Top 4 exerciții pentru a dezvolta mușchii lombari

Când vine vorba de modelarea corpului inferior, arătați oricât de puternic și de antrenat ar fi mușchii șoldului nu mint niciodată. Este cu adevărat adevărat că exercițiile pe mașini sunt cel mai bun mod de a obține o formă grațioasă? Trebuie să fim dezamăgiți, asta e o minciuna. Utilizați liniile de mai jos pentru a afla cele mai bune sfaturi despre cum să vă modelați partea inferioară a corpului.

Când a fost ultima dată când te-ai antrenat îndepărtarea coapsei, obsesie aproximarea coapsei mașină și v-ați exercitat cu ei într-un mod de calitate? Sigur că nici ieri nu a fost. Una dintre mașini nici nu aparține favorite și de multe ori a "Redundant" efectuate pe lista utilajelor deținute de atunci „Puteți face exerciții pe care le putem pierde cu toții”. Dacă aveți încredere că aceste mașini afectează slăbiciunea, această afirmație este adevărată. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că mușchii pentru care au fost dezvoltate aceste mașini - mușchii laterali ai șoldului - nu necesita nici o atentie. Dimpotriva.

Sportivi puternici și rezistenți la accidentări au dezvoltat mușchii șoldului. Acest lucru este valabil mai ales atunci când vorbim despre un sport cu ritm rapid care implică mutarea în mai multe părți, cum ar fi tenisul sau baschetul, dar și atunci când vrem să ne antrenăm fără durere. Dacă scopul tău este să construiți-vă mușchii șoldului, ceea ce este cu adevărat foarte important, dar nu îți plac aparatele de antrenament pentru picioare, ești norocos pentru că există și alte soluții.

De ce sunt importanți mușchii puternici ai șoldului?

Mușchii externi și interiori ai părții laterale a coapsei sunt considerați a fi perechi de mușchi antagonici: un grup muscular funcționează în timp ce celălalt se odihnește. Răpitori, inclusiv gluteusmedius (fesiera mijlocie), gluteusminimus(faringe mic), tensorfasciaelatae(mușchi de întindere a bandajului coapsei), sartorius(mușchiul cozii) și piriformis(mușchi în formă de pară) sunt responsabili de mișcarea piciorului de la linia centrală a corpului.

În esență, de fiecare dată când pășiți lateral sau întoarceți picioarele lateral în pat, este folosiți captoare. Mușchii interiori ai coapsei, în principal magnetul adductor(mușchiul mare al coapsei), minimus(faringe mic), brevis(mușchi de aproximare scurtă) și longus(mușchi de apropiere lungă), îndeplinesc sarcina opusă, ele funcționează întotdeauna atunci când vă mișcați picioarele spre mijlocul corpului.

Pentru mulți oameni, răpitorii sunt deosebit de slabi, ceea ce este mai mult poate duce, de asemenea, la probleme precum durerile de spate. Abducții slabi provoacă surse bine cunoscute de durere, cum ar fi dureri inghinale și dureri de genunchi. Deci da, mușchii șoldului sunt importanți. Acum este timpul să învățăm cum să-i antrenăm.

1. Lănțiuni largi

Fiecare antrenament pentru picioare ar trebui să includă unele diferite variații de ghemuit. Această mișcare este aproape pentru întregul corp inferior concentrate, inclusiv coapsele interioare și exterioare. Dar pentru a implica muschii șoldului, de asemenea, suficient, ghemuituri adânci trebuie efectuat cu picioarele rotite lateral.

JoshuaKruvand, fondatorul și proprietarul KruStrength + Fitness, indică în mod specific un studiu din 2010 care a evaluat adâncimea ghemuitului și rotația externă a mușchiului șoldului. Scopul cercetării era să examinează participarea unui grup de răpitori în timpul ghemuiturilor. Cercetările au arătat că genuflexiunile mai adânci, precum și cele cu cel puțin Rotația externă a șoldului este de 30 de grade(realizat îndoind ușor degetele spre exterior) a fost mult mai eficient pentru abductori decât genuflexiunile în care flexia genunchiului și rotația internă a șoldurilor erau mai mici. [1]

Ce înseamnă asta cu adevărat? Macar pentru unele genuflexiuniar trebui să arate așa:

2. Când îndoiți genunchii, porniți și grupul de răpi pentru a echilibra degetele de la picioare.

3. Ha La un unghi sub 90 de grade flectați mușchii șoldului, faceți o pauză și apoi completați mișcarea așezând centrul de greutate pe călcâi, trăgând genunchii și mușchii șoldului, apoi reveniți în poziția în picioare.

Acest exercițiu se poate face și cu greutăți (gantere mari, gantere mici, kettlebell) sau fără greutăți adăugate. Mai important decât greutățile selectate este că menține-ți postura perfectă făcându-ți genunchii să copieze poziția degetelor de la picioare.

2. Înfășurarea sumo

Sumo pull-up se bazează pe o poziție similară a picioarelor cu genuflexiunile largi. Cu toate acestea, aici pe rotația externă a mușchilor șoldului este o chestiune care implică într-o măsură mai mare coapsele interioare și exterioare. „Comparativ cu înfășurarea tradițională, înfășurarea prin sumo vă permite să exersați implicarea mai mare a mușchilor externi, în plus, pune mai mult accent pe pentru a stabiliza mușchii interni"- spune LindseyCormack, pilot de powerlifting și antrenor CrossFit. „Când exercitați sumo, s-ar putea să vă simțiți mai puțin stabil la prima vedere, dar este doar menținerea echilibrului este ceea ce permite absorbtoare, dar mișcarea eficientă a aductelor este. "