Căutați o rețetă sau un ingredient

Aveți adesea o remușcare dacă, după un antrenament cardio sau de gimnastică bun, ați prefera să mâncați tot ce vine în fața dvs.? Vestea bună este că nu trebuie să vă abțineți - nu contează ce mâncați. Este important să urmați o dietă adaptată stilului dvs. de viață, ceea ce înseamnă că puteți crește cantitatea de carbohidrați dacă includeți cantitatea potrivită de exerciții săptămânale.

Păstrați-vă corpul în formă bună!

Un aport caloric zilnic sănătos este de cca. 55% este alcătuit din carbohidrați, 25% este alcătuit din proteine și 20% este alcătuit din grăsimi. Dar aceste valori pot varia de la o persoană la alta: în funcție de greutatea persoanei, stilul de viață și intensitatea antrenamentelor lor. Reumplerea carbohidraților este deosebit de importantă înainte de a face mișcare, deoarece acest nutrient dă energie mișcării. De asemenea, ajută la reaprovizionarea depozitelor de glicogen ale organismului.

Acest lucru se datorează faptului că, atunci când vă exercitați suficient de mult, mușchii utilizează glucoză (energie disponibilă rapid) și glicogen (energie stocată). De îndată ce aceste surse de energie ating niveluri scăzute, obosim brusc și simțim că nu mai putem să o suportăm. Acesta este momentul în care corpul eliberează cortizol (care este, de asemenea, produs sub stres prelungit), care începe să digere mușchii pentru a transforma proteina pe care o produc în energie. Ceea ce înseamnă cu siguranță pierderea musculară! Prin urmare este important să obțineți cantitatea și calitatea potrivite de carbohidrați. Cu toate acestea, alimentele bogate în fibre trebuie evitate, mai ales înainte de mișcări cardio, deoarece pot provoca gaze și balonări.

Ce puteți mânca înainte de a vă muta?

Alimentele grase în niciun caz de atunci în loc să fii plin de energie, te vei simți obosit și slab. Cu două-trei ore înainte de antrenament, este permis să se consume 400-500 kcal prin mese care conțin proteine și carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI). Dacă, pe de altă parte, ai timp să obții ceva cu 30 de minute înainte de mișcare, gândește-te la carbohidrați și proteine simple.

Una dintre cele mai bune alegeri este bananele, deoarece pe lângă faptul că este bogată în zahăr, este și plină de potasiu, pe care corpul le stochează pentru scurt timp. Prin urmare, se recomandă consumul cu 30 până la 60 de minute înainte de antrenament: crește nivelul zahărului din sânge și reaprovizionează rapid depozitele de glicogen. Pâinea integrală, cartofii dulci sau orezul brun sunt considerați carbohidrați complecși, așa că ajung în farfurie cu două-trei ore înainte de antrenament. Combinația dintre fostele alimente este, de asemenea, o sursă bună de proteine, mai ales dacă faceți sport de anduranță, alergare sau ciclism. O alegere bună este și omleta, care este plină de proteine și aminoacizi necesari pentru construirea mușchilor. Pentru un efect maxim, consumați două până la trei ore înainte de exercițiu.

Ce puteți mânca după exerciții?

Dieta post-antrenament este determinată de faptul dacă doriți sau nu să slăbiți. Dacă doriți să scăpați de kilogramele în plus, nu aveți nevoie de un aport ridicat de carbohidrați, dar trebuie să vă măriți aportul de proteine. Nu faceți greșeala de a nu mânca o mușcătură după un antrenament! Suplimentarea cu glicogen trebuie să înceapă în 20 până la 25 de minute de la sfârșitul mișcării. Dacă nu ți-e foame după sport, bea un pahar cu suc de fructe sau legume 100% sau un smoothie delicios combinat. Proteinele joacă, de asemenea, un rol important: atunci când sunt consumate cu carbohidrați, pot accelera reaprovizionarea depozitelor de glicogen și pot furniza organismului aminoacizii necesari pentru construirea mușchilor.