Ce trebuie să știți despre grăsimi (partea 2)

în secțiunea anterioară am analizat cum pot fi grupați acizii grași, cu toate acestea, efectele lor fiziologice și recomandările de consum nu au fost discutate. În ceea ce privește ratele de aport de grăsimi, conform EFSA (Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară) și recomandarea internă din Ungaria, aportul total de grăsimi nu trebuie să depășească 30% din energie, acestea însemnând cantități diferite și procentaje de energie pentru diferite calități ale grăsimilor.

Acizi grași saturați (SFA)

Aportul ridicat de acizi grași saturați mărește cantitatea de colesterol total din sânge și raportul LDL, crescând astfel riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. Potrivit EFSA, recomandarea sa de consum este „A.L.A.P”, cât mai mică posibil, chiar și recomandările maghiare recomandă maximum 7% energie pe zi. Principalele surse de acizi grași saturați sunt grăsimile animale (porc, gâscă, rață) și produsele lactate, cu grăsimi vegetale care conțin nucă de cocos și ulei de palmier.

Colesterol

Excesul de colesterol crește cantitatea de LDL din sânge, dar într-o măsură mai mică decât acizii grași saturați. Chiar și așa, poate fi un teren de reproducere pentru diferite boli cardiovasculare. Aportul recomandat de colesterol poate ajunge la maximum 300 mg pe zi. Materiile prime bogate în colesterol sunt ouăle și măruntaiele animale (cum ar fi ficatul de pui și părțile grase ale cărnii). Cu toate acestea, există trucuri pentru scăderea colesterolului: uleiurile vegetale fitosteroli care sunt slab absorbite, dar inhibă și absorbția colesterolului, cum ar fi îndepărtarea excesului de grăsime din carne sau utilizarea doar a unei părți din proteina din ou pentru prăjire și gătit.

Dar ce este colesterolul?

Unul dintre principalii reprezentanți ai compușilor pe bază de steran este colesterolul, care este transportat de toate celulele umane și animale. Este produs de fiecare celulă din corpul uman, în cea mai mare cantitate de ficat. Blocul de construcție al membranelor celulare, acid biliar precursor și este responsabil pentru inițierea producției de diferiți hormoni. Se găsește în organism sub formă liberă sau ester legată de acizii grași. Cantitatea de colesterol ingerată cu diferite alimente este neglijabilă în comparație cu ceea ce produce corpul nostru zilnic. Cu toate acestea, colesterolul, trigliceridele, fosfolipidele și vitaminele liposolubile nu sunt transportate liber în fluxul sanguin. se folosesc unități de transport. numite lipoproteine.

De ce este important acest lucru pentru colesterol?

Pentru că vorbim despre aceste unități atunci când facem un test de laborator pentru a obține o imagine cuprinzătoare a valorilor grăsimilor din sânge și a sănătății vaselor noastre de sânge, care include totalul. nivelurile de colesterol și total. nivelurile trigliceridelor, de asemenea. Se disting mai multe tipuri de lipoproteine, cum ar fi kilomicron, VLDL (lipoproteine cu densitate foarte mică), LDL (lipoproteine cu densitate mică), IDL (lipoproteine cu densitate medie) și HDL (lipoproteine cu densitate mare). Lipoproteine).

Cu cât este mai mare proporția de lipide din particule, cu atât densitatea particulei este mai mică. Semnificația lor constă în funcția lor, așa că aș menționa doar LDL și HDL. LDL este adesea denumit „colesterol rău”, deoarece eliberează cantitatea corectă de colesterol către celule. În schimb, HDL a fost denumit „colesterol bun”, deoarece, spre deosebire de LDL, duce colesterolul în exces înapoi de la periferie și fluxul sanguin doar la ficat, funcția amândurora fiind constantă și dinamică. Ca urmare, colesterolul returnat în ficat este fie excretat sub formă de sare acidă biliară, fie readus în circulație, astfel încât acest proces se repetă iar și iar.

Dacă predomină LDL - ceea ce înseamnă că celulele se satură în timp și nu pot folosi mai mult colesterol - acesta intră în fluxul sanguin și colesterolul în exces circulă acolo, nu numai din cauza aportului excesiv de LDL, ci și din cauza nivelurilor scăzute de HDL. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu există suficient HDL disponibil și celulele sunt în esență suprasaturate, nu există nimic care să întoarcă colesterolul în exces din fluxul sanguin în ficat. Astfel, excesul de colesterol poate duce la ateroscleroză și stenoză, care în cele mai severe cazuri pot duce la spasm coronarian sau obstrucție.

Acizi grași mononesaturați (MUFA)

Acizii grași mononesaturați sunt produși de corpul uman și nu au un rol specific în dezvoltarea și prevenirea bolilor legate de nutriție. Aportul recomandat trebuie să fie între 10 și 13% din energie, zilnic.

Acizi grași polinesaturați (PUFA)

Aici distingem între acizii grași omega-3 și omega-6. Ambele familii conțin un acid gras special, acid α-linolenic și acid linoleic. Acești doi acizi grași sunt considerați acizi grași esențiali, ceea ce înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce din surse interne, așa că trebuie să-i înlocuim în mod constant din surse externe. Acest lucru este posibil din uleiurile vegetale, rapița, soia, nuca, semințele de in, uleiul din semințe de dovleac.

Acidul linoleic ajută pielea să rețină umezeala. THE DHA lipide care formează membrană, deci rolul său este important în funcția neuronală și retiniană, implicată în funcționarea normală a creierului. EPA joacă un rol în reducerea inflamației cheagurilor, reglarea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac.

Prin reducerea aportului de acizi grași saturați și creșterea aportului de acizi grași polinesaturați, are un efect pozitiv asupra prevenirii bolilor cardiovasculare, astfel încât consumul lor este extrem de important. Conform recomandării maghiare, acizii grași polinesaturați 7-8 la sută din energia dvs. pe zi. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să dieta mediteraneana, unde uleiului de măsline i se acordă un rol proeminent.

Acizi grași omega-6

Alte beneficii includ scăderea nivelului de LDL și trigliceride din sânge și creșterea HDL, rezultând valori mai bune ale lipidelor din sânge. Conform recomandării EFSA, aceasta înseamnă 4% energie pe zi.

acizi grasi omega-3

Acestea contribuie la reducerea nivelului de trigliceride din fluxul sanguin, prevenind acumularea de „plăci” pe peretele vaselor de sânge, reducând astfel riscul de ateroscleroză și vasoconstricție. Ele ajută la menținerea bunei funcționări a sistemului imunitar, reducând astfel riscul de a dezvolta boli inflamatorii.

Conform recomandării maghiare, acidul α-linolenic zilnic ar trebui să ajungă la 2 g, chiar și EPA + DHA împreună ar trebui să ajungă la 200 mg. Peștele consumat de 1-2 ori pe săptămână acoperă această cantitate (somon, macrou, hering, ton, sardine) și ulei de semințe de in. Cu toate acestea, acordați atenție metodei de preparare și prospețime, peștele mirelit conține mult mai puțini acizi grași omega-3, iar peștele prăjit își pierde acest efect benefic. Se recomandă grătarul și grătarul în loc să se prăjească în grăsimi bogate. Suplimentele alimentare pot fi, de asemenea, luate în această cantitate (capsule, ulei de pește), dar trebuie să aveți grijă să luați un aport suplimentar zilnic de 3 g pentru a crește nivelul LDL, ceea ce prelungește coagularea sângelui.

În plus, proporțiile trebuie luate în considerare, deoarece omega-3 și omega-6 concurează pentru aceleași enzime din organism și pot avea efectul opus și, prin urmare, se deplasează reciproc. Raportul propus astăzi este de 4: 1 în favoarea omega-3. Dacă doriți să-l utilizați pentru prevenire, trebuie să vă creșteți nivelurile de omega-3 fără a scădea raportul de omega-6.

ulei de măsline, o grăsime sănătoasă

Acizi grași trans (TFA)

Acizii grași mononesaturați și polinesaturați conțin, de asemenea, acizi grași trans, unde ar trebui luat în considerare aranjamentul spațial, acesta poate fi „cis” sau „trans”. Acizii grași naturali sunt în cea mai mare parte în aranjamentul „cis”, chiar și cei din aranjamentul „trans” se formează de obicei în timpul saturației produselor artificiale, uleiurilor vegetale nesaturate cu hidrogen sau la temperaturi prea ridicate ale diferitelor uleiuri de prăjire peste 220 ° C.

Din acest motiv, încercați să evitați prăjirea frecventă în ulei din abundență, folosiți în schimb alte metode (aburire, aburire, grătar). În condiții normale, acești acizi grași trans se găsesc în cantități neglijabile în carnea și laptele rumegătoarelor, deoarece bacteriile intestinale ale acestor animale formează și acizi grași trans. Prin carne și lapte, acești acizi grași trans sunt transferați și în laptele matern, inhibând formarea acizilor grași polinesaturați cu lanț lung. Cu toate acestea, deoarece acestea sunt esențiale pentru dezvoltarea fetală, alimentele care conțin acizi grași trans (diverse margarine, napoli, grăsimi, chipsuri) ar trebui excluse cât mai mult din dietă.

Acizii grași trans pot fi legați de boli cardiovasculare, pot crește nivelul trigliceridelor și LDL în fluxul sanguin, pot reduce HDL și pot induce inflamații. Conform recomandării maghiare, aportul zilnic ar trebui să fie de maximum 2% din energie (adică 5 g pe zi).!

Acizi grași MCT

Acestea sunt trigliceride (MCT) care conțin acizi grași cu lanț mediu extrase din grăsimi naturale, care sunt ușor absorbite și pot fi ușor digerate, astfel încât acestea pot fi utilizate în terapia dietetică a pacienților ale căror corpuri sunt incapabile să absoarbă și să utilizeze grăsimea (malabsorbția grăsimilor) .

Dar atunci la ce să te uiți când faci cumpărături?

Există o mulțime de produse din care puteți alege astăzi, proaspete, neprelucrate și cu conținut natural scăzut de grăsimi. Când prăjiți și gătiți, acordați preferință grăsimii vegetale față de grăsimea animală, utilizați produse lactate fără grăsimi și folosiți trucuri pentru a decora alimentele, cum ar fi înlocuirea brânzei cu avocado. Diferitele semințe și produse de patiserie îmbogățite cu semințe servesc drept sursă ascunsă de energie datorită conținutului ridicat de grăsimi! Nu în ultimul rând, încercați să cumpărați margarină care este vegetală cu steroli îmbogățit.