Ce fel de proteine ​​ar trebui să mâncăm?

În zilele noastre, problema nu mai este să găsești proteine ​​de bună calitate pe rafturile magazinelor, ci mai degrabă să alegi din care să alegi. Prima și cea mai importantă condiție pentru a face alegerea corectă este să fiți conștient dacă sunteți sensibil sau alergic la orice sursă de proteine ​​sau dacă suferiți de sensibilitate la lactoză sau gluten. Dacă aveți o alergie la proteinele din lapte, evident că nu puteți alege laptele integral, zerul sau proteina de cazeină pentru dvs. Formulările de proteine ​​din lapte sensibile la lactoză sau lactază sunt disponibile și pentru persoanele sensibile la lactoză, dar, desigur, pot mânca și proteine ​​pe bază de ou, carne de vită sau vegetale. Există sisteme nutriționale care împiedică anumite surse de proteine, de ex. veganii pot consuma doar proteine ​​derivate din plante, iar dieta paleo exclude proteinele din lapte. În trecut, proteina vegetală era sinonimă cu proteina din soia. Astăzi, proteinele de mazăre și orez de înaltă calitate sunt disponibile și pentru cei care preferă o dietă pe bază de plante.

Următoarea alegere este în ce scop și în ce moment al zilei intenționăm să consumăm proteina. Este recomandabil să consumați proteine ​​cu digestie rapidă/absorbție atunci când vă treziți dimineața sau imediat după antrenament. Cele mai rapide proteine ​​sunt hidrolizate, inclusiv hidrolizate de proteine ​​din zer. Hidrolizatul este deja un fel de proteină pre-digerată. Proteina este mai lentă decât hidrolizatul, dar mai rapidă decât concentratul. Procentul de proteine ​​al izolatului poate fi mai mare decât cel al hidrolizatului, aceasta nu este diferența dintre ele, dar că, deși izolatul conține lanțurile proteice în ansamblu, hidrolizatul este deja într-o formă „divizată”. Concentratul are întotdeauna un procent mai mic de proteine ​​decât izolatul. Trecerea de la 80% conținut de proteine ​​la 92-95% conținut de proteine ​​necesită o procedură de filtrare destul de costisitoare. Din acest motiv, izolatele sunt mult mai scumpe decât concentratele. Chiar și concentratul de proteine ​​din zer este considerat o proteină rapidă.

În ceea ce privește rata de utilizare, la celălalt capăt (adică cel mai lent) al scalei se află cealaltă proteină din lapte, cazeina. Caseina merită consumată dacă nu ne așteptăm să obținem proteine ​​mult timp, de ex. înainte de culcare. În acest caz, este util mai ales dacă proteina consumată durează 5-6 ore pentru absorbția completă. Cazeina este utilă și în timpul dietei, deoarece este mai lentă să fie excretată din stomac, astfel încât foamea apare mai târziu.

Proteina din lapte integral conține 80% cazeină și 20% zer, făcându-l mai mult o proteină lentă. Toate celelalte surse de proteine ​​(ouă, carne de vită, soia, mazăre etc.) sunt între zer și cazeină în ceea ce privește rata de utilizare. Pentru cei care nu doresc să cumpere/să consume mai multe tipuri de proteine, soluția poate fi obținerea de diferite amestecuri de proteine. Fiecare companie de renume oferă amestecuri formate din 4-6 surse de proteine. Acestea au avantajul de a asigura absorbția continuă, prelungită a aminoacizilor, care începe la câteva minute după consum și durează până la 5-6 ore.

Cei care nu urmează o dietă specială ar trebui să consume din când în când și ouă, carne de vită sau proteine ​​vegetale. Dacă păstrați același lucru, de ex. zer, consumăm proteine, împotriva cărora organismul „se răzvrătește” după un timp și se pot dezvolta procese inflamatorii. Așadar, merită să schimbați sursele de proteine: zer pentru câteva săptămâni, apoi carne de vită, apoi mazăre, apoi ceva amestec și așa mai departe.

mâncăm

Cât ar trebui să mâncăm? Dacă doriți să vă măriți masa musculară, ar trebui să luați 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. O parte din acestea merită consumate sub formă de alimente solide, iar altele sub formă de suplimente. Un bărbat de 90 de kilograme își poate rezolva în mod optim necesarul de proteine ​​de 180 de grame consumând 5-6 x 30-36 de grame de proteine. Șase mese pot fi două shake-uri proteice.

Pentru mulți, prețul este o decizie importantă. Dacă doriți o proteină economică, dar de bună calitate, vă sfătuim să cumpărați concentrat de proteine ​​din zer sau un amestec de proteine ​​în ambalaje mari.

Gustul nu mai este o problemă în lumea de astăzi. Puteți obține orice sursă de proteine ​​într-o varietate de arome grozave!

Aveți întrebări despre acest articol? Pune-o!