SugestiiTina

Este un drum accidentat către schimbarea stilului meu de viață

La începutul schimbării stilului meu de viață, nu m-am gândit la lucruri, la ce frecvență cardiacă, ce metodă de antrenament să aleg, mai ales nu la ce intensitate. Mai degrabă, m-am bucurat că am câștigat bănuțul din acea zi și am supraviețuit cu succes. Mă pot lăuda cu această conștientizare de la început.

Desigur, la universitate am învățat ce procese fiziologice au loc la om, ce valori fiziologice putem măsura și care sunt cele care indică deja procese patologice. A durat destul de mult timp ca haosul inițial și lipsa de cap să se transforme în ceva conștient, organizat, în ceea ce privește pregătirea mea.

Pentru primul pas, a fost lansat programul Intenset, așa că dieta și structura de antrenament au fost date. Cu toate acestea, nici măcar nu aveam un abur purpuriu slab de când aveam să fac bine. Care este intervalul ritmului cardiac care ar servi dezvoltarea mea. Ce gamă de antrenament ar fi deloc optimă. Să recunoaștem, n-am avut deloc idee că există intervale de ritm cardiac despre care ar trebui să vorbim.

Când mi-am luat prima brățară de măsurare a activității, mi-a trecut prin minte că poate ceva concret ar putea începe cu asta. V-ați măsurat deja ritmul cardiac, precum și numărul de calorii arse. În această perioadă, am fost curios doar despre câte calorii am ars în timpul antrenamentului meu. Încă nu mă interesează pulsul.

Mai târziu, am „depășit” acest contor de activitate și am devenit fericitul proprietar al primului meu ceas sportiv real. Am căzut într-o lume cu totul nouă. Numere și diagrame peste tot. Compararea valorilor anterioare, urmărirea tendințelor. Am scuturat doar din cap. Am putut trece la un nivel complet diferit de conștientizare.

Am mai auzit de alergarea controlată a ritmului cardiac, dar pentru asta aveam nevoie de un ceas sport care să mă țină la curent cu starea mea actuală.

Controlul ritmului cardiac nu este util numai în timpul alergării. Acest lucru se datorează faptului că puteți ajusta intensitatea antrenamentelor la intervalul de ritm cardiac care se potrivește obiectivelor dvs. Nu obțineți arderea grăsimilor cu aceeași intensitate de exercițiu pe care o folosiți pentru a vă îmbunătăți rezistența.

Putem vorbi despre ritmul cardiac maxim, care se calculează printr-o formulă simplă. 220- vârstă. Aceasta înseamnă că, dacă aveți 25 de ani, ritmul cardiac maxim va fi de 220-25 = 195. În continuare, vom compara cu acest număr. Împărțim ritmul cardiac în diferite intervale, numite zone.

Prima zonă: acesta este domeniul impulsului de regenerare. Ritmul cardiac maxim 50-60%-. În această gamă are loc încălzirea și întinderea. Este recomandabil să alegeți această zonă dacă tocmai ați început să jucați sport sau, după o boală sau un accident, vă întoarceți acum în lumea sportului. În plus, această zonă este recomandată și pentru grupul de vârstă mai în vârstă, în funcție de antrenament, desigur.

A doua zonă: dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., atunci bingo este zona dvs., deoarece este zona de ardere a grăsimilor. Ritmul cardiac maxim 60-70%-. Conform opiniei generale, este recomandat să petreceți 30 de minute în această zonă pentru ca munca dvs. să fie eficientă.

A treia zonă: zona aerobă, ritm cardiac maxim 70-80%-. Efectuarea antrenamentelor în acest interval vă va crește semnificativ rezistența, va avea un efect bun asupra sistemului cardiovascular. Energia este obținută de mușchi din procesele oxidative. Zona recomandată pentru sportivii care doresc să își mărească performanța. Dacă jucați sport în mod regulat, poate doriți să vă încadrați uneori în această gamă pentru a vă îmbunătăți rezistența.

A patra zonă: zona anaerobă, ritm cardiac maxim 80-90%-. După cum sugerează și numele său - anaerob - nu există suficient oxigen în acest interval pentru a produce energia necesară pentru munca musculară. În acest caz, energia necesară mișcării este produsă în principal de ATP-CP anaerob (adenozin trifosfat și creatină fosfat) și glicoliză. Mai mult, putem vorbi despre alactacid (când nu se produce acid lactic), precum și despre forma lactacidului (când se produce acid lactic). Această gamă nu este practic pentru arderea grăsimilor, ci pentru dezvoltarea rezistenței.

A cincea zonă: ritmul cardiac maxim 90-100%-. Acest lucru este indicat cu roșu de majoritatea ceasurilor și este denumit ceva „extrem”. Utilizarea acestei game este recomandată numai sportivilor profesioniști cu un plan de antrenament bine conceput.

Starea dvs. de fitness este, de asemenea, arătată de cât de repede ritmul cardiac revine la ritmul cardiac în repaus după o fază intensă. Dacă ritmul cardiac este încă în intervalul mai mare la 10 minute după antrenament (1,2x ritmul cardiac în repaus), vă recomandăm să te verifici.

Încercați diferite antrenamente care funcționează în diferite intervale de ritm cardiac. Nu trebuie să vă speriați dacă ritmul cardiac vă sare în a patra sau a cincea zonă pentru câteva minute. Este o reacție complet normală atunci când corpul tău nu este încă obișnuit cu acest tip de încărcare.

Pentru alergătorii începători, antrenamentele se desfășoară de obicei în intervale mai mari, dar corpul se adaptează frumos. Cu exercițiile fizice, sistemul cardiovascular se dezvoltă, la fel și rezistența. În acest fel puteți urmări, de exemplu, intervalul mediu al ritmului cardiac pe care îl acoperiți într-un ritm dat după o lună.

Merită să cumpărați o curea pentru piept sau un ceas sport pentru aceste măsurători. Am mai vorbit despre cursurile de sport, acolo puteți citi cum să alegeți. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere faptul că măsurarea optică a ritmului cardiac poate devia cu 10-20 bătăi pe minut, deci acestea ar trebui să fie bazate pe măsurarea tendinței. Dacă nu aveți o clasă sportivă, majoritatea benzilor de alergat, antrenorilor eliptici și scărilor din sala de sport au un monitor de ritm cardiac încorporat pe care îl puteți folosi pentru a vă testa.