina este recomandată.

Femeile gravide Pentru a evita riscurile, aportul de cafeină propus 200 mg zilnic-maximizați în (54, 55, 56, 57, 58).

Bine, bine, dar cu ce corespunde în viața reală? Să vedem:

Sunteți 2 cafea instant

Aveți 1 cană de ceai și o cafea cu filtru

1 masă de ciocolată și o cafea insantantă

Aveți 2 căni de ceai negru și o cană de cafea instant

Aveți 1 băutură energizantă și 3 pahare de băutură răcoritoare și o cafea slabă

1 demipensiune de ciocolată, o cutie de cola și un espresso foarte slab

Sunteți un espresso mediu puternic

Sunteți 2 cafea puternică cu filtru

3 căni de ceai verde, 1 baton de ciocolată și o cafea cu filtru

Deoarece conținutul de cofeină al băuturilor cu cofeină variază (și la prima vedere nu există o cantitate din ea), ca regulă generală putem spune că 1-2 căni de cafea sau ceai pe zi nu ar trebui să fie o problemă nici pentru mamă, fătul sau nou-născutul.

Ca o viitoare mamă, mai ales în prima perioadă în care converg zilele și nopțile, uneori suntem tentați să turnăm un litru de cafea în corpul nostru! Vestea bună este că nici nu trebuie să renunțăm cu totul la cafeaua sau ceaiul nostru preferat în timpul sarcinii sau alăptării. Dacă sunteți un mare iubitor de cafea sau ceai sau nu trebuie să le lăsați complet. Nu fac rău cu 2 căni pe zi, mai ales dacă folosiți și următoarele trucuri:

Înmuiați ceaiul pentru mai puțin timp. Dacă înmuiați filtrul de ceai doar un minut în loc de 5 minute, puteți reduce la jumătate conținutul de cofeină.
Răspunde la ceai sau cafea decofeinizată sau decofeinizată.
Treceți la cafeaua instant, deoarece are un conținut de cofeină ușor mai mic.
Cafele instantanee preambalate trebuie consumate în două porții, eventual în diluții mai mari. Astfel puteți evoca două porții dintr-o singură porție (desigur, trebuie să vă obișnuiți cu gustul „diluat”).
Treceți la o băutură pe bază de malț în loc de ciocolată fierbinte sau cacao.
Asigurați-vă că cel puțin 20 de minute sau jumătate de oră trec între consumul și consumul de cafea sau ceai pentru a nu interfera cu absorbția fierului.!

Dacă aveți sete, ceea ce se poate întâmpla mai des în timpul alăptării, încercați aceste băuturi în loc de o ceașcă de băutură cu cofeină:

ceai de herba precum de ex. măceșe sau mentă;
Sucuri de fructe 100% (diluate recomandate pentru consum datorită conținutului ridicat de zahăr);
apa aromata cu fructe proaspete (in loc de limonada zaharata);
lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau semințe de înlocuire a laptelui.

Cofeina nu este la fel de dăunătoare pe cât cred majoritatea oamenilor. Mai mult, opusul pare să apară la examinarea rezultatelor cercetării. Așadar, mergeți la bucătărie pentru un ceai sau o cafea bună!