Urmând urmele celor mai bune surse vegane de calciu

Multe alimente fără lapte conțin cantități semnificative de calciu. Aceasta poate fi o veste bună pentru oricine urmează o dietă vegană sau trăiește cu intoleranță la lactoză, astfel încât să nu poată digera pe deplin produsele lactate.

bune

Calciul este o componentă esențială a sănătății noastre generale. Majoritatea adulților cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au nevoie de 1.000 de miligrame de calciu pe zi, potrivit Institutului Național de Sănătate (NIH) din SUA. Această cantitate de calciu este prezentă în aproximativ 7 dl de lapte.

Se știe că laptele, brânza și iaurtul sunt bogate în calciu, dar multe produse care nu sunt lactate pot fi, de asemenea, bogate în acest mineral important. În continuare, în articolul nostru veți afla despre 14 surse excelente de calciu pe bază de plante.

  1. Chia mag

Semințele de chia și laptele de soia sunt surse de calciu pe bază de plante. 2 linguri semințe de chia conțin 179 mg de calciu. De asemenea, conține bor, care ajută organismul să metabolizeze calciu, fosfor și magneziu, susținând astfel sănătatea oaselor și a mușchilor.

Adăugați semințe de chia în smoothie-urile dvs. preferate, amestecați terciul sau iaurtul pentru a-l face cu adevărat plăcut să mănânci.

  1. Lapte de soia

Conținutul de calciu al unei cești de lapte de soia îmbogățit cu carbonat de calciu corespunde cu aproximativ aceeași cantitate de lapte de vacă. Laptele de soia este, de asemenea, bogat în vitamina D, care conține mai puține grăsimi saturate decât laptele integral care conține lactoză.

  1. Migdală

O cană de migdale întregi conține 385 mg de calciu, ceea ce reprezintă o treime din cantitatea zilnică recomandată. Cu toate acestea, această cantitate conține și 838 de calorii și aproape 72 g de grăsimi. Deși constă în principal din grăsimi sănătoase și mononesaturate, datorită conținutului caloric ridicat, aportul zilnic ar trebui redus la o doză mai mică, aproximativ ¼ cani.

  1. Smochine uscate

8 sau o ceașcă de smochine conține aproximativ 241 mg de calciu. Smochinele sunt un tratament dulce, care este, de asemenea, bogat în fibre și antioxidanți. Încercați-le ca nassul sudic sau zdrobiți-le într-un gem delicios.

  1. Tofu

Tofu este o sursă excelentă de calciu. Deși conținutul de calciu variază de la 275 la 861 mg pe doză de cană, această cantitate depinde foarte mult de marcă. Aflați despre ingredientele de pe etichetă și alegeți un produs care conține sare de calciu.

  1. fasole alba

O cană de fasole albă conține 161 mg de calciu. Fasolea albă este săracă în grăsimi și bogată în fier. Adăugați la supele sau salatele preferate, folosiți-le ca garnitură sau amestecați în hummus.

  1. Seminte de floarea soarelui

Semințele de floarea-soarelui au un conținut foarte ridicat de vitamine și minerale. O cană conține 109 mg de calciu. De asemenea, este bogat în magneziu, care echilibrează efectul calciului în organism, reglând sănătatea nervilor și a mușchilor. De asemenea, conține vitamina E și cupru. Împreună, acești nutrienți ajută la menținerea rezistenței și elasticității osoase și la prevenirea osteoporozei.

Cu toate acestea, semințele de floarea-soarelui pot conține multă sare adăugată, ceea ce scade nivelul de calciu al organismului, așa că încercați să le consumați într-o formă fără sare. Pentru a evita aportul excesiv de calorii, nu consumați mai mult decât o mână de el.

  1. Mac

Macii au un conținut mineral extrem de ridicat și o singură lingură conține 126 mg de calciu, ceea ce reprezintă 13% din aportul zilnic total. Este, de asemenea, o sursă semnificativă de complex de vitamina B, fier, cupru, potasiu, zinc și magneziu.

  1. Susan

88 mg de calciu se obțin dintr-o lingură de semințe de susan. Se prăjește și se presară deasupra salatelor sau se coace în pâine pentru a obține o textură și o aromă mai interesante. Semințele de susan conțin, de asemenea, zinc și cupru, care contribuie la sănătatea oaselor.

  1. Brocoli

O cană de broccoli conține 87 mg de calciu. În plus, cercetătorii au descoperit o asociere între riscul redus de cancer și urmarea unei diete bogate în broccoli și varză, potrivit Institutului Național al Cancerului din SUA.

  1. Legume cu frunze întunecate

Legumele cu frunze întunecate sunt remarcabil de sănătoase și multe conțin, de asemenea, cantități semnificative de calciu. Frunzele de varză, spanacul și varza ondulată au cel mai mare conținut din acest mineral. De exemplu, o ceașcă (190g) de kale gătită conține 266 mg de calciu, sau ¼ din aportul zilnic recomandat.

Este important ca mai multe specii de frunze să aibă un conținut ridicat de acid oxalic natural, care, legat de calciu, inhibă absorbția acestuia în organism. Așa este cazul spanacului, care, deși are un conținut ridicat de calciu, din păcate nu este disponibil organismului nostru din cauza acidului oxalic pe care îl conține. Prin urmare, este util să alegeți varză cu un conținut scăzut de acid oxalic.

  1. Cartofi dulci

Cartofii dulci pot fi folosiți pe scară largă în diverse alimente. Un cartof dulce mai mare conține 68 mg de calciu și este bogat în potasiu, vitaminele A și C. Vitamina A este un antioxidant important care promovează o bună viziune, încetinește efectele fizice ale îmbătrânirii și joacă un rol în prevenirea cancerului. Cartofii dulci sunt în mod natural săraci în grăsimi și calorii. Este un fel de mâncare popular la nivel mondial, fie ca garnitură, fie ca parte a unui fel principal.

  1. portocale

O portocală mai mare conține 74 mg de calciu, în timp ce un singur pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu poate conține 300 mg.

  1. Dovleac

O ceașcă de dovleac conține 84 mg de calciu. Aceeași doză conține, de asemenea, o cantitate semnificativă de 31 mg de vitamina C, care este 1/3 din doza zilnică recomandată. De asemenea, este bogat în vitamina A. Poate fi folosit în multe feluri, ca o supă cremă delicioasă, garnitură sau chiar ca ingredient în prăjituri.