Ce să mănânci în timp ce te pregătești pentru semimaraton?

Cu doar o săptămână în urmă a avut loc primul Half HOATH Center Sunrise Half Marathon, care a fost început și de unul dintre organizatorii și membrii echipei noastre, Pali. Ei bine, dacă am fi scris acest articol mai devreme, nu am fi fost nerecunoscători pentru el ... 😀 Am revizuit și am întocmit o listă rapidă de funcționare a aspectelor esențiale, întrucât alimentația adecvată este un element esențial al fitness-ului. Pe măsură ce vă pregătiți pentru cursă, perfecționați-vă dieta și vă veți găsi deja la jumătatea drumului către primul semimaraton! Oh, și în mai puțin de 3 săptămâni, Szigliget este aici.

Numărarea caloriilor

Cât mănânc? Aceasta este o preocupare generală pentru majoritatea alergătorilor de la toate nivelurile. Dacă creșteți semnificativ numărul de kilometri, va trebui să mâncați mai mult pentru a compensa acest lucru. Chiar dacă doriți să slăbiți, cu prea puține calorii, riscați efecte adverse asupra performanței și sănătății dumneavoastră. Dacă mențineți o greutate constantă și aveți suficientă energie pentru antrenament, probabil că vă descurcați bine. Cu toate acestea, dacă greutatea ta se schimbă mai mult decât vrei și te simți obosit, verifică raportul dintre necesarul tău de calorii și caloriile consumate.

Timpul de aport de carbohidrați

În timp ce dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt la modă în zilele noastre, nu este o idee bună să tăiați un topor în așa ceva dacă vă pregătiți doar pentru un semimaraton. Deși nu trebuie să vă umpleți de aluat, consumul de carbohidrați vă poate asigura o performanță optimă în timpul antrenamentelor mai intense. Luați în considerare o masă pe bază de carbohidrați 3-4 ore (de exemplu, pizza, paste etc.) sau o mică gustare cu 1-2 ore înainte de antrenament.

Mănâncă suficiente proteine

Proteinele sunt cheia recuperării post-antrenament și a dezvoltării ulterioare. Asigurați-vă că toate mesele majore și minore includ și surse bune de proteine. Aportul de proteine după antrenament este deosebit de important. Cacao este o sursă excelentă de proteine și carbohidrați, care ajută la regenerare.

Nu zgârie nici pe grăsime!

Chiar dacă vrei să slăbești, dar sări peste grăsime din dieta ta. Ai nevoie de grăsime pentru producerea sănătoasă de hormoni, prevenirea și regenerarea leziunilor. Luați câteva surse de grăsime cu fiecare masă; fructe însămânțate, măsline și brânză. Evident, nu exagerați dacă doriți să slăbiți, dar înlocuirea bomboanelor cu alimente cu conținut scăzut de grăsimi și mai puțin procesate pare o idee bună.

Introduceți o dietă pentru ziua cursei

Dacă mănânci ceva în ziua cursei pe care nu l-ai mai încercat niciodată, este o rețetă sigură pentru dezastru. Aflați ce veți mânca înainte de eveniment și încercați-l cu cel puțin un antrenament înainte de sosirea zilei mari. În acest fel, veți ști că captura pe care o alegeți nu vă va afecta negativ performanța.

Încercați un antrenament accelerat

În timp ce aportul de carbohidrați înainte de alergări mai intense are beneficii certe, poate doriți să faceți câteva alergări mai ușoare atunci când nu sunteți încărcat corespunzător. Acest lucru vă va învăța organizația să funcționeze mai eficient la un nivel scăzut de energie (așa cum ați putea întâlni într-o cursă). Alergătorii mai experimentați pot încerca să te ridici și să faci o alergare ușoară de 30-45 de minute înainte de micul dejun. Asigurați-vă că vă veți bucura de un mic dejun bun și echilibrat imediat ce vă întoarceți.

Vă dorim mult noroc și o bună pregătire, sperăm că vi s-a părut utilă mica noastră compilație! 🙂