Ciclism: principii generale pentru sportivi și non-sportivi

Continuăm seria noastră de articole despre nutriția ciclismului, suplimentele nutritive, nutriția sportivă și nutriția sportivă cu sprijinul Nutrixxion.hu. Acestea vor fi principii generale care vor beneficia atât de ciclismul sportiv, cât și de societățile non-sportive.

În primul rând, vă mulțumesc pentru comentariile și criticile constructive ale articolului introductiv! Așteptăm cu nerăbdare contribuțiile dumneavoastră!

Citind un articol al dietetistului Bradley Wiggins, am aflat unul dintre cele 5 sfaturi ale sale:
"Mențineți sistemul digestiv!" Prin urmare, m-am gândit că, înainte de a ne orienta către sfaturi nutriționale specifice, am dori să prezentăm câteva principii generale care fac parte din acest subiect.

Organizația noastră nu este o mașină! Deși asemănător unui instrument perfect funcțional, dar sensibil, care se străduiește practic pentru sănătate, echilibru. Se realizează acest lucru prin filtrarea și încorporarea părții utilizabile a alimentelor ingerate în celule și îndepărtarea continuă și eliminarea deșeurilor produse în timpul funcționării sale.

Din păcate, stilul nostru de viață, alimentele neorganice și obiceiurile îngreunează acest efort. Datorită hranei mai mult decât este necesar, a compoziției și calității inadecvate, digestia noastră devine imperfectă, hrana nu este digerată corect, prin urmare absorbția nu este nici cea mai bună, nici integrarea în celule nu este ideală. Produsele de descompunere, deșeurile și toxinele rezultate din digestia necorespunzătoare inundă corpul, pe care organismul nu mai este capabil să-l neutralizeze și să excrete complet. Corpul furios va fi cu adevărat „furios”, nici nu ne-am gândi că multe probleme ale sistemului nervos, iritabilitate, oboseală pot fi cauzate de probleme digestive. Zgura este izolată și depozitată în anumite locuri de corpul nostru, de ex. sub piele în țesut adipos, mușchi, articulații, pereții vaselor de sânge etc. Această lucrare suplimentară pune multă energie în corp!

Cu toate acestea, utilizarea excesului de energie atrage energie de la altcineva, spun sporturile!

De aceea, este indicat să ne menținem corpul, să avem grijă de el! Nu înseamnă doar că ne scăldăm în fiecare zi, ne îmbrăcăm când este frig sau poate vrem să-l facem mai rezistent prin sport. Dar înseamnă și să acordați o atenție deosebită igienei interne și echilibrului corpului! Cu alte cuvinte, trebuie să ne curățăm corpul în interior sau cel puțin să-i lăsăm să-și poată folosi capacitatea de autocurățare și trebuie să li se asigure o nutriție completă din punct de vedere fiziologic.
Deci, pentru a trăi cu analogia mașinii înainte de a vorbi despre „realimentare”, ar merita să clarificăm câteva reguli care ar trebui respectate pentru arderea perfectă și utilizarea „combustibilului”.

Curățarea și întreținerea periodică a sistemului digestiv sunt esențiale! Acest lucru este indicat de B.W. dietetician, deoarece eficiența unui sistem murdar cu depozite nu este optimă!

Primăvara este aici (teoretic ne așteptăm la începutul primăverii astronomice din 21 martie), deși vremea nu vrea să ia act de acest lucru, dar datorită funcționării ciclice a corpului nostru, simte că este timpul pentru o „mare curăță"! Cât de adânc în acest subiect este determinat de interesele și nevoile fiecăruia. Un lucru este sigur, există nenumărate rețete și metode pe internet pentru detoxifiere. Simplul de ex. de la o cură de mere de 1 zi pe săptămână la o cură mai complicată de 2-3 zile sau chiar o cură de post de 1 săptămână, există o varietate de soluții. Căutând cuvântul „cura de curățare” putem obține o mulțime de sfaturi utile. Află-l pe cel care se potrivește cel mai mult! Ideea este să lăsăm sistemul nostru digestiv să se regenereze puțin, astfel încât să poată funcționa mai eficient după aceea, cu o vigoare reînnoită.!

Următorul subiect pivot și controversat este ce să mănânci? (Evident, nu ne referim aici cu o lingură, cuțit sau furculiță.) Este vorba mai ales de asocierea alimentelor! Unul dintre motivele digestiei imperfecte este că, fără să ne gândim, cedăm la tot felul de lucruri, predându-ne obiceiurilor și papilelor gustative. Gândiți-vă la un prânz obișnuit de duminică. Este un miracol faptul că sistemul nostru digestiv nu renunță la serviciu!

Asocierea corectă a alimentelor este atunci când consumăm alimente (proteine, carbohidrați, grăsimi) într-o compoziție în care acestea pot fi digerate mai ușor și mai eficient.!

Conform biochimiei digestiei, proteinele sunt mai acide, glucidele sunt alcaline, grăsimile sunt parțial acide (digestia începe în stomac), dar în cea mai mare parte sunt digerate mai mult într-un mediu alcalin. Principala regulă: nu consumați împreună proteine și mulți carbohidrați amidonici! Așadar, nu mâncați carne cu cartofi prăjiți, orez, paste, pâine dacă vrem să îmbunătățim sistemul digestiv. Mai degrabă, alegeți legume fără amidon sau cel puțin cu amidon scăzut, cu un conținut ridicat de apă, care nu necesită enzime speciale pentru a fi digerate și pot fi digerate într-un mediu neutru, dar chiar acid sau alcalin, iar conținutul lor ridicat de apă le face mai ușor de defalcați (la sfârșitul articolului). veți găsi o listă în acest sens). Carbohidrații sunt, de asemenea, bine digerați în compania legumelor!

Așadar, nu numai că ar trebui să fim atenți și să luptăm împotriva „acidificării” în timpul exercițiilor fizice, dar ar trebui să avem grijă și în viața de zi cu zi să prevenim acidificarea corpului nostru în efortul de a îmbunătăți digestia. Credeți-mă, organizația noastră apreciază această atenție!

A treia directivă este consumul adecvat de lichide! Aici ne referim și la criterii cantitative și calitative. Consumul zilnic de apă de 2-3 l cu multă voce este unul care vă descurajează, iar celălalt îl scapă cu ușurință. Este, ca orice, un dependent individual! Trebuie să aflăm cât de mult fluid este ideal pentru noi! În opinia noastră, prin urmare, este necesar un minim de 1,5 l pe zi pentru funcționarea normală și normală a corpului.

Credem că nu este necesar să intrăm în detalii cu privire la motivele pentru care corpul nostru are nevoie de lichide, ajută parțial la procesarea și transportul alimentelor și, parțial, joacă un rol în îndepărtarea deșeurilor și a subproduselor toxice.

În concluzie: dacă urmăm principiul celor trei direcții de mai sus, vom face un pas imens spre funcționarea optimă a organizației noastre. Iar o organizație care funcționează în mod optim recompensează acest lucru cu o eliberare mai mare de energie!

Sperăm că, prin cunoașterea și aplicarea acestor principii, sfaturile nutriționale și mai ales nutriționale sportive se vor putea integra și mai eficient în viața ta de zi cu zi! În articolele următoare, încercăm să oferim sfaturi nutriționale grupurilor țintă descrise de Marci Blazsó.!

Și mai jos puteți studia detaliile unei asociații alimentare adecvate!

Digestibilitatea alimentelor depinde în mod semnificativ de ce alimente consumăm împreună în cadrul unei mese. Alimentele pot fi împărțite în zece grupuri pe baza proprietăților conținutului lor. Acestea trebuie consumate împreună sau separat cu fiecare masă în conformitate cu următoarele reguli (în următoarele liste, termenul „toxic” indică faptul că pot fi digerate cu subproduse toxice imperfecte):

1. Fructe dulci: banane, curmale, smochine, fructe uscate. Acestea sunt asociate în mod ideal între ele, fructe semiașoare și produse lactate acide. Acceptabil cu semințe oleaginoase sau lapte, toxic pentru orice altceva, dar cel mai bine este să le consumați ca alimente separate.

2. Fructe semidulci: mango, pepene verde, pepene galben, coacăz negru și, dacă este dulce: mere, pere, struguri, cireșe, vișine, prune, piersici, zmeură etc. Aceasta include roșiile. Se potrivesc bine între ele, fructe dulci și acre și produse lactate acide. Acestea sunt acceptabile cu alimente grase, cum ar fi brânza, semințele oleaginoase și brânza de vaci. Toxic împreună cu alții. Cu toate acestea, nu amestecați greaca și pepenele cu nimic sau unul cu celălalt.

3. Fructe acre: Portocale, mandarine, grapefruit, ananas, rodii, lămâi și mere cu gust acru, pere, struguri, cireșe, vișine, prune, piersici, căpșuni, afine etc. Se potrivește bine cu fructele semidulci și cu produsele lactate acre. Acestea sunt acceptabile cu alimente grase, cum ar fi brânza, semințele oleaginoase și brânza de vaci. Toxic împreună cu alții. Citricele nu trebuie consumate corect între ele sau cu alte fructe.

4. Legume fără amidon: castraveți, varză, ardei dulci, fasole verde etc. Este bine asociat cu proteine, grăsimi, legume ușoare cu amidon, amidon și legume cu frunze. Nu mâncați cu lapte și fructe!

5. Legume cu un conținut ușor de amidon: sfeclă, morcovi, ridiche neagră, varză, dovleac, vinete, dovleac, mazăre verde. Se potrivește bine cu amidon, legume fără amidon, grăsimi și legume cu frunze. Este permis să fie asociat cu produse lactate acide și brânză, brânză de vaci, semințe oleaginoase, dar nu mâncați cu lapte, proteine, dulciuri și fructe.!

6. Alimentele cu amidon: grâu, secară, ovăz, orez, cartofi, castane etc. Se potrivește bine cu legumele cu frunze, fără amidon și cu legume puțin amidon. Este acceptabil să îl consumați unul cu celălalt sau cu grăsimi, dar nu este recomandat pentru cei predispuși la obezitate. Dacă consumați amidon cu grăsime, vă recomandăm să mâncați cu el legume cu frunze sau fără amidon. Poate fi consumat cu brânză, oleaginoase sau brânză de vaci, dar acest lucru nu este atât de recomandat.
Este foarte dăunător să consumi amidon cu proteine, lapte, zaharuri și orice fel de fructe.

7. Proteine: carne (în principal este recomandată carnea albă, de ex. pui, curcan, pește, spre deosebire de carnea roșie cu conținut ridicat de grăsimi ascunse) De fapt, cel mai bine ar fi să mănânci carne pe cont propriu! O alegere bună este să însoțiți legumele - crude, fierte sau prăjite - cu excepția celor cu un conținut ridicat de amidon, cum ar fi cartofii și dovleceii. Pentru carne, puteți alege fructe acre sau fructe care conțin și enzime care degradează proteinele (ananas, papaya, anumite tipuri de mere). Cerealele nu sunt recomandate, nici leguminoasele, nici laptele și derivații acestuia!

Iar celelalte tipuri de proteine: brânză de vaci, brânză, lapte, iaurt, lapte degresat etc., iar cele vegetale sunt fasole uscată, mazăre, alune, nuci, oleaginoase. Se pot asocia foarte bine cu legumele cu frunze și fără amidon. Poate fi asociat și cu legume ușor amidon. Nu trebuie să mâncați două tipuri de proteine împreună sau să mâncați amidon, zaharuri, fructe dulci. Excepții: brânză de vaci grasă, brânză, semințe oleaginoase pot fi asociate cu fructe acre sau semidulci. Laptele poate fi asociat cu fructe dulci sau semidulci. Produsele lactate acre pot fi consumate împreună cu toate cele trei tipuri de fructe.

8. Legume cu frunze: măcriș, spanac, urzică, păpădie, salată, coriandru, ridiche, hrean, cicoare etc. Merge bine cu toate alimentele, cu excepția laptelui.

9. Grăsimi: unt, ghee (unt rafinat), uleiuri vegetale, smântână, smântână. Ideal cu legume cu frunze, legume fără amidon și ușor amidon. Poate fi consumat cu amidon, dar apoi putem mânca și legume cu frunze sau fără amidon! Nu mâncați cu proteine, fructe și dulciuri!

10. Dulciuri: zahăr alb și brun, zahăr din trestie sau curmale, miere, sirop de arțar, gemuri, siropuri. Cel mai bine este să le consumați separat, cu 1-2 ore înainte de mese. Când sunt consumate cu proteine, grăsimi sau amidon, acestea provoacă fermentare. Teoretic, pot fi consumate cu legume cu frunze sau fără amidon. Excepție: cantități mici de miere pot fi asociate cu orice aliment. Mierea nu trebuie gătită deoarece devine toxică.