Ce mic dejun bun?

CE ESTE O BUNĂ DEJUNARE BUNĂ CARE ÎȚI SERVEȘTE SCOPURILE?

Este o regulă nescrisă bine cunoscută pentru toată lumea că „micul dejun este cea mai importantă masă a zilei”. Se pot distinge aproximativ două tabere: cei care sunt de acord cu această afirmație și cei care nu sunt de acord. Există două tipuri de oameni: cei care iau micul dejun și cei care nu/nu pot. Articolul este în principal pentru cei pentru care micul dejun este important, dar vreau să îl fac mai sănătos sau pentru cei care nu iau micul dejun din cauza lipsei de timp. Pentru cei care nu sunt deloc flămânzi dimineața, dimineața, merită întotdeauna să discutați cu un dietetician alternativele posibile și cauzele anorexiei.

Când să luați micul dejun și cât?

Prima masă a zilei ar trebui să aibă loc în mod ideal în decurs de 1,5 ore de la ridicare. Și nu, latte, espresso sau o cană de cacao nu contează pentru micul dejun! Dacă vă grăbiți dimineața, puteți seta conștient ceasul cu alarmă cu 15 minute înainte sau vă puteți pregăti micul dejun cu o zi înainte pentru a introduce cel puțin câteva mușcături hrănitoare în fiecare zi pentru a vă începe ziua energic.!

stabilizează nivelul zahărului din sânge și al insulinei (deci nu va fi foamea bruscă de lup în timpul zilei),
ajută la controlul greutății,
inițiază metabolismul,
funcționarea creierului și a altor organe.

Micul dejun este servit zilnic. aportul nostru de energie este de aprox. Ar trebui să expuneți 20-25%. Aceasta înseamnă 300-375 kcal pentru o dietă de 1500 de calorii.

Greșeli comune

"Pot mânca orice dimineața!"

Nu! Evident, micul dejun ar trebui să fie hrănitor, dar pe măsură ce acordați atenție celorlalte mese ale zilei, puneți mult accent pe micul dejun și planificați-l! Dacă prima masă a zilei nu își îndeplinește funcția reală de a sprijini funcționarea corpului dumneavoastră, de ex. pentru a vă stabiliza nivelul zahărului din sânge, vă veți strica dieta chiar la începutul zilei.

- Dimineață slăbesc.

Cealaltă extremă este atunci când cineva ar prefera să nu mănânce nimic nutritiv pentru a nu-i strica dieta. Cu toate acestea, face exact același sau poate chiar mai mult daune ... Cea mai frecventă problemă pe care o întâlnesc în timpul consilierii este: puțin/nu este suficient de hrănitor pentru micul dejun - acoperind astfel nivelul zahărului din sânge, metabolismul - și apoi complet înfometat pentru a se dubla la sfârșitul zi ... Poate că e familiar.

„Am nevoie de o mulțime de carbohidrați simpli pentru a-mi alimenta corpul cu energie.”

Această frază ar fi putut fi rostită probabil din gura unui om foarte flămând. Propoziția citește corect: „ Am nevoie de carbohidrați pentru a furniza energie corpului meu ”. Atât cantitatea, cât și calitatea vor fi importante! Somnul și odihna implică, de asemenea, utilizarea caloriilor, dar reaprovizionarea și regenerarea mușchilor au loc în acest moment, mai degrabă decât epuizarea magazinelor. În plus, cel mai rău de dimineață este așa-numitul sensibilitate la insulină, deci reacționăm foarte slab la carbohidrații absorbiți rapid cu un indice glicemic ridicat! Într-o dietă, per kilogram de greutate corporală (întotdeauna pe baza greutății țintă) este de aprox. Ai nevoie de 0,5 până la 0,8 grame de carbohidrați. În practică: 30-50 de grame pentru o persoană care dorește să ajungă la 60 kg. Poate părea o gamă largă, dar de aceea este important să vă adaptați dieta!

Mic dejun cu fructe

90 de zile, diete separate, cure crude, cure de post ... Toți recomandă un mic dejun pe bază de fructe: fructe singure, ca smoothie, ca smoothie ... Ce negare, există oameni care tolerează bine fructele în primele ore ale dimineții și le completează cu suficientă energie, dar în majoritatea cazurilor aceasta nu va fi cea mai bună alternativă la micul dejun. Deși fructul este foarte sănătos, fiind un carbohidrat cu absorbție rapidă, ridică nivelul zahărului din sânge la cer în câteva secunde, care apoi cade brusc înapoi și duce la foamea de lup - nazalismul începe toată ziua ... Aciditatea lor poate provoca acidoză, zahăr din fructe arsuri la stomac) poate duce, de asemenea, la probleme digestive. Dacă adăugați semințe de ulei și puțină fulgi de ovăz la smoothie, vă sugerez să păstrați fructele în 1 porție (a se vedea mai jos) pentru micul dejun sau să alegeți o masă.

Puteți citi despre rolul fructelor în dietă în acest articol: https://dia-wellness.com/szakerto/gyumolcsfogyasztas-dietaban

Micul dejun ideal ...

… Conține toți cei trei nutrienți care dau energie, adică carbohidrați, proteine și grăsimi. Bogat în fibre, saturează bine! Nu este posibil să se spună rapoarte „viabile” pentru toată lumea, este necesar să abordăm subiectul individual, deoarece nu contează dacă există o boală subiacentă (de exemplu, diabet, problemă biliară) în fundal, care tolerează carbohidrații în cât de mult și în ce formă sau nu urmează dieta vegană. După cum am scris mai sus: micul dejun este totalul zilnic. aportul nostru de energie este de aprox. Ar trebui să expuneți 20-25%. Pe baza unei diete sănătoase, echilibrate și bine modelate, indiferent cât de individual abordăm subiectul, iată un exemplu de distribuție ideală a celor 3 substanțe nutritive principale:

40-45% carbohidrați
20-25% grăsime
30-35% proteine

De exemplu: pentru o dietă de 1500 de calorii, micul dejun ideal este de 300-375 kcal, care conține 30-42 g de carbohidrați, 8-11 g de grăsimi, 23-33 g de proteine.

Surse bune de carbohidrați

Micul dejun este practic o masă cu absorbție lentă, bogată în fibre și bogată în fibre:

fulgi de ovăz (în principal boabe mari), fulgi de hrișcă, fulgi de mei
mei, hrișcă (poate fi preparat la fel ca terciul)
adăugat granola fără zahăr, amestec de muesli
pâine de casă, chifle, cornuri din făină bogată în fibre (> 10 g fibre/100 g)
min. Pâine, chifle, cornuri care conțin 70% făină integrală de grâu sau secară
pâine cu aluat, chifle, croissant

Ceea ce merită evitat!

produse extrudate (de ex. Abonett)
orez pufos
cereale confiate, amestecuri de musli
biscuiți, napoli, gustări
Produse de patiserie de panificație făcute din făină 100% fină (fie că sunt prăjituri sărate sau budincă cu cremă de alune, un arbore kapta)
produse de panificație supra-însămânțate (multe produse de panificație cu carbohidrați reduse în magazin, ca aceasta, dar acordă o atenție deosebită valorii lor calorice: de obicei mai mare decât cea a produselor de panificație tradiționale ...)

Surse bune de proteine

ouă (maxim 2 gălbenușuri în cazul dietei, dar pot exista mai multe proteine)
pește (de exemplu, conserve de ton înmuiate în suc natural, somon afumat)
brânză slabă/slabă
creme de hummus/fasole (dacă este posibil, mai de casă, făcute cu puțin ulei adăugat)
brânză de vaci slabă/slabă
creme cu brânză de vaci degresate/degresate (relaxate cu iaurt)
ficat de ficat, ficat, cremă de ficat de casă
sunca cu un continut ridicat de carne (min. 85%)

Ce mănânci mai rar!

mezeluri clasice (de ex. Zala, italiană)
salam, cârnați, slănină (inclusiv slănină)
conserve de pește cu ulei și roșii
pate de ficat
iaurt, chefir (singur sau nerecomandat persoanelor cu IR sau diabet la micul dejun)

Surse bune de grăsime

Aceasta este o „palmă”, deoarece există grăsime atât în cereale, în produse din cereale și în surse de proteine, astfel încât cantitatea optimă se acumulează rapid. Lista include alimente care sunt considerate surse clasice de grăsime:

avocado
creme de semințe
semințe oleaginoase, semințe de in, semințe de chia

Ce mănânci mai rar!

unt
margarină
animal gras

Alții

Nu putem rămâne fără cuvinte pentru „accesorii”, cum ar fi:

legume proaspete
fructe (IR, micul dejun nu este recomandat diabeticilor)
condimente, condimente
creme de legume de casă, plăcinte cu legume

Ceea ce merită evitat!

gemuri
compot
conservant conserva creme de legume

Câteva variante de mic dejun

Și acum să ne uităm la toate în practică. Am ajustat cantitățile la dieta de 1500 kcal menționată la începutul articolului, așa că: a conținut de energie și nutrienți pentru micul dejun 300-375 kcal, care conține 30-42 g carbohidrați, 8-11 g grăsimi, 23-33 g proteine.