Ce să mănânci pentru antrenament funcțional Mănâncă eficient

Lauren Dawes

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Timp de citit: 4 min
Traducere de Zoltán Rózsa

Nutriția a fost revizuită științific de dietista Jennifer Blow

Puneți bazele pentru un antrenament eficient de antrenament încrucișat înainte de a intra în sala de gimnastică. Masa ta joacă un rol crucial în acordarea succesului în activitățile tale sportive sau în performanțe mai puțin reușite între greutăți.

Nutrienții consumați în timpul meselor de pre și post antrenament pot afecta foarte mult performanța și regenerarea atletică. Există o multitudine de informații disponibile cu privire la tendințele alimentare și la superaliment. Sub presiunea unui flux uriaș de informații, uneori poți simți că nu poți decide ce sursă de informații să consideri de încredere și ce sfaturi să accepți. Sfaturile noastre simple din acest articol vă vor ajuta să vă dezvoltați obiceiurile alimentare adecvate.

Ce să mănânci înainte de un antrenament funcțional?

1. Surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut (GI)

Ar trebui să consumați cantități semnificative de carbohidrați înainte de orice fel de activitate sportivă. Acest lucru este valabil mai ales pentru activitățile epuizante care implică efort fizic semnificativ, cum ar fi antrenamentul încrucișat. Carbohidrații sunt digerați de corpul nostru cel mai eficient în timpul exercițiilor pentru a satisface nevoile de energie. Într-un articol recent dintr-un jurnal de știință nutrițională numit Nutrition Today, carbohidrații sunt numiți o parte „esențială” a dietei unui sportiv. 1

Indicele glicemic (IG) arată cât de repede este absorbit glucidul pe care îl consumați și cum vă afectează glicemia. Se acceptă în general că sursele de carbohidrați cu un indice GI scăzut sunt o alegere mai bună, deoarece asigură o absorbție mai uniformă a energiei și o creștere constantă a nivelului de zahăr din sânge, spre deosebire de saltul brusc, asemănător vârfurilor, declanșat de sursele de carbohidrați cu un IG ridicat. indicele 2 .

Exemple de surse de carbohidrați cu indice glicemic scăzut:

fulgi de ovăz și muesli
orez brun
paste durum
cartofi dulci
pâine integrală sau multi-cereale
naut, fasole de unt, linte
ovaz

Ar trebui să consumați masa bogată în carbohidrați cu 1-2 ore înainte de antrenament, astfel încât corpul dumneavoastră să aibă suficient timp să o digere.

2. Proteine

Este un fapt bine cunoscut faptul că aportul de proteine post-antrenament este extrem de important pentru construirea și regenerarea mușchilor. Cu toate acestea, importanța consumului de proteine înainte de antrenament este mai puțin cunoscută.

Potrivit unei cercetări publicate recent, consumul de proteine înainte și după activitatea sportivă stimulează creșterea musculară mai eficient decât proteinele consumate exclusiv după antrenament. 3

Exemple de surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi:

pește cu carne albă
păsări de curte
carne roșie cu conținut scăzut de grăsimi
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
albus de ou
tofu
naut, fasole de unt, linte
pudră de proteine

3. Sfeclă

Probabil nu sfecla îți vine în minte atunci când te gândești la gustări înainte de antrenament. Cu toate acestea, sfecla crește în popularitate în lumea nutriției sportive datorită efectelor neașteptate de îmbunătățire a performanței. Are un conținut ridicat de nitrați, care ajută la menținerea unui aport adecvat de sânge la mușchi. Potrivit cercetărilor publicate într-o revistă specializată, consumul unei sfeclă roșie întreagă a îmbunătățit performanța subiecților adulți în timpul alergării. 4 Suntem siguri că veți beneficia de un plus de energie în timpul următorului dvs. antrenament „Murph”.

4. Cofeină

Pentru majoritatea cititorilor, nu este necesar să prezentați beneficiile consumului de cofeină. Cu toate acestea, în sala de gimnastică, este posibil să beneficiați nu numai de o vigilență crescută. Mai multe studii au arătat că cofeina întârzie oboseala, poate contribui la creșterea efortului și îmbunătățește abilitățile de concentrare. 5.6 Astfel, cofeina consumată înainte de antrenamentul încrucișat poate fi un plus valoros pentru masa dumneavoastră.

Ce să mănânci după antrenamentele funcționale?

1. Proteine și aport ridicat de carbohidrați

După cum sa menționat mai sus, aportul de proteine post-antrenament este esențial pentru susținerea creșterii musculare. Pentru a crea starea anabolică necesară creșterii mușchilor, trebuie să obțineți un echilibru proteic net pozitiv în corpul dumneavoastră. 7

Potrivit cercetărilor publicate în Sports & Science Journal of the Strength & Conditioning Journal, o masă de proteine și carbohidrați consumată la scurt timp după un antrenament „îmbunătățește răspunsul anabolic al organismului la antrenamentul cu greutăți rezistent. 7 Deci, pentru cea mai eficientă dezvoltare musculară, ar trebui să consumați o combinație de proteine și carbohidrați.

Exemple de surse de proteine care conțin și carbohidrați:

năut
obiectiv
vajbab
vesebab
înţelepciune
fasole neagra
Quinoa
complexe post-antrenament

2. Lapte

Deși laptele este considerat de mulți ca fiind o băutură esențială pentru prăjituri sau o băutură consumată într-un ritual înainte de somn, consumul unui pahar de lapte poate oferi mai multe beneficii după un antrenament decât ar crede majoritatea. Produsele noastre din proteine din zer sunt fabricate și din lapte după un proces de filtrare. Potrivit cercetărilor efectuate în rândul femeilor tinere, proteinele din lapte pot contribui la o creștere musculară mai mare, la dezvoltarea forței și la pierderea grăsimilor. 8

3. Ouă

Ouăle nu sunt doar o sursă excelentă de proteine, dar sunt deosebit de bogate într-un aminoacid esențial numit leucina, despre care cercetările au arătat că promovează creșterea musculară 1 și regenerarea. 9 Deci, după antrenamentele încrucișate, mâncarea felului tău preferat de ou poate fi o decizie bună.

4. Surse de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI)

În urma activității dvs. sportive, depozitele de glicogen epuizate ale mușchilor trebuie să fie completate. Gândiți-vă la cât de consumatoare de energie sunt peste exercițiile de ghemuit, întindere și alte antrenamente încrucișate. Cercetările au evidențiat faptul că, pentru a umple eficient depozitarea glicogenului, merită să consumați un aliment cu conținut ridicat de glucide GI 24 de ore după antrenament. 10 Cui trebuie să i se spună de două ori să mănânce o mulțime de carbohidrați rapizi?

Exemple de surse de carbohidrați cu indice glicemic ridicat (GI):

cartof
pâine albă
orez alb
fulgi de porumb
fructe
dextroză

Concluzie

Furnizarea organismului cu substanțele nutritive potrivite vă va ajuta să vă îmbunătățiți performanța de antrenament. Nu lăsați rezultatele obținute din antrenamente grele să fie irosite din greșelile alimentare ușor de corectat. Puteți fi în curând clasat pe primul loc pe tabloul de bord al sala de sport dacă urmați sfaturile noastre simple.