Ce mâncăm pentru ca antrenamentul să meargă bine? (X)

Dacă ai visat vreodată o burtă cubică, este bine să știi că nutriția este, de asemenea, extrem de importantă pentru dezvoltarea musculară. Dar acum carne

Dacă ai visat vreodată o burtă cubică, este bine să știi că nutriția este, de asemenea, extrem de importantă pentru dezvoltarea musculară. Dar atunci trebuie să mâncăm carne cu carne acum sau avem șansa să o facem doar cu produse proteice? Deloc.

Scris de Judit Kovács, dietetician

Câtă energie ai nevoie?

Mulți oameni identifică alimentația sportivă cu diete speciale sau utilizarea suplimentelor alimentare nemodificate, dar nutriția sportivă nu este în mod fundamental diferită de alimentația sănătoasă, diferența se datorează în principal necesităților mai mari de lichide și energie. În timpul antrenamentelor, corpul folosește o cantitate mare de energie, ceea ce crește nevoia de energie. Prin urmare, dacă vrem să ne menținem greutatea, putem mânca mai mult decât înainte, dar nu orice. Chiar și atunci, este indicat să urmăm principiile unei nutriții adecvate și echilibrate, având grijă să fim moderate, deoarece consumul excesiv de anumiți nutrienți poate reduce performanța și chiar pune în pericol sănătatea noastră. Dacă obiectivul sportului este și de a pierde în greutate, atunci cantitatea de energie ar trebui acordată și mai multă atenție.

Proteine, grăsimi, carbohidrați

Pentru a avea energie în viața și antrenamentele noastre de zi cu zi și chiar dacă vrem să ne construim mușchii, avem nevoie de proteine foarte mult. Exemple de surse bune de proteine sunt laptele, brânza de vaci, brânzeturile, peștele, carnea, ouăle sau leguminoasele. Laptele și produsele lactate conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu, care este implicat în contracția musculară.

Cu toate acestea, exercițiile fizice nu măresc semnificativ nevoile noastre zilnice de proteine (acest lucru depinde, desigur, de ce și cât de mult exercităm). Nu trebuie să mâncăm carne cu carne, deoarece ne reduce doar performanța și nu are niciun efect bun asupra sănătății noastre. Cantitatea optimă este de 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală.

Glucidele nu sunt interzise!

Pe lângă proteine, este esențial să consumi și cantități adecvate de carbohidrați și grăsimi. Glucidele complexe (cum ar fi orezul, pâinea, cartofii, biscuiții cu conținut ridicat de fibre) furnizează energie pentru a permite proteinelor să fie utilizate în mod corespunzător de către organism. Fără carbohidrați, unele proteine părăsesc corpul, ceea ce înseamnă că sunt „irosite”. În plus, carbohidrații joacă un rol semnificativ în regenerarea post-antrenament și în cât de eficient ne putem antrena. Cea mai simplă și mai practică sursă de carbohidrați ar putea fi, de exemplu, un biscuit cu eliberare rapidă. Poate fi util înainte și după un antrenament. Păstrați întotdeauna o pereche în geanta de antrenament. Dacă doriți și să slăbiți, puteți alege și biscuiți fără zahăr care vă cresc încet nivelul zahărului din sânge, dar îl mențin în intervalul normal pentru o lungă perioadă de timp.

Câteva sfaturi bune

Rețineți că nu există construcție musculară fără un aport adecvat de energie și substanțe nutritive (inclusiv carbohidrați, proteine și grăsimi)! Acestea sunt întotdeauna completate în timpul zilei, împărțite în mese multiple!
După antrenament, prima și cea mai importantă sarcină este reumplerea depozitelor de glicogen (carbohidrați) epuizate și asigurarea unei regenerări rapide. Dacă antrenamentul este prelungit sau cu intensitate ridicată, 1,5 g/kg greutate corporală de carbohidrați trebuie consumate la o jumătate de oră după antrenament și apoi la fiecare două ore (timp de cel puțin 4-6 ore). Aportul de proteine asigură regenerarea celulelor musculare, respectiv. structura musculară.
Evitați gustările frecvente!
Nu consumați prea multe proteine, deoarece vă poate afecta negativ performanța atletică.
Acordați atenție cererii crescute de lichid datorită mișcării. De asemenea, compensăm cantitatea de lichid pierdută în timpul exercițiului!
Pentru a determina nevoile dvs. personalizate de energie și nutrienți, contactați un dietetician cu experiență în acest domeniu.!