Cele mai bune practici de îngrijire a genunchiului

Mulți oameni sunt îngrijorați că genunchii le vor răni din antrenament, iar leziunile lor colectate anterior se vor agrava. În realitate, însă, atâta timp cât acest lucru nu este interzis de o contraindicație medicală explicită, întărirea mușchilor care susțin genunchiul este cel mai bun lucru pe care îl putem face.

îngrijire

Creat: 23 aprilie 2018 16:16
Modificat: 24 aprilie 2018 06:42

Cum se tratează durerile de genunchi? Detalii aici.

Desigur, nici încălzirea nu este neglijabilă nici în acest caz. Începem antrenamentul cu o plimbare de 5 minute cu bicicleta în cameră, apoi facem 15-20 de împingeri la perete, sau în poziție culcat sau cu aceeași cantitate de exerciții de vițel în picioare. Toate acestea contribuie în mare măsură la creșterea eficienței antrenamentului, pregătindu-vă picioarele pentru sarcină, reducând totodată riscul de rănire.

Pe lângă dezvoltarea musculară, nu trebuie să renunțăm nici la cardio. Cu toate acestea, se recomandă evitarea formelor intense de exerciții, cum ar fi alergarea și aerobicul intens. În schimb, căutați ceva alternativ care să răspundă atât nevoilor corpului nostru, cât și gusturilor individuale. De exemplu, există cei pentru care mașinile eliptice sunt vârful, în timp ce alții cred în înot sau în aerobic de apă.

Este demn de remarcat faptul că sportul singur nu ar trebui să provoace dureri grave sau să exacerbeze reclamațiile existente. Febra musculară este, desigur, un fenomen complet normal după un antrenament greu, dar dacă aveți dureri ascuțite, palpitante sau bruște, fie la nivelul mușchilor, fie la nivelul articulațiilor, este posibil să doriți să vă opriți imediat și apoi să consultați un medic într-un timp relativ scurt. .

Așadar, să vedem ce exerciții de gimnastică putem contribui la buna noastră formă și ne ferim genunchii.!

Ridicarea picioarelor comutată

Dacă genunchii nu sunt reali, începeți antrenamentul de forță cu un exercițiu simplu. Așezați-vă pe spate pe podea, apoi îndoiți unul dintre picioare, astfel încât să puteți pune picioarele pe podea. Ținând celălalt picior drept, ridicați-l la înălțimea genunchilor noștri îndoiți de 10-15 ori. După înlocuire, repetați întregul set de trei ori. Exercițiul utilizează cu greu doar genunchiul, dar în același timp îmbunătățește cvadricepsul.

Ascensor pe colț

Pentru a întări mușchiul coapsei posterioare întindeți-vă pe burtă și apoi mișcați încet călcâiele cât mai aproape de fund. Țineți poza pentru o perioadă scurtă de timp și repetați toată mișcarea de trei ori de 15 ori. Dacă acest lucru se dovedește a fi prea dificil sau incomod, exercițiul se poate face într-o poziție în picioare, sprijinindu-se pe spătarul unui scaun - de data aceasta cu picioare alternante.

Ridicarea picioarelor întinse pe burtă

Intinde-te pe burtă cu picioarele întinse. Ridicați pe rând picioarele cât puteți, apoi țineți timp de 3-5 secunde. Efectuați secvența de mișcări de 10-15 ori. Dacă deja simțiți că exercițiul este prea simplu, puteți utiliza și greutăți la gleznă pentru întărirea optimă a mușchilor. Este important să rețineți că durerile de spate care apar sunt un semn de probleme, așa că, în astfel de cazuri, încercați ascensoare mai mici și, dacă plângerea nu dispare, consultați un medic.

Scaun de perete

Termenul care sună ciudat acoperă o practică mai avansată. Păstrați picioarele la lățimea umerilor depărtate pe podea, sprijiniți-vă spatele de perete și apoi coborâți încet într-o poziție așezată, de parcă am fi încercat doar să ne așezăm pe un scaun. Îndoiți genunchii la 90 de grade și țineți această poziție timp de 5-10 secunde, care poate fi apoi crescută treptat cu tot mai multe repetări. Aveți grijă să nu vă înclinați prea mult și, dacă simțiți presiune sau disconfort la genunchi, schimbați poziția.

Practica gambei în picioare

Un pas simplu sau orice suprafață cu înălțime și formă similare este suficient ca instrument pentru succesiunea mișcărilor deja utilizate în timpul încălzirii. Pășiți pe marginea scărilor, astfel încât călcâiele să atârne de ea. Ridicați încet călcâiele cât mai sus și apoi eliberați-le înapoi în poziția lor inițială. Când simțim lumina a 10-15 repetări de trei ori, încercați să faceți exercițiul cu picioare alternante, unde ne ridicăm piciorul care se află în prezent în repaus ușor de pe scări, încărcându-ne astfel întreaga greutate corporală pe cealaltă.

Banc de acțiune

Căutăm un dispozitiv cu înălțimea potrivită abilităților noastre: o scară sau o bancă. Calcă-l cu talia dreaptă cu un picior și apoi cu celălalt și, în cele din urmă, coboară încet la pământ în aceeași ordine. Efectuați mișcarea de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele. Dacă exercițiul poate părea prea ușor, căutați o suprafață mai înaltă sau intensificați-vă cu tocurile.

Ridicare laterală a piciorului

Întindeți-vă pe o parte și puneți-vă picioarele una peste cealaltă. Ne putem îndoi picioarele inferioare pentru o prindere mai sigură și pe cealaltă ridicați-l drept până la un unghi de 45 de grade, apoi țineți-l timp de 5 secunde. Schimbați paginile la fiecare 10-15 repetări.