Ciclism - Aportul de carbohidrați: cât de mult este asta.

Sperăm că după tot acest timp, chiar și după ce te-ai ridicat din somn, vei sufla din exterior modul în care îți calculezi nevoile calorice zilnice în zilele de „sportiv” și „de odihnă”! Fidel promisiunii noastre, vom continua seria noastră de consiliere nutrițională prin calcularea raporturilor ideale de nutrienți, concentrându-ne de această dată pe carbohidrați! (Nu trebuie să vă fie frică, nici nu va fi mare lucru ! !)

Conform literaturii, raportul optim de aport nutritiv pentru sportivi este următorul:

Cu aceste rapoarte, toată lumea poate calcula cantitatea de carbohidrați, cantitatea de proteine și cantitatea de grăsime pe care o acoperă din necesarul de calorii stabilit anterior.

Vom scrie acum mai detaliat despre aportul de carbohidrați.

Urmând exemplul articolului anterior (Exemplu: Cerințe calorice ale unui bărbat de 175 cm, în vârstă de 40 de ani, cântărind 70 kg în zilele de sport (A): 3263 kcal, în zilele de odihnă (B): 2128 kcal) mulți carbohidrați „omul” nostru ar trebui să consume.

Necesarul de carbohidrați în grame: total aport de energie x 60% = necesarul de carbohidrați în kcal/4kcal

3263 kcal x 60% = 1958 kcal/4 kcal = 490 g

2128 kcal x 60% = 1277 kcal/4 kcal = 319 g

Adică, 490 g de carbohidrați în zilele de sport și 319 g în zilele de odihnă este cantitatea ideală urmând exemplul de mai sus.

De asemenea, este necesar să vorbim despre cantitatea, calitatea, tipul și momentul adecvat al aportului de carbohidrați, deoarece aceasta este piatra de temelie a maximizării depozitelor de glicogen și, prin urmare, a îmbunătățirii performanței, menținerea intensității antrenamentului și întârzierea simptomelor oboselii.

Cu puțină atenție și calcul, vă puteți îmbunătăți ușor performanța atletică schimbându-vă obiceiurile alimentare.

Cel mai simplu mod de a vă planifica consumul zilnic de alimente este să împărțiți ziua în pre-antrenament, în timpul, după și între antrenamente. Pe baza acestui fapt, vom calcula apoi cât și ce tip de carbohidrați să consumăm în diferite perioade.

Deci, am calculat deja necesarul zilnic de carbohidrați în calorii și grame, acum să vedem cum este indicat să împărțim acest lucru în diferite momente ale zilei (acum ne uităm doar la zilele în care există antrenament).

Înainte de antrenament: recomandarea este de 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.

Omul nostru de 70 kg va trebui să consume 70 g de carbohidrați înainte de a începe doza zilnică de antrenament!

Făcând clic pe linkul de mai jos, puteți utiliza graficul de calorii pentru a vă face o idee minunată despre ce alimente puteți lua cu această cantitate de carbohidrați:

Desigur, dacă doriți să slăbiți, puteți sări peste aportul de carbohidrați înainte de antrenament, deoarece dacă oferiți carbohidrați suplimentari mușchilor care lucrează, veți arde mai mulți carbohidrați decât grăsimi.!

În ceea ce privește natura carbohidraților, este recomandabil să consumați alimente cu un indice glicemic scăzut (un indicator conceput pentru a descrie efectul alimentelor asupra nivelului de zahăr din sânge), deoarece aceste alimente pot ajuta cel mai mult la eliberarea de energie pe termen lung.

În timpul antrenamentului: recomandarea recomandă un aport de carbohidrați de 30-60 g pe oră, în funcție de intensitate.

Rămânând cu exemplul nostru, am calculat necesarul caloric luând în considerare un antrenament de 2 ore de intensitate medie. În consecință, consumând 45 g de carbohidrați pe oră, „sportivul” nostru are nevoie de un total de 90 g de aport de carbohidrați.

Puteți consuma această cantitate de ex. 2,5 felii energizante sau 1,5 litri de băutură energizantă sau 1,5 mână de stafide sau 3 geluri energizante etc. de asemenea sub forma.

Dar vom adăuga un alt link pentru a vedea dacă tabelele de pe aceasta sunt mai simpatice decât precedentul!

Este recomandabil să consumați alimente cu un indice GI ridicat în timpul antrenamentului!

După antrenament: recomandarea este de 1 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală în decurs de 2 ore!

Adică, conform exemplului, din nou 70 g de carbohidrați sunt necesari în decurs de 2 ore de la antrenament, din alimente GI medii sau mari.

Glucide reziduale: 490 g - (70 g + 90 g + 70 g) = 260 g trebuie consumate pentru restul zilei, de preferință concentrate pe carbohidrați cu IG scăzut!

Exemplu specific:

înainte de antrenament: o ceașcă mare de terci sau paste

în timpul antrenamentului: felii de energie/mușchi

după antrenament: dulceață de unt pâine (integrală)/băutură proteică din carbohidrați

pentru restul zilei: paste cu pui/orez cu peste/fasole un castron/cartofi un castron.

Data viitoare ne vom concentra asupra proteinelor.