STIL.HU

Trebuie să știi să trăiești

Știri
Școala de stil
Știri despre frumusețe
Ceasuri și bijuterii
Celebritate
Designeri maghiari

Casual de zi cu zi
Vocile sufletului
Cu ochi masculini
Linia inimii
Aspect masculin

Gastronomie
Design casa
Sănătate
Fitness
Afaceri de stil
Voiaj
Nuntă
Stylekids
Familia de stil

Actual
Interviuri
Mobilitate
Ocol cultural
Evenimente

Școala de stil: Și în ianuarie rozul este câștigătorul

Vătămările noastre din trecut care îngreunează fericirea

Fetiță, ianuarie nu a salvat

5 motive convingătoare pentru care bărbaților le este greu să trateze femeile puternice

Vă rugăm să vă ștergeți numărul

12 citate motivaționale reglate pentru noul an

Prietenie îndepărtată - Poate funcționa?

„Este o mare onoare și o motivație imensă pentru mine” - Éva Ostrosits, violonistă premiată cu MVM Junior Prima

7 filme din 2020 care nu trebuie ratate

Caracteristicile comune ale persoanelor manipulatoare

Citate de dragoste pentru noul an

Sárközi ZsuzsiComentariu

În această parte a seriei noastre de antrenament cu greutăți, suntem în favoarea celor care caută coapse și fese mai bine formate - și care femeie nu? Cu excepția doamnelor care câștigă la loteria genetică cinci, majoritatea sunt nemulțumiți de aceste părți ale corpului, dar cel puțin există întotdeauna loc de îmbunătățire. Așadar, să ne uităm la exerciții care ne ajută să purtăm fuste scurte și pantaloni scurți și cu încredere.

În prima parte a materialului de formare a picioarelor, ne concentrăm în principal pe exercițiile care vizează mușchii de tensiune a coapsei din partea din față a coapselor și a feselor. Deoarece majoritatea exercițiilor pentru picioare activează mai mulți mușchi simultan, nu putem separa complet sarcinile. Cu toate acestea, majorității femeilor le place să își antreneze picioarele de mai multe ori pe săptămână, iar această divizie vă poate ajuta să vă planificați antrenamentele.

Dacă doriți să vă consolidați fesele în primul rând, este cu siguranță recomandat să vă faceți propriile exerciții de greutate și fundul de cauciuc la începutul antrenamentelor (după o încălzire temeinică). Astfel activăm mușchiul respectiv și în următoarele sarcini se va porni mai bine, ne vom simți mai bine lucrând. Am mai scris despre cele mai bune exerciții pentru fundul benzii de cauciuc aici.

Este important să rețineți că, dacă dorim picioare și fese spectaculoase, bine formate, trebuie să construim mușchi și, pentru a face acest lucru, trebuie să ridicăm greutăți grele pentru noi. Mușchiul se va dezvolta din rezistență (și, desigur, din excesul de calorii), așa că, dacă ați însușit corect exercițiile următoare, nu vă fie teamă să folosiți greutăți și secvențe cu repetare redusă pentru rezultate reale.

1. Ghemuit

Este cel mai de bază exercițiu care folosește aproape întreaga musculatură și sistemul circulator. Stați la distanța umerilor, cu picioarele paralele sau ușor spre exterior. Uită-te drept înainte. După o inhalare profundă, întindeți mușchii abdominali și îndoiți genunchii și coborâți-vă cel puțin până când coapsele ating o poziție orizontală. (Puteți simți munca faringelui și mai intens coborând coapsele orizontal.) Apoi întindeți picioarele și împingeți trunchiul înapoi în poziția inițială în timp ce expirați. Este extrem de important ca spatele să rămână drept în orice moment. Pot exista diferențe în ceea ce privește performanța exercițiului datorită compoziției corpului (mobilitatea gleznei, lungimea coapsei), dar cel mai important lucru este să faci întotdeauna sarcina îndoind șoldurile și nu trunchiul.

Ghemuitul întărește în primul rând cvadricepsul, fesele, mușchii coapsei, mușchii extensori ai coloanei vertebrale, mușchii abdominali și flexorii coapsei.

Există o mulțime de variații, astfel încât să puteți alterna diferite genuflexiuni în funcție de exact ceea ce doriți să vă concentrați mai mult. În plus față de exercițiul clasic cu bara la gât, vă puteți ghemui cu bara în față sau cu o gantere/kettlebell în fața dvs., astfel încât să vă concentrați mai mult pe mușchii care se întind pe coapsă, în timp ce lucrați pe coapse și pe mușchii din exterior funcționează mai bine cu picioarele late întinse și orientate spre exterior. Puteți efectua genuflexiuni într-un cadru sau pe o mașină, puteți face și multe variante pe acestea.

2. Schimbarea piciorului

Așezați-vă în aparatul de picioare, așezați-vă picioarele într-o mică întindere pe banda de alergat. După inhalare, îndoiți genunchii complet, astfel încât coapsele să vă atingă trunchiul. Apoi, în timp ce expiri, stoarce-ți picioarele până se îndreaptă, dar nu agăța genunchii. Dacă așezați picioarele aproape de marginea inferioară a benzii de alergat, veți pune mai multă tensiune pe mușchiul cvadriceps al coapsei dacă picioarele sunt mai înalte, iar fesele și mușchii de flexie ai coapsei vor fi întăriți. Coloana vertebrală lată pune mai multă tensiune pe mușchii proximali, iar coloana îngustă pune mai multă presiune pe cvadriceps. Piciorul poate fi împins cu un picior, înclinat ușor în lateral, astfel încât fesele să capete o sarcină vizată.

Împingerea piciorului este recomandată și celor care au probleme cu talia și nu se pot lăsa ghemuit. Cu toate acestea, este important pentru ei să se asigure că fesele nu se ridică niciodată din spătar.

Majoritatea sălilor de sport au un suport pentru picioare de 45 °, dar există și o versiune orizontală, merită încercată.

3. Intinderea aparatului

Acest exercițiu antrenează izolat mușchiul coapsei cu patru capete. Așezați-vă în aparatul de picioare, sprijiniți-vă spatele și fixați piciorul sub suportul gleznei. Cu puterea cvadricepsului, ridicați piciorul în poziție orizontală, întindeți-l pe mușchi timp de 1-2 secunde, apoi eliberați încet piciorul înapoi.