Ce să mănânci înainte de antrenament, ce să mănânci după, cum să completezi lichide?

Conform Berkeley Wellness, cu toate acestea, nu există cu greu o regulă generală cu privire la ceea ce ar trebui să consumi în plus față de antrenamentele tale, deoarece depinde de o mulțime de factori ce se întâmplă. Contează foarte mult ce tip de antrenament, cât timp și cu ce intensitate faci; nu contează care este starea ta și nici ce ai mâncat în zilele dinaintea antrenamentului. În plus, caracteristicile metabolice individuale au, de asemenea, un impact mare asupra lucrului.

mănânci

Dacă faceți un antrenament de intensitate redusă sau nu prea lung (cum ar fi mersul pe bicicletă liber, să zicem, jumătate sau o oră), nu contează prea mult ce mâncați. Dacă, pe de altă parte, învârtiți intens, alergați cel puțin o oră sau mergeți cu bicicleta timp de 3 ore, s-ar putea să doriți deja să știți ce vă poate ajuta performanța. Să vedem cu ce informații de bază ar trebui să începeți dacă doriți să vă susțineți antrenamentul cu masa.!

Când?

De regulă, renunțați la ultima masă cu cel mult patru, dar cu cel puțin o jumătate de oră înainte de antrenament și, cu cât sunt mai apropiate cele două întâlniri, încercați să mâncați mai puțin. Alegeți alimente bogate în carbohidrați complecși, cu absorbție mai lentă, cu proteine ​​moderate sau cu conținut scăzut de grăsimi. Scopul este să mențineți nivelul glicemiei fluctuant în timpul exercițiilor fizice, dar și să nu aveți cantități mari de alimente de digerat în stomac, deoarece acest lucru poate duce la disconfort și la formarea de gaze.

Ce carb bun?

Carbohidrații sunt esențiali în caz de tensiune fizică sau mentală crescută, deoarece din acest nutrient corpul poate câștiga ușor și rapid energie utilizabilă imediat. Dintre carbohidrații, proteinele și grăsimile cu același număr de calorii, primul este cel mai eficient mod de a obține energie. Și nu numai pentru exerciții cardio, ci și pentru exerciții statice de construire a mușchilor, o cantitate suplimentară de zahăr este foarte utilă. Cei care lucrează cu fiare de călcat serioase, cum ar fi halterofilele, au cu siguranță nevoie de proteine ​​suplimentare, dar pot rezolva cu ușurință acest lucru cu un aport mai mare de calorii. Dacă ridici greutăți ca un fan mediu al sportului, tot ce trebuie să faci este să ai grijă de puțină proteină suplimentară după antrenament pentru a-ți construi mușchii mai ușor și mai repede și să rămâi cu carbohidrații înainte de antrenament.

Cu puțin timp înainte de antrenament

Nu cu mult timp în urmă ne-au sfătuit să nu mâncăm nimic, în special nu alimente cu zahăr. Mai ales nu foarte aproape de momentul antrenamentului, deoarece acest lucru ne stimulează corpul să producă insulină, ceea ce poate duce la o scădere bruscă a zahărului din sânge. În realitate, totuși, producția de insulină revine la normal pe măsură ce începeți antrenamentul. Majoritatea cercetărilor sugerează că aportul de carbohidrați înainte de antrenament îmbunătățește performanța în majoritatea cazurilor. De exemplu, dacă mănânci cu o oră înainte de antrenament, o banană sau un castron mic de terci pot fi o alegere perfectă, nu ai nevoie de mai mult decât atât.

Solid sau lichid?

Când îi întrebăm pe cercetători, aceștia spun că practic nu contează în ce stare se află mâncarea noastră. Cu toate acestea, merită să știm că procesăm mâncarea solidă mai încet - aceasta poate fi atât pozitivă, cât și negativă, în funcție de stadiul antrenamentului în care vă aflați.

Trebuie să mor de foame pentru a arde mai bine grăsimile?

Nu neaparat. Cercetările sunt controversate cu privire la faptul dacă exercițiile pe stomacul gol ajută la arderea grăsimilor. Sunt cei care o fac, dar sunt și cei care ard mai multe grăsimi chiar atunci când mănâncă înainte de un antrenament. Cu toate acestea, puțini raportează că performanța lor se deteriorează foarte mult atunci când încep să se miște pe stomacul gol. Dacă sunteți unul dintre ei, uitați ce ați citit despre arderea grăsimilor și asigurați-vă că mâncați câteva mușcături cu câteva ore înainte de antrenament.

Mananc in timpul antrenamentului? Si ce daca?

Da, dacă faci un antrenament pe termen lung, intens. Exercițiul prelungit poate epuiza depozitele de carbohidrați ale corpului atât de mult, încât rămâi fără energie ca o pauză de film. (Cicliștii de drum sau ultra-alergătorii pot spune multe despre foamete). De asemenea, suplimentați-vă nutrienții în timpul antrenamentului cu niște felii sau băuturi cu conținut ridicat de carbohidrați pentru a vă menține sarcina la un nivel stabil de zahăr din sânge. Și după antrenament, pot apărea proteine.

Cum se hidratează?

Dacă nu te antrenezi prea mult, nu trebuie să te gândești nici la asta, este suficient să bei apă cu înghițituri mici în timpul antrenamentului. Dacă, pe de altă parte, te supui mult stresului sau transpiri mai mult în timp ce faci exerciții la căldură mare, poate vrei să înlocuiești sărurile pierdute cu niște băuturi sportive.

Cu o jumătate de oră înainte de antrenament, merită să sorbiți 4-5 deci de apă. Ar trebui să beți continuu în timpul antrenamentului, chiar dacă nu vă este sete și, după un exercițiu intens, puteți veni din nou cu o doză mai mare de apă sau, dacă este necesar, cu o doză de băutură sportivă.