IQfitnesz.hu

Conform stadiului actual al științei, există două suplimente nutritive eficiente care au un impact mai mare asupra corpului tău decât profiturile producătorilor. Și sunt creatină și cofeină. Am avut de-a face cu acestea din urmă de câteva ori, dar acum am reușit să mă întâlnesc cu unele cercetări interesante despre creatină. Și anume, cât este de fapt necesar pentru a obține efectul optim. Neto, J.D. și colab., "Efectele creatinei mono-hidratate în doze mici asupra rezistenței și rezistenței musculare". cercetări din Asian J Sports Med 2018 și gândurile lui Eric Helms pe această temă.

Deci, esența cercetării braziliene a fost de a compara efectul creatinei cu doze mici cu grupul placebo. Pentru a face acest lucru, 36 de studenți care au avut cel puțin o jumătate de an de experiență în pregătirea rezistenței înainte de cercetare au fost rugați. Solicitanții au fost împărțiți în 3 grupuri, una primind 3 grame de creatină monohidrat pe zi, cealaltă 5 grame, iar al treilea grup primind 5 grame de placebo, care nu se putea distinge de creatină după gust.

Studiul a durat 5 săptămâni și este important să rețineți că nu a existat o fază de încărcare, dar aceeași doză a fost utilizată pe tot parcursul.

Studiul a analizat trei exerciții, presiunea maximă o singură dată pe o mașină toracică și numărul maxim de repetări ale poziției de așezare și decubit dorsal. Ultimele două au fost menite să dovedească rezistența, în timp ce prima a fost concepută pentru a arăta rezistență maximă.

Deși creatina în sine nu este cunoscută pentru efectul său de îmbunătățire a rezistenței, aceasta are un efect asupra utilizării ATP pur în cel mai rapid proces metabolic, care durează aproximativ 10 secunde.

Testele au fost făcute pentru prima dată și apoi fiecare a primit propria doză mică de creatină sau placebo. Și apoi toată lumea a trebuit să urmeze un plan de instruire strict prescris. Și după a cincea săptămână, maxi-ul a fost reevaluat. Au rămas doar treizeci și șase persoane au renunțat pe drum.

Rezultatul a arătat că grupul placebo nu a putut arăta o îmbunătățire semnificativă a creșterii nivelurilor de rezistență, în timp ce celelalte două grupuri au făcut-o. Cu toate acestea, nu a existat într-adevăr o diferență detectabilă între ele

Creatina este un aminoacid care apare și în organism, atât de mult încât suntem capabili să-l producem noi înșine, deci nu este unul dintre aminoacizii esențiali. În plus, putem consuma și cantități semnificative cu nutriția, deoarece este de obicei conținută în carne. O porție de carne într-o dietă medie de culturism poate conține 1-2 grame pe zi. În timp ce o dietă vegetariană nu este aproape nimic. Acesta este și motivul pentru care frământătorii vegani simt un efect mai mare atunci când încep să ia creatină. Cantitatea de creatină din corpul dumneavoastră poate crește cu până la treizeci la sută cu utilizarea continuă.

„Un regim de reaprovizionare de 5-7 zile cu o formulă de creatină suplimentată cu carbină costă la fel ca administrarea a 5 grame de creatină pe zi timp de o jumătate de an”/Eric Helms

Deoarece acesta este cel mai cercetat accesoriu, știm deja destul de multe detalii despre acesta, pe care, dintr-un anumit motiv, producătorii uită să le menționeze în articolele de PR. De exemplu, că nu există nicio diferență semnificativă între soiuri, creatina monohidrat este cea mai ieftină și mai eficientă versiune. Nu contează dacă îl luăm cu carbohidrați, carbohidrați și proteine sau doar noi înșine. Cel puțin cu o dietă normală.

Încărcarea are sens doar dacă se dorește să se grăbească după ceva. În caz contrar, administrarea a două sau trei săptămâni de doze mici poate obține același rezultat ca o reîncărcare de cinci zile și apoi nivelarea. Și halteralizarea nu înseamnă să te grăbești, aici lunile și anii de muncă dau roade. Nimic nu depinde de o săptămână sau două. Potrivit lui Eric Helms, singura explicație rațională pentru reaprovizionare poate fi dieta, pentru că atunci este mai bine să treci peste efectul de creștere în greutate al creatinei decât să fii sigur de săptămâni că dieta noastră nu funcționează chiar acum din cauza creatinei sau chiar faci ceva greșit.

Revenind la rezultatele cercetării, putem spune că având în vedere greutatea subiecților și că a funcționat și grupul de 3 grame, doza zilnică de 0,04 grame/kg este cantitatea recomandată, care este deja o risipă eficientă, dar nu încă inutilă. de bani. Alte cercetări au arătat că, la o doză de 1-2 grame pe zi, nu se poate detecta încă niciun efect măsurabil. Acest lucru se poate datora și faptului că o dietă normală poate conține cam atât de mult. Așadar, organizația noastră nu răspunde încă la acest lucru. Iar cantitatea de peste 3-5 grame este inutilă, după un timp corpul nostru nu poate să-l stocheze sau să-l folosească imediat.

Cu toate acestea, creatina funcționează și mai mult de 99% dintre oameni nu au nicio problemă specială. Restul de 90 la sută este hipocondriac și doar o fracțiune este cea care poate avea cu adevărat probleme să o ia.

Neto, J.D., și colab., Efectele creatinei mono-hidratate în doze mici asupra rezistenței și rezistenței musculare. Asian J Sports Med, 2018

MASA - APLICAȚII LUNARE ÎN SPORTUL DE FORȚĂ - VOLUMUL 2, NUMĂRUL 12 - HELMS ERIC - DECEMBRIE 2018