Dar rularea supraponderală?

Cu cât mai mulți alergători, cu atât mai mult fizic. Avem printre noi un tip subțire, fibros, un fizic mediu și există și alergători care se taie în exercițiu cu o anumită greutate în exces. Am pus la punct câteva sfaturi utile pentru oricine dorește să alerge, dar se luptă cu kilogramele în plus.

Înainte de a intra în fugă

Dacă sunteți supraponderal, este mai important să consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții! Spuneți profesionistului care sunt obiectivele dvs., unde doriți să mergeți, ce experiență sportivă anterioară ați avut, dacă ați avut vreo accidentare în trecut și așa mai departe.

În funcție de gradul de supraponderalitate sau de rezultatele oricărui test, medicul dumneavoastră vă poate sugera să așteptați un timp pentru a alerga și să alegeți forme de exerciții mai blânde până când ajungeți la intervalul de greutate potrivit pentru dvs.

Oricine are deja cu 10% mai multă greutate decât în mod normal nu i se recomandă să alerge. Mergeți, înotați, mergeți cu bicicleta, întăriți-vă, puteți relaxa mersul nordic. Oferă o protecție excelentă pentru genunchi, șolduri și coloana vertebrală.

Apoi, când ajungi la sport, vrei să slăbești în controlul greutății la greutatea normală, poți începe să alergi singur, dar între timp este recomandat să te pregătești cu alte sporturi.

Ca supraponderal, este deosebit de important să vă exercitați în pantofi care se potrivesc structurii piciorului. Nerespectarea acestui lucru poate duce la disconfort sever și poate duce chiar la durere sau rănire datorită purtării încălțămintei necorespunzătoare. În caz de supraponderalitate și obezitate, este deosebit de important să căutați un pantof foarte bine căptușit, cu o amortizare excelentă pentru o protecție suplimentară a articulațiilor.

Nu doriți prea mult imediat, aveți răbdare! Dacă nu ați făcut sport de ani de zile și ați transportat excesul de greutate de până la 10 kilograme de mult timp, cu siguranță nu veți putea sări peste 5 km alergat peste noapte. Primul și cel mai important obiectiv al tău ar trebui să fie regularitatea, și anume în mersul pe ritm rapid: răbdarea și munca pe care o depui vor da roade, nu numai că vei pierde în greutate, dar și rezistența ta se va îmbunătăți! Urmați-vă planul de antrenament și dieta, acordați atenție schimbărilor de ritm în timpul mersului, obișnuiți-vă cu fizicul pentru exerciții regulate.

atâta timp cât greutatea și fizicul - și medicul - vă permit acest lucru, puteți reduce antrenamentele. La început, aceasta va însemna alternarea între secțiuni de mers mai lungi și pași de jogging mai scurți, de exemplu, jogging timp de 1 minut după mers 10 minute, mers pe jos timp de 2 minute și repetarea acestui lucru de încă 9 ori.

Este individual când secțiunile de jogging devin mai ușoare, dar încet, treptat, puteți crește ușor durata acestor etape de la o săptămână la alta.

Este foarte important să renunțați la ritm, dacă alergați încet, alergați încet, acum accentul nu mai este deloc pe viteză! În calitate de alergător începător în primele câteva luni de jogging/alergare, trebuie să găsiți un ritm în care funcționează „testul de vorbire”, ceea ce înseamnă că ați putea vorbi în timp ce faceți jogging fără prea mult efort.

Este, de asemenea, important ca, dacă nu pierdeți în greutate în ciuda exercițiilor fizice regulate și a schimbat obiceiurile alimentare, probabil că sunteți vinovat de dieta dvs. sau poate vă confruntați cu o problemă de sănătate care vă împiedică să slăbiți. Prin urmare, este de o importanță capitală ca cei care sunt semnificativ supraponderali să viziteze un obezitolog, un dietetician calificat, un nutriționist. O dietă slab formulată face mai mult rău decât bine și riscați să vă răniți în timp ce alergați dacă continuați să încercați să creșteți obezi.

Dacă ești cu adevărat gâfâind după aer ca un alergător novice și îți lipsește respirația, ritmul este probabil prea rapid! Reduceți viteza în timp ce încercați să vă controlați respirația, chiar încercând să o ajustați la pașii dvs.: sugeți în 3 pași, suflați în 2 pași.

Când apucați solul, nu vă atingeți călcâiul de pământ, încercați să ajungeți la mijlocul tălpii, rulați talpa. Încercați să evitați alergarea pe beton-asfalt, în schimb încercați să alergați și să mergeți cât mai mult posibil pe drumuri de pământ, sol cu iarbă, parcuri, păduri, acest lucru va reduce riscul de rănire.

Respectați perioadele de odihnă! Sărbătorile în planul de antrenament pentru mers sau alergare nu sunt destinate ca decorațiuni, ci trebuie luate în serios! Regenerarea este esențială pentru a preveni rănile și durerea.

Continuați să vă încălziți și să vă întindeți!
Nu putem fi repetați: niciodată, dar niciodată nu ridicați încărcătura drastic peste noapte, de la o săptămână la alta! Pentru alergătorii cu experiență, care nu sunt supraponderali, uneori în timpul zilei, numai în cazuri justificate, se pot potrivi, dar nu și pentru un alergător începător care vrea să slăbească! Acesta este motivul pentru care este util să solicitați ajutorul unui antrenor, dar dacă acest lucru nu este posibil, urmați cel puțin un plan general de pregătire fiabil.

Dacă durerea persistă după respectarea regulilor de mai sus, consultați un medic.

Cel mai important lucru este că ai început! Jucați sport, pierdeți în greutate și de la bun început vă puteți bucura de beneficiile exercițiilor fizice și ale schimbărilor stilului de viață: forța în timpul și după sport, sentimentul „Am făcut-o!”, Încrederea în sine în creștere, bucuria eliberată, orgoliul uneori reținut, alteori nemărginit și nu se oprește!