Cea mai bună formă de exercițiu pentru pierderea în greutate

Ridicarea greutăților, sau mai precis antrenamentul de rezistență, a fost mult timp strâns legată de culturism în conștiința publică. Cu toate acestea, experții spun că aceste forme de mișcare sunt eficiente nu numai dacă vrem să câștigăm mușchi atrăgători la exterior, ci și dacă scăpăm doar de excesul de greutate.

Creat: 2 octombrie 2020 13:03
Modificat: 5 octombrie 2020 16:30

Antrenamentul de rezistență este o formă de activitate fizică care își propune să dezvolte mușchii corpului prin lucrăm pe un mușchi sau un grup de mușchi într-un mod țintit cu ajutorul rezistențelor externe. Această rezistență externă poate fi propria noastră greutate corporală, rezistență oferită de un fel de aparat de gimnastică, dar chiar și greutate gratuită, cum ar fi o bară sau o sticlă de apă plină. Recent, antrenamentul de rezistență a câștigat popularitate în rândul celor care doresc să își arunce kilogramele în plus. După cum scriu David R. Clark, Carl Langan-Evans și Robert M. Erskine, experți de la Universitatea John Moores din Liverpool într-un articol despre Conversație, consumatorii nu ar putea alege o modalitate mai bună de a-și controla greutatea pe termen lung.

Cum putem decide dacă suntem sănătoși? Detalii aici.

Acest lucru se datorează faptului că formele de exerciții fizice, cum ar fi alergatul și ciclismul, sunt, fără îndoială, eficiente și în arderea grăsimilor, dar în același timp pot reduce masa musculară. Deoarece mușchii sunt formule mai dense, mai dense decât grăsimile, toate acestea duc la o scădere în greutate mai semnificativă foarte rapid, doar urmărind cântarele. Cu toate acestea, pe termen lung este mai puțin norocos să te bazezi exclusiv pe aceste forme de mișcare. Spre deosebire de exercițiile de rezistență, antrenamentul de rezistență nu numai că reduce grăsimea corporală, ci și îmbunătățește masa musculară și o face mai puternică. Să vedem cum.

Exercițiile de rezistență la construirea mușchilor sunt, de asemenea, eficiente pentru a scăpa de excesul de grăsime.

Foto: Getty Images

Efectul post-ars

Mușchii noștri au nevoie de mai multă energie în timpul exercițiilor fizice decât în timpul odihnei. Această energie se obține din descompunerea grăsimilor și a carbohidraților cu ajutorul oxigenului. Drept urmare, respirația noastră accelerează în timpul efortului fizic, iar inimile noastre încep să lucreze mai mult pentru a putea pompa mai mult oxigen și substanțe nutritive cu fluxul sanguin către mușchii care lucrează. Toate acestea sunt probabil complet logice, mai puțin evidente în același timp după finalizarea mișcării intense, absorbția de oxigen rămâne ridicată pentru o perioadă de timp, ajutând mușchii să revină treptat la odihnă prin descompunerea grăsimilor și carbohidraților depozitați. Acest fenomen se numește consum crescut de oxigen post-antrenament (EPOC) sau după arsură.

Măsura și durata post-arsurilor depind de natura, lungimea și intensitatea antrenamentului efectuat, și starea generală de fitness și dietă a persoanei în cauză. În general, un antrenament de lungă durată, cu mai mulți mușchi, care are ca rezultat aproximativ oboseală, are ca rezultat o arsură mai puternică și mai lungă. Cercetările au arătat că antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) și antrenamentul la rezistență la intensitate ridicată sunt cele mai eficiente metode de exploatare a potențialului post-arsurilor. HIIT este mai epuizant pentru corp decât formele de exercițiu de rezistență la starea de echilibru, ducând astfel la o utilizare mai mare a oxigenului și a energiei pentru perioade mai lungi de timp, asigurând regenerarea musculară din micro-leziuni rezultate și completând rezervele de energie epuizate. Antrenamentul de rezistență are beneficii similare datorită cerințelor ridicate de calorii ale exercițiilor și efectului de arsură.

Control eficient al greutății pe termen lung

Revenind la construirea mușchilor, un alt beneficiu al antrenamentului de rezistență este acela masa musculară joacă un rol cheie în funcționarea așa-numitului metabolism în repaus. Mai simplu spus, ne referim la câte calorii arde corpul nostru în repaus. La persoanele inactive fizic, metabolismul în repaus este responsabil pentru 60 până la 75 la sută din consumul de energie, iar în repaus, organismul preferă grăsimea ca sursă de energie. Astfel, creșterea masei musculare prin antrenament de rezistență îmbunătățește metabolismul în repaus și, prin urmare, ajută la arderea crescută a grăsimilor pe termen lung. Potrivit unei analize științifice publicate în luna mai a acestui an, în care cercetătorii au examinat datele din 18 studii anterioare, antrenamentul de rezistență este mai eficient în stimularea metabolismului în repaus decât antrenamentul cardio singur sau chiar în combinație cu antrenamentul de rezistență. Desigur, este important să suplimentați exercițiile fizice cu restricția conștientă a aportului caloric ori de câte ori este posibil pentru un efect optim.

Cum se face antrenament de rezistență?

Cele mai bune rezultate pot fi obținute dacă cele mai mari grupuri musculare sunt implicate în antrenamentul de rezistență, exercițiile din întregul corp sunt efectuate în picioare și cel puțin două articulații sunt implicate în fiecare exercițiu. Toate acestea împreună încurajează corpul să lucreze mai mult, susținând construcția musculară și consolidând astfel metabolismul în repaus. Un program eficient de antrenament de rezistență combină intensitatea, numărul de exerciții și numărul de repetări și îmbunătățirea celor două pe măsură ce ne consolidăm în timp. În general, intensitatea antrenamentelor ar trebui să fie suficient de mare pentru a ne face să ne simțim provocați să finalizăm sarcinile pe tot parcursul.

O abordare bună în acest sens ar putea fi așa-numita metodă maximă repetitivă. Efectuați fiecare exercițiu de 6-10 ori, astfel încât să fiți suficient de obosit până la final, adică după ultima repetare, nu mai putem efectua din nou confortabil secvența dată de mișcări. Se recomandă ca fiecare grupă musculară să fie mutată de două până la trei ori pe săptămână, de fiecare dată timp de trei până la patru cicluri de repetare. Maximul repetitiv ne asigură că alegem întotdeauna încărcătura potrivită pentru rezistența noastră, întrucât cu cât devenim mai puternici, cu atât trebuie să creștem fie rezistența (greutatea), fie intensitatea pentru a avea efectul potrivit, astfel încât să putem obosi suficient chiar și după 6-8 repetări.

În general, antrenamentul de rezistență contribuie la eliberarea excesului de grăsime, îmbunătățind atât masa post-arsură, cât și masa musculară și metabolismul în repaus. Și dacă combinăm acest lucru cu o dietă sănătoasă și echilibrată, experimentul nostru de slăbire nu numai că va avea mai mult succes, dar putem avea și efecte pozitive suplimentare asupra sănătății.