Cele mai bune exerciții pentru fese și picioare - pe baza sfaturilor Nicole Wilkins

Efectuarea genuflexiunilor, acțiunilor și erupțiilor este excelentă, dar nu suficientă. THE ai nevoie de acest antrenament versatil, recomandat de campioana Olimpiei Nicole Wilkins cu scopul de a atinge potențialul muscular complet. Mușchii feselor sunt surprinzător grupuri musculare instabile. De multe ori simți că lucrezi la ele, dar chiar și atunci lucrezi doar la unele dintre ele și nu suficient de greu.

Gândiți-vă doar la exerciții clasice de fese, cum ar fi genuflexiuni, trageri, izbucniri și acțiuni. Probabil că toată practica întărește mușchiul sciatic mare, dar adevărul este că cvadricepsul și hamstrii sunt de obicei „absorbiți” în aceste exerciții și interferează cu activarea majorității mușchilor. Chiar și ascensiunile pelvine din ce în ce mai populare implică mușchii cvadriceps, la fel și fesele.

Iată deci soluția: Pentru a vă antrena fesele cu adevărat și a-l convinge să devină ceva mai mult decât însoțitorul dvs. de călătorie, exercițiile dvs. trebuie să includă o combinație de mișcări, care implică mușchii acestui imens grup de mușchi din unghiuri diferite. Ai nevoie de exerciții de forță care afectează și mușchii corpului inferior exerciții izolate pentru întărirea feselor neglijate.

Din fericire, de patru ori campioana olimpică a IFBB, Nicole Wilkins știe practicile de care ai nevoie! În aceste exerciții versatile, iadul îți poartă iadul pe fund și așa mai departe te fac să fii sexy și puternic, așa cum nu ai mai fost până acum. Uită-te la ce ar trebui să știi pentru a-ți construi fundul viselor!

Mușchi încălziți = mușchi puternici

Înainte de a începe antrenamentul, o mulțime de oameni decid, pentru a sări peste faza de încălzire a antrenamentului. Dacă vă pregătiți pentru un duel dur cu partea inferioară a corpului, pur și simplu trebuie să te încălzești. Mușchii încălziți sunt mușchi mai eficienți. Mușchii mai rezistenți. Mușchii mai puternici.

"Încearcă una 5 minute se încălzesc pe banda transportoare, apoi 2-3 serii de încălzire ca prima practică a antrenamentului. ” Sugerează Wilkins. Dacă ai nevoie de mai mult, atunci continuă să te încălzești. Găsiți doar o modalitate de a vă încălzi motorul.

Ceasul este cel mai bun prieten al mușchilor fesieri

Nu toată lumea este capabilă să se antreneze ca Wilkins, așa că găsiți încărcătura potrivită în funcție de propriile nevoi. Dacă puneți împreună structura antrenamentului în mod corespunzător, puteți oferi același nivel de stimulare musculară corpului inferior.

Cum? Pur şi simplu: Fi atent la perioadele de odihnă și urmărește ceasul. „Acest antrenament este intens, așa că asigurați-vă că faceți acest lucru esti in permanenta in miscare”Spune Wilkins. „Timpul tău de odihnă este după fiecare serie Ar trebui să dureze 30-45 de secunde și să nu mai fie.

Puteți folosi un ceas, un telefon mobil în sala de sport sau puteți activa cronometrul dvs. oldschool. Fii strict!

Încet și controlat - cheia pentru obținerea fundului perfect

Doar pentru că perioadele de odihnă par grăbite nu înseamnă că seria ta ar trebui să fie aceeași. Încetiniți-vă mișcările în timpul exercițiilor precum genuflexiunile și înaintarea, chiar dacă asta înseamnă, că trebuie să reduceți greutățile în timpul exercițiilor. O alternativă este să atingi podeaua, cu toate acestea, acest lucru vă poate pune în pericol spatele și genunchii, mai ales dacă vrei să strângi mai mult decât ar trebui.

„Tehnologia este primordială”, spune Wilkins. „Dacă pe parcursul întregului antrenament a vrei să te concentrezi pe mișcări lente și controlate pentru a asigura rezultate optime, nu vă grăbiți niciodată în timpul antrenamentului! ” Pentru a fi clar: da, vor arde nebunesc mușchii tăi, asta face parte din plan.

„Când faceți genuflexiuni și explozii, coborâți puțin și înghițiți complet mușchii fundului”, spune Wilkins. Nu vă privați de rezultatele maxime cu aceasta, că ai înșelat tot timpul în mișcare.

Mutați-vă pe orizontală, nu doar pe verticală

O mare parte din muncă este în construirea forței și a masei musculare, care se face în săli de sport se face pe un plan sagital. Aceasta înseamnă că este mai degrabă o mișcare sus-jos decât o mișcare laterală (plan frontal) sau de rotație (plan transversal). Gândiți-vă bine: genuflexiuni, pas înainte, apăsare pe bancă, trageri, ridicări pentru umeri și picioare, toate realizate pe un plan sagital. Pentru mușchii fesieri, acest lucru pur și simplu nu va fi suficient!

Squats și izbucnirile sunt cu siguranță rănite, dar a dintre cei trei mușchi gluteali, doar unul este implicat în antrenament, gluteus maxima. Celelalte două - gluteus medius și minimus, sunt folosite în primul rând pentru a trage picioarele departe de axa longitudinală a corpului. Acesta este motivul pentru care sunt esențiale mișcări precum plimbările laterale ale benzii și plămânii curți. Cu toate acestea, odată ce te obișnuiești, îți antrenezi fundul doar la fel, fii pregătit ca să doară.

42 salutări în serie

Acest antrenament inferior al corpului ajunge la nivelul hambrilor și feselor în același mod, dar acordă o atenție specială feselor. Majoritatea mișcărilor vor fi sub formă de super secvențe, ceea ce înseamnă, că trebuie să faci mai multe mișcări, care sunt socotite ca o serie. După antrenament, Wilkins sugerează câteva minute de întindere după antrenament, până când mușchii tăi sunt încălziți.

Exerciții pentru fese și coapse

1. Super serie

Ghemuit cu o mașină: 3 seturi de 12 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde

Acțiune: 3 seturi de 10 repetări pentru 1 picior, odihniți timp de 30-45 de secunde.

2. Super serie

Erupții ale mașinii inversate: 3 seturi de 10 repetări pentru 1 picior, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Ridicarea piciorului în poziție așezată: 3 seturi de 20 de repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

3. Super serie

Sumo squats: 3 seturi de 20 de repetări, odihnă-te 30-45 de secunde.

Curtsy box lunge: 3 seturi cu 12 repetări, odihnă-te 30-45 de secunde.

4. Super serie

Plimbare laterală a benzii: 3 seturi de 20 de repetări pentru 1 picior (40 de pași în total), odihniți timp de 30-45 de secunde.

5. Super serie

Lovituri cu mașina îndreptată: 3 seturi de 10 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Lovituri cu picioarele îndoite pe mașină: 3 seturi de 10 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

6. Super serie

Apăsați picioarele cu un picior: 3 seturi de 15 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Scaun ondulat pentru hamstring: 3 seturi de 20 de repetări, odihnă-te 30-45 de secunde.

7. Seria triplă

Strângere cu picioarele îndreptate: 3 seturi de 10 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Fotbalele pe minge: 3 seturi de 15 repetări, odihniți timp de 30-45 de secunde.

Ascensor pentru piscină cu minge: 3 seturi de 10 repetări, odihniți-vă timp de 30-45 de secunde.

Luat de pe bodybuilding.com

Încercați aceste exerciții pentru fese și picioare pe care le-a sfătuit Nicole Wilkins? Vă rugăm să scrieți în comentarii, ce exerciții ați adăuga la acest plan de antrenament? În acest caz, dacă Mi-a plăcut articolul, vă rog să îl susțineți cu un share!