Cea mai eficientă serie de exerciții BBG pentru toner abdominal

Planul de antrenament pentru burta Tuti dice direct de la antrenorul de fitness australian Kayla Itsines

Nu este o coincidență faptul că Kayla Itsines are aproape 9,5 milioane de adepți pe Instagram, cu ajutorul programului ei, Bikini Body Guide, adică BBG, râvnita burtă cub nu mai este garantată să rămână doar un vis. Dacă doriți și mușchi abdominali plati și tonifiați, fiți #bbgfitfam și luați 7 minute pentru următoarele 3 exerciții super eficiente.

Ghid pentru recircularea musculaturii abdominale

Din următorul set de exerciții, încercați să faceți cât puteți în 7 minute. Setați un cronometru pentru a indica când blocul de întărire a pietrei s-a terminat. Desigur, pe măsură ce încercați să condensați cât mai multe repetări posibil în timpul disponibil, nu uitați să acordați atenție nici executării exacte a exercițiilor.!

Exercițiul 1: ridicarea picioarelor îndoite cu împingerea șoldului

Repetare: 15 buc

Intinde-te pe spate pe sol si pune mainile sub solduri. Ridicați ambele picioare, activați mușchii abdominali, trageți bine buricul spre coloana vertebrală. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți-vă picioarele și trageți-le spre piept. Ține-ți picioarele apropiate. Apoi ridică șoldurile pentru a-ți face mușchii abdominali să lucreze la maximum. Țineți acest punct final pentru o perioadă scurtă de timp, apoi extindeți încet ambele picioare în poziția inițială. Asigurați-vă că mușchii abdominali funcționează în continuare și nu revin din impuls. Faceți 15 repetări ale acestui prim exercițiu!

Sfat: Țineți genunchii îndoiți cât mai mult posibil până la poziția inițială.

Exercițiul 2: mufă de scândură

Repetare: 20 buc

Începeți cu poziția de bază a scândurii: picioarele una lângă alta, palmele pe sol, lățimea umerilor depărtați. Deschideți picioarele într-un singur salt, mai lat decât șoldul. Și cu următoarea săritură, blocați-le împreună pentru a reveni la poziția de plecare. Această practică este un pic asemănătoare cu a face deja binecunoscutul jack sărit în poziție culcat, dar apropo, munca brațelor este omisă de data aceasta. Efectuați 20 de repetări de tempo!

Sfat: țineți umerii în linie cu încheieturile mâinii, astfel încât să vă puteți menține șoldurile stabile.

Exercițiul 3: așezare alungită cu răsucire laterală

Repetare: 20 buc

Intinde-te pe spate pe saltea, pune mainile pe ceafa. Activați mușchii abdominali așa cum ați învățat în timpul primului exercițiu. Ridică-te de la sol cu forța mușchilor abdominali, este important să nu dai un impuls! În timp ce vă așezați, întindeți brațul stâng și rotiți de la trunchi la dreapta. Țineți un moment, apoi întoarceți-vă și întindeți-vă în poziția inițială. La următoarea așezare, extindeți brațul drept și rotiți la stânga. Aceasta (adică răsucirea la dreapta și la stânga împreună) contează ca o repetare. Efectuați 20 de repetări complete!

Sfat: nu înșelați, pentru că, dacă luați un impuls din braț, doar imitați munca mușchilor abdominali.