Cofeina face creatina ineficientă?

În epoca de aur a creatinei monohidrat, un studiu a fost publicat în 2001 sub auspiciile Journal of Applied Physiology, care a constatat că consumul de cofeină afectează negativ efectele creatinei. Mitul s-a răspândit de atunci și este o întrebare recurentă: pot fi utilizate cele două medicamente împreună fără a fi nevoie să vă calculați ineficiența creatinei datorată cofeinei? Dacă am experimentat și cunoaștem efectul și mecanismul de acțiune al acestor medicamente, putem vedea clar acest lucru nu trebuie să luăm în considerare interacțiunile negative în timpul utilizării lor simultane, atâta timp cât luăm suficiente lichide. Mai mult, efectele lor se adună și putem obține performanțe fizice mai bune atunci când sunt folosiți împreună.

Întrebare:

Dimineața mă duc pe stomac cu creatină monohidrat, apoi după 15 minute masa de dimineață, după aceea încep antrenamentul. Obișnuiam să beau o doză de sânge fierbinte cu 30 de minute înainte de antrenament. Este în regulă sau cofeina afectează absorbția creatinei?

Răspuns:

Sângele fierbinte și mult mai mulți energizatori pre-antrenament conțin ambele ingrediente active, dar funcționează perfect. Cu toate acestea, concepția greșită de a lua creatină ca leac, în timp ce aportul scăzut de lichide/urinarea crescută cu un aport ridicat de cofeină poate oferi o bază: cofeina stimulează puternic sistemul nervos central, precum și sistemul de organe excretoare prin mai multe mecanisme. Cofeina îmbunătățește de ex. secreția de epinefrină din glandele suprarenale, iar acest hormon relaxează mușchii netezi, de ex. de asemenea, intestinele, ceea ce crește stimulul scaunului. De asemenea, are un puternic efect diuretic (diuretic). După cum se știe, creatina crește retenția de apă a celulelor musculare, îmbunătățind astfel metabolismul și aportul de nutrienți. Dacă celulele musculare nu pot absorbi suficientă apă din cauza urinării crescute induse de aportul ridicat de cofeină, efectele pozitive ale creatinei vor fi, de asemenea, mai puțin pronunțate. Cu toate acestea, acest efect nu este semnificativ, iar aportul zilnic de lichide (3-5 litri plus aportul de lichid de creatină) conform recomandărilor noastre dietetice generale este suficient pentru a preveni efectul diuretic al cofeinei de a contracara efectul de retenție a apei al creatinei (intracelular).

În general, aportul redus de lichide singur nu este favorabil utilizării creatinei. O doză de 300 mg de cofeină (care este obișnuită pentru energizantele de pre-antrenament) crește deja semnificativ urinarea. Acest proces durează de obicei 1-2 ore, deci dacă nu consumăm cantități mai mari și de mai multe ori pe parcursul zilei, cofeina nu va afecta nici regimul nostru de creativitate., nici pentru suplimentarea cu creatină. Dacă tot consumați mai mult de 500-600 mg de cofeină pe zi (ceea ce nu este deloc recomandat), puteți compensa efectul diuretic prin creșterea proporțională a aportului de lichide.

Ambele medicamente au un efect de îmbunătățire a performanței, dar printr-un mecanism diferit. Dacă încercăm să ne echilibrăm echilibrul fluid în modul menționat mai sus, pe lângă efectul mental și fizic de creștere a performanței cofeinei, vor predomina și proprietățile energizante ale celulelor, de creștere a volumului celulelor ale creatinei., astfel, în general, putem obține performanțe mai bune decât utilizarea doar a cofeinei sau doar a creatinei.

Pe scurt, absorbția creatinei nu este inhibată în niciun fel de cofeină, cel mult în cazuri extreme.