Alergare

Alergare
- 5 kilometri
- 10 kilometri
- Jumătate de maraton
- Maraton
- Regenerare
- Alergare de fond
- Triatlon
- Fitness
- Gravidă
- Stil de viata
Începători
Nutriție
- Nutriție sportivă
- Rețete
Inspirație
- Ne motivăm reciproc
- Raport de concurs
Dulap pentru haine
- Softybag
- Frei Sein rulează lucruri
Planuri de instruire
Magazin
Blog
- Totul despre alergarea pentru femei
- Doar alerg
- Destinatar
- RunningBaráth
- Pe drumurile colorate ale munților
- Lecții de alergare
- Ultravalo

Istock | Majoritatea alergătorilor vor fi reporniți

Dacă oprim antrenamentul, nivelul nostru de fitness va arăta o tendință de scădere după cel puțin două săptămâni. Mărimea acestui lucru depinde și de sănătatea noastră, de fitness și de stilul nostru de viață. Dacă îl reducem, este posibil să trebuiască să începem foarte mult de la zero.

Citește și asta!

Este periculos să alergi pe asfalt? Gânduri asupra cauzelor leziunilor de alergare

În timpul sportului, contracțiile musculare repetate și extenuante provoacă micro-leziuni, astfel încât să putem simți durerea după un antrenament. Fibrele musculare deteriorate vor fi reconstruite în timpul repausului, devenind mai groase și mai puternice. Dacă nu ne mișcăm prea mult timp, fibrele musculare vor începe să se slăbească, ceea ce înseamnă că va fi mult mai multă leziune asupra lor în timpul repornirii decât înainte. Gradualitatea este deci esențială.

Studiile au arătat că trebuie să fim foarte atenți în prima săptămână după sărituri. Nu considerați că este ciclic să includeți până la două zile de odihnă între antrenamente, dar una este cea minimă.

Citește și asta!

6 sfaturi pentru alergătorii eficienți

Este necesară blândețea deoarece, în acest caz, mușchii nu sunt încă suficient de flexibili și întinși, ceea ce crește riscul de rănire. Dacă nu ne mișcăm, cantitatea de lichid sinovial din articulații (acesta este fluidul care asigură că suprafețele gustative alunecă una împotriva celeilalte fără frecare) scade, iar gama de mișcare a articulațiilor se restrânge, ceea ce face mult mai ușor rănirea . Încălzirea, care include mișcări aerobice ușoare și întinderea slabă, vă ajută să rămâneți fără răni.

După trei până la patru săptămâni, mușchii, ligamentele și tendoanele încep să-și recapete elasticitatea, moment în care puteți crește frumos și ușor intensitatea antrenamentului.

Citește și asta!

Care este metoda de rulare 80/20 și cu cine poate lucra?

După două-trei săptămâni de antrenament, alimentarea cu sânge a mușchilor scheletici se va îmbunătăți datorită creșterii cererii de oxigen. Antrenamentele cardio cresc vascularizația mușchilor, în timp ce antrenamentul de forță crește diametrul vaselor de sânge. Totul este necesar pentru ca oxigenul transportat de sânge să ajungă mai repede la mușchi.

Citește și asta!

Urmăriți-vă ciclul și profitați și mai mult de antrenamentele dvs.

Dacă fitness-ul cardiovascular scade cu 15-20%, ne este mai greu să respirăm și să obosim mai repede în timpul antrenamentelor. Acest lucru se datorează faptului că organismul nu este capabil să livreze oxigen la fel de eficient ca înainte.

Pe măsură ce numărul vaselor de sânge crește, circulația devine mai eficientă, tensiunea arterială scade, ceea ce face ca inima să fie mai ușor de lucrat. Antrenamentul cardio regulat mărește elasticitatea pereților vaselor, reducând astfel șansa de a dezvolta depozite pe artere, ceea ce ar putea duce la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Vasele de sânge transportă, de asemenea, substanțele nutritive necesare funcționării mușchilor, deci este important să puneți accent pe o nutriție adecvată.

Citește și asta!

21 de sfaturi pentru a alerga: Iată cum să profitați la maximum de dvs.!

După patru până la șase săptămâni de antrenament, nivelul nostru VO2 Max crește cu 15-20%, ceea ce arată cantitatea maximă de oxigen pe care corpul o poate absorbi și transporta. Eficiența sistemului circulator poate fi îmbunătățită cel mai eficient prin antrenamente cardio, deoarece o creștere a numărului de capilare duce la o eficiență globală mai mare decât o creștere a diametrului vaselor de sânge.

Citește și asta!

Cele mai importante 8 reguli pentru o postură corectă de rulare

Exercițiile fizice produc endorfine în organism, ceea ce ajută la ameliorarea simptomelor de anxietate și depresie și crește, de asemenea, stima de sine. Putem dormi mai adânc și mai relaxant, importanța acestuia din urmă nu poate fi subliniată suficient.

Somnul profund este necesar pentru ca organismul să se regenereze, îmbunătățește rezistența sistemului imunitar și reduce șansele de a dezvolta boli de inimă. Pe măsură ce îmbătrânim, o parte din creierul nostru numită hipocampus începe să se micșoreze, împiedicând memorarea informațiilor și evenimentelor. Exercițiul fizic crește, de asemenea, producția de celule în această parte a creierului, ceea ce ne face mai atenți.

Important înainte de a începe din nou antrenamentul:

· Începeți cu o intensitate scăzută, 30-40% din intensitatea utilizată anterior va fi mai mult decât suficientă.

· Nu uitați să vă încălziți bine și să scurgeți.

· Evitați programele complexe și de mare intensitate în primele patru săptămâni. Ca antrenament cardio, preferați exerciții aerobice de intensitate redusă, în timp ce în timpul întăririlor, creșteți numărul de seturi mai degrabă decât greutatea în primele două până la trei săptămâni.

· Nu vă grăbiți, scopul acum ar trebui să fie să vă recâștigați forma anterioară în aproximativ. în două luni.

· Folosiți acest timp pentru a vă perfecționa tehnica.

· Dacă vă întoarceți dintr-un accident, asigurați-vă că consultați un profesionist pentru a nu vă supraîncărca.