Ce ne face să ne înfometăm constant? Nu din carbohidrați

Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

Pentru creșterea rapidă a obezității, mulți dau vina pe recomandările nutriționale oficiale emise la sfârșitul anilor '70, spunând că oamenii au înlocuit alimentele grase tradiționale cu făină și zahăr rafinat. Și sunt „cunoscuți” că sunt responsabili de obezitate în timp ce zboară nivelul de zahăr din sânge și insulină în cer, care inhibă pierderea în greutate, apoi încep să cadă și ne înfometăm din nou după o jumătate de oră.

Această teorie sună bine, există doar câteva probleme cu ea, dintre care cea mai mare este că nu este adevărată. Oricine poate privi statisticile USDA, oamenii consumă în medie mai multe grăsimi și ulei astăzi decât oricând în istoria documentată. În plus, cercetările au stabilit în mod clar că aportul caloric este cel mai important factor și că carbohidrații nu au efecte de îngrășare. Desigur, oamenii mănâncă mai mult decât orice decât grăsimi, așa că nu are sens să acuzăm un factor pentru o problemă complexă.

O altă teorie susținută de multă vreme de comunitatea cu conținut scăzut de carbohidrați este că aportul mai ridicat de grăsimi face mai ușor să se sature, astfel încât oamenii mănâncă automat mai puțin. Acest lucru este confirmat de o mulțime de cercetări și exemple anecdotice, de obicei cei care încep o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau Atkins vor fi mai puțin înfometați decât în cadrul unei diete tradiționale.

Totuși, ceea ce nu a fost luat în considerare este că acest lucru este cauzat de un aport mai mare de proteine, nu de un aport de grăsimi. Au fost puține cercetări care au examinat senzația de sațietate într-o varietate de diete sau alimente. Sigur, caloriile sunt cel mai important lucru în ceea ce privește greutatea corporală, dar este încă discutabil care este cel mai bun mod de a reduce caloriile.

Majoritatea dietelor sunt nesustenabile, deoarece participanții sunt în permanență flămânzi, așa că suferă toată ziua, sunt obosiți, nervoși și, după un timp, când puterea de voință se epuizează, vine compensarea bogată în calorii sub formă de ciocolată, chipsuri, înghețată, pizza. Diferitele diete studiate au fost declarate, fără excepție, falimentate în ceea ce privește pierderea în greutate pe termen lung, deoarece marea majoritate a participanților câștigă în greutate sau mai mult. (R)

S-ar putea să credeți că merită să urmați dietele „fibroase”, urmate de culturisti și, deși slăbim cu adevărat, nu este rău să rețineți că încearcă să obțină un procent extrem de scăzut de grăsime corporală pentru un anumit eveniment, să nu slăbească durabil. După cursă, prima lor călătorie duce la ce.

Sugestia de a mânca mai puține calorii și de a vă deplasa mai mult singuri nu funcționează, oamenii nu sunt roboți, puterea voinței se epuizează și numai ore în șir oricine poate rezista accesului ușor la alimente ieftine, cu conținut scăzut de calorii. Scopul este cu siguranță reducerea caloriilor, dar trebuie să găsești cel mai bun mod de a face acest lucru și să fii durabil pe termen lung. Acest lucru nu a fost făcut oficial până acum și este ceea ce duce la multe conflicte între diferitele tendințe.

Mulți oameni au considerat că indicele glicemic și încărcătura sunt factorii cei mai importanți, spunând că prin reducerea acestora mâncăm mai puțin în mod automat. Din păcate, această teorie nu și-a respectat promisiunea, voi menționa pe scurt de ce nu aici, dar voi scrie o postare separată despre aceasta în viitor. Practic, supraalimentarea este destul de complicată, multe lucruri afectează cât consumăm, cum ar fi gustul, disponibilitatea, conținutul de fibre ale alimentelor, mediul în care consumăm etc. Cu toate acestea, unul dintre cei mai importanți factori este sațietatea.

Așa-numitul „indice de sațietate”, despre care destul de mulți știu, clasifică alimentele exact în consecință. Nu vă faceți griji, nici măcar nu trebuie să vă amintiți un sistem complicat, dar inutil, cum ar fi un indice glicemic, pur și simplu este că, cu cât indicele de sațietate al unui aliment este mai mare, cu atât este nevoie de mai puține calorii pentru a vă satura. Cu alte cuvinte, dacă cineva mănâncă alimente cu un indice de sațietate mai mare, își poate reduce automat aportul de calorii fără numărarea caloriilor și restricții puternice.

Cercetarea

Acum vine partea interesantă, așa cum am menționat până acum, mulți au susținut că carbohidrații sunt cei responsabili de foamea constantă, astfel încât soluția este reducerea aportului de carbohidrați și creșterea aportului de grăsimi. Ei bine, un studiu din 2016 a găsit exact opusul, și anume că un aport mai mare de carbohidrați mărește sațietatea și scade aportul de calorii.

Examine.com raportează rezultatele cercetării în detaliu, așa că le recomand celor care cunosc limba engleză să arunce o privire. În orice caz, voi încerca să rezum punctul. După cum am menționat, proteina este unul dintre cei trei macronutrienți care favorizează cel mai bine sațietatea și, de asemenea, crește producția de căldură mai bine decât altele, este esențială pentru pierderea în greutate. (R) Nu există nicio diferență între carbohidrați și grăsimi atunci când vine vorba de alimente cu aceeași densitate calorică și gust similar, dar alimentele bogate în grăsimi tind să aibă o densitate calorică mult mai mare și sunt mai gustoase.

Studiul a examinat 65 de bărbați și femei obezi care nu fumaseră, nu erau activi fizic, nu pierduseră/se îngrășaseră în trecutul recent și nu luau medicamente care le-ar putea afecta greutatea.

Participanții au fost testați în două zile diferite de testare, inclusiv cel puțin 2 zile. Într-o zi li s-au administrat alimente cu conținut ridicat de grăsimi și cu conținut scăzut de carbohidrați, în timp ce a doua zi li s-au administrat alimente cu conținut scăzut de grăsimi și conținut ridicat de carbohidrați. Dietele conțineau aproape aceeași cantitate de proteine, cu un conținut ridicat de grăsimi de 56% grăsimi, 13,9% proteine și 30,1% carbohidrați, în timp ce un carbohidrat bogat 63,5% carbohidrați cu 13,5% proteine și 23% grăsimi. S-a încercat ca mesele să fie cât mai asemănătoare în ceea ce privește gustul și textura. Dietele conțineau destul de multe alimente procesate, dar acest lucru era adevărat în ambele cazuri, deci nu există nicio diferență între ele în acest sens.

În zilele de testare, participanții au consumat una din cele două diete sub observație în laborator. În ambele zile de testare, au mâncat cât doreau la micul dejun și la cină, în timp ce masa de prânz era cu siguranță 800 de calorii. Au trecut 4 ore între mese. După cină, li s-a oferit o varietate de gustări și apoi au părăsit centrul de cercetare. Conținutul caloric al alimentelor consumate a fost examinat prin măsurarea greutății alimentelor înainte și după mese. Foamea și sațietatea au fost studiate cu diferite mașini electronice.

Rezultatele

În timpul dietei bogate în grăsimi, participanții au consumat mai multe calorii atunci când nu s-a stabilit cât pot mânca: micul dejun și cina. În medie, în perioada bogată în grăsimi, au consumat cu 990 mai multe calorii pe zi decât cele cu conținut ridicat de carbohidrați. Sunt multe, 990 de calorii în plus pe zi

Înseamnă 40 kg de grăsime.

În zilele de testare, nu a existat nicio diferență semnificativă între cele două diete în ceea ce privește foamea, înainte de micul dejun sau de prânz. Un mic dejun bogat în carbohidrați a produs nivele mult mai ridicate de sațietate decât un mic dejun bogat în grăsimi. Satisfacția a fost mai mare timp de două ore după micul dejun cu o dietă bogată în carbohidrați, iar apoi, pe măsură ce se apropia prânzul, această diferență a dispărut. Consumul mai mare de carbohidrați a produs astfel o senzație de „sațietate” mai mare decât consumul ridicat de grăsimi.

Majoritatea participanților au preferat alimentele cu conținut ridicat de grăsimi, care au continuat să crească numai după ce au fost consumate. Alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați au o ușoară scădere a poftei pentru persoanele cu conținut ridicat de grăsimi.

Rezultatul cercetării este că, dacă cineva mănâncă alimente cu conținut scăzut de grăsimi, va fi sătul cu mult mai puține calorii și va dori alimente cu conținut scăzut de grăsimi. În schimb, dacă mâncați alimente bogate în grăsimi, veți avea nevoie de mai multe calorii pentru a vă sătura și veți dori alimente mai grase, bogate în calorii, în viitor.

Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că alimentele bogate în carbohidrați, dar cu conținut scăzut de grăsimi, tind să aibă o densitate calorică mai mică, ceea ce înseamnă că, în medie, trebuie să consumați mai mult din ele, deci este posibil ca stomacul să se umple mai repede și apetitul tău se va opri mai repede. Cealaltă este că aportul de fibre nu a fost luat în considerare, deși examinarea celor două diete poate fi destul de similară.

Desigur, nici această cercetare nu a fost perfectă, au fost studiați relativ puțini participanți, toți fiind supraponderali și fiecare participant a consumat ambele diete o singură dată pentru o zi, iar dietele au constat în principal din alimente procesate. Pe o perioadă mai lungă de timp sau prin alimente naturale, pot apărea alte rezultate.

Ce putem învăța din ea

În ciuda faptului că o cercetare nu dovedește nimic, putem spune cu siguranță că aportul mai mare de carbohidrați, chiar și din carbohidrații rafinați, nu duce la foamete sau obezitate continuă. Aceasta este o legendă care nu a fost niciodată dovedită. Alimentele cu un conținut ridicat de grăsimi și cu un conținut scăzut de carbohidrați, datorită densității lor calorice mai mari, pot lua cu ușurință mai multe calorii decât alimentele bogate în carbohidrați tipici. Dacă cineva urmează o dietă bogată în grăsimi și dorește să slăbească, merită totuși să acorde o atenție consumului de calorii.

Majoritatea alimentelor procesate conțin mult zahăr, făină și ulei/grăsime simultan. Este o greșeală uriașă să crezi că ciocolata, prăjiturile, biscuiții, chipsurile, zahărul și făina le-ar face să se îngrășeze, deoarece adesea 50-60% din caloriile din ele provin din grăsimi.

Desigur, dacă doriți să slăbiți, ar trebui să minimizați și carbohidrații rafinați, dar cel puțin este important să nu mâncați cantități mari de grăsimi adăugate. Sursele naturale de carbohidrați, cum ar fi cartofii, legumele rădăcinoase, fructele sau chiar cerealele, completate cu surse de proteine sunt opțiuni foarte bune pentru pierderea în greutate, deoarece au un indice de sațietate ridicat și o densitate calorică scăzută. (Cartofii fierți sunt cel mai înalt fel de mâncare) (R)

Iar alimentele procesate bogate în zahăr, făină și ulei sunt principalele cauze ale obezității, deoarece este uimitor de ușor să consumăm mai multe calorii decât avem nevoie, plus că ne obișnuim cu densitatea mare de calorii și le dorim, iar alimentele naturale se simt insipid timp. O altă problemă este că aceste alimente sunt disponibile peste tot și sunt promovate, așa că este greu să nu mai consumăm.