Periculos sau sigur

Cerealele integrale - grâu, orez, porumb, ovăz, orz, secară și alte semințe - sunt surse importante de nutrienți. Consumul lor a fost legat de o incidență mai scăzută a bolilor cardiovasculare, diabet, multe tipuri de cancer precum cancerul de colon, stomac și sân.

Semințele sunt formate din trei părți comestibile. În interior este un germen bogat în substanțe nutritive și care conține, de asemenea, fibre. Este înconjurat de endosperm (țesut nutritiv intern) format în principal din amidon și unele proteine, urmat de tărâțe, care sunt bogate în fibre și conțin, de asemenea, substanțe nutritive.

În producția de făină albă, orez decorticat și orz perlat, cerealele sunt rafinate, timp în care aproape toți germenii și tărâțele sunt îndepărtate, lăsând doar endosperma săracă în nutrienți. Anumiți nutrienți (fierul și unele vitamine B) sunt completate în produse rafinate (așa-numitele alimente îmbogățite). Orezul decorticat conține mai puțină vitamină E decât orezul brun, iar cerealele rafinate au mai puține fibre decât omologii lor integrali.

Grâul integral este bogat în fibre insolubile, contribuind astfel la prevenirea constipației și la reducerea riscului de cancer de colon. Ovăzul cu cereale integrale conține fibre solubile, scăzând semnificativ nivelul colesterolului din sânge. (Tărâțele de ovăz au cele mai multe fibre, dar restul de ovăz este, de asemenea, bogat în fibre solubile.

Alimentele care conțin leguminoase (cum ar fi fasolea de orez) sau unele produse lactate în plus față de semințe sunt o sursă excelentă de proteine. Cerealele integrale conțin multe vitamine B, de ex. vitamina B6 și acid folic, precum și minerale și oligoelemente, de ex. fier, cupru, zinc, magneziu și seleniu. Grâul integral și orzul sunt bogate în special în vitamina E, ceea ce previne oxidarea și depunerea colesterolului în pereții vaselor în cantități mari.

S-ar putea să vă intereseze și aceste articole:

Germenii și tărâțele conțin, de asemenea, ingrediente sănătoase. Semințe de grâu integral, secară și in, de ex. conține hormoni vegetali cunoscuți sub numele de lignan, care previn modificările celulare care duc la cancer (în principal cancer de sân și prostată).

Ascultă ce cumpărăm!

Când cumpărăm pâine, să vedem din ce este făcută. Cerealele integrale trebuie menționate mai întâi printre ingrediente. Nu credeți nume precum „multi-grain”, „semi-brown” sau „secară”, deoarece o astfel de pâine este adesea făcută în mare parte din făină albă. Majoritatea pâinii de secară (și a pâinii negre de ovăz) este, de asemenea, coaptă din făină rafinată. Este mare păcat deoarece, după cum au arătat cercetătorii finlandezi, consumul a trei felii de pâine de secară integrală pe zi reduce riscul unui atac de cord fatal cu 17%.

Căutați cereale care conțin cel puțin 3 g (de preferință 5 g) de fibre la 100 g. Unele mărci conțin până la 15 g. Cerealele fierte sunt, de asemenea, extrem de sănătoase. O farfurie de fulgi de ovăz pe zi conține la fel de multă fibră solubilă ca aprox. Reduce nivelul de colesterol LDL (lipoproteine cu densitate scăzută) cu 5%.

Încercați și celelalte cereale integrale. Acestea includ orzul cu boabe groase, bulgur, mei și rugină. Păstrați o cutie mică cu germeni de grâu la frigider. Puneți-l în cereale, clătite, iaurt și ragouri, astfel încât să ne putem îmbogăți alimentele cu vitamina E, acid folic, fier și fibre.

Mâncăruri cu paste

Majoritatea pastelor sunt fabricate din făină rafinată. Sunt bogate în carbohidrați complecși (principala noastră sursă de energie), dar nu la fel de bogate în fibre și oligoelemente ca pastele cu cereale integrale. Un studiu recent a arătat că cei care consumă o mulțime de carbohidrați sub formă de boabe rafinate (paste, pâine albă și orez decorticat) sunt mai predispuși la II. diabet de tip 2 decât cei ale căror diete sunt mai bogate în fibre din cereale integrale.