Ce trebuie să faceți dacă nu doriți să slăbiți din alergare?

Sursa: imagini getty

doriți

Nici tu nu poți rămâne în afara acestui cerc!

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Abonamentul dvs. a întâmpinat o eroare, încercați din nou!

A mai rămas un singur pas și v-am trimis prin e-mail informații!

Slabul culegerea mușchilor și are trei legi, acestea sunt:

  1. Ai nevoie de calorii suplimentare pentru a te împiedica să slăbești.
  2. Ar trebui dedicat mai mult timp antrenamentului de forță.
  3. Regenerarea ar trebui, de asemenea, luată în considerare.

1. Prima regulă este că, dacă nu mănânci suficient, nu poți nici măcar să menții sau să mărești masa musculară, deoarece nu vor exista suficienți nutrienți pentru a-i gestiona corpul. Gândiți-vă doar câte calorii ardeți alergând și nu ar trebui să vă calculați nevoile de bază de calorii.

Să presupunem că aveți nevoie de 2.500 de calorii pe zi pentru a vă menține greutatea. În acest caz, merită să creșteți numărul la 2600-2800, ceea ce echivalează aproximativ cu un surplus de 5-15%. Asta este tot ce trebuie pentru a vă aduce corpul în modul anabolic și a începe să construiți mușchi.

Și proteinele sunt cele mai bune pentru asta, deoarece acest nutrient este elementul constitutiv al mușchilor. Puteți consuma în siguranță 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală dacă obiectivul dvs. este să construiți mușchi. De asemenea, este important să fiți atenți la momentul consumului de proteine, deoarece merită să o consumați înainte și după antrenament, ca în cazul tuturor meselor principale.

2. Antrenamentul progresiv al forței ajută și la construirea mușchilor. Luați 2-3 zile pe săptămână pentru antrenamentul de forță, cel mai bine este să faceți exerciții complexe, cum ar fi genuflexiuni, întindere rigidă, canotaj care să acționeze simultan mai multe grupuri musculare. Lucrați cu gantere care vă provoacă să efectuați 5-8 repetări. Desigur, ca începător, este de asemenea suficient să începeți cu propriile exerciții de antrenament cu greutăți, pe care vi se va împiedica să le efectuați corect de la un antrenor personal. Veți beneficia, de asemenea, de aceste exerciții de întărire în timp ce alergați, deoarece acestea vă vor ajuta să evitați rănile.

3. Regenerarea este, de asemenea, teribil de importantă pentru construirea mușchilor. Acest lucru se datorează faptului că refacerea fibrelor musculare deteriorate în timpul antrenamentului determină creșterea musculară. Regenerarea nu înseamnă doar întinderea, introducerea zilelor de odihnă și completarea substanțelor nutritive pierdute, ci este, de asemenea, o parte importantă a somnului. Străduiește-te să ai 8 ore de somn relaxant și de calitate pe zi, astfel încât corpul tău să se poată regenera corect după antrenament.

Și în ceea ce privește rularea antrenamentelor, dacă treceți la modul de construire a mușchilor, merită să alergați de până la 3 ori pe săptămână, astfel încât să puteți fi siguri că nu veți pierde în greutate. Și când mergi la alergare, evită alergările de mai multe ore, cu ritm lent, alege distanțe mai scurte și alergări în sus - acestea din urmă îți întăresc mușchii picioarelor, printre altele.

De asemenea, puteți citi despre acest subiect?

10 exerciții pentru mușchiul abdominal, care este mai bun decât presa abdominală