IQfitnesz.hu

Majoritatea planurilor de antrenament sunt de a face serii X cu repetiții Y și greutăți Z. Desigur, acest lucru nu va funcționa fără compromisuri. Fie nu vom putea face numărul necesar de repetări în fiecare serie, fie, dacă o vom face, greutatea din primele serii va fi prea ușoară și nu va obține intensitatea corectă. Ce se poate face atunci? Fie reduceți numărul de repetări, fie reduceți greutatea. Următoarele cercetări despre acesta din urmă încearcă să afle cât de eficientă este.

Cercetarea

În cercetarea din acest an, Lima și colab. Au analizat 21 de tineri de peste 17 săptămâni. Studiul a constat din 10 flexii repetitive ale bicepsului cu două mâini și 10 exerciții repetitive de biceps pe bancă Scott. Un grup a completat 3 serii cu aceeași greutate, cu maximum 10 repetări, performând până la toamnă.

Al doilea grup a efectuat o serie în același mod până la cădere cu maximum 10 repetări, iar apoi în următoarele două serii greutatea a fost redusă cu 5-5%.

Al treilea grup a efectuat seria 3 folosind aceeași metodă, dar cu o reducere a greutății de 10%.

S-au folosit sesiuni de odihnă de un minut între seturi, urmate de o odihnă de 3 minute între cele două exerciții.

Rezultatul

Esența reducerii greutății este că putem crește numărul de repetări, cu care putem menține nivelul volumului total sau chiar îl putem crește. Și, în măsura în care știm cunoștințele noastre actuale, este cel mai important factor în creșterea masei musculare. Astfel, scopul cercetării a fost, de asemenea, să se asigure că domeniul de aplicare este durabil, menținând în același timp intensitatea la un nivel adecvat.

Ei bine, rezultatele arată că teoria funcționează. Toate cele trei grupuri au atins aproximativ aceeași măsură. Mai mult, în practica bancară Scott, grupul de 10% a depășit 5% și grupurile nereducătoare cu aproape zece procente.

Deoarece nu a existat o diferență apreciabilă în măsură, atât nivelul de forță, cât și masa musculară au crescut în mod egal între cele trei grupuri. Nu a existat nicio diferență semnificativă statistic între cele trei metode.

Singurul factor a fost percepția subiectivă, în care pierderea în greutate s-a dovedit a fi mai benefică, deoarece grupurile de reducere au raportat mai puțin efort.

rezumat

Dacă ne uităm din nou la fapte, nu are rost să variați, trebuie să luăm o greutate aparținând unui maxim de zece repetări și cu aceasta trebuie să facem repetările în seriile 15-18 pe săptămână până la căderea în două sau trei exerciții.

Dar, desigur, viața este întotdeauna mai nuanțată decât atât. Dacă reducem greutatea, vom simți secvențele mai ușoare, sarcina asupra sistemului nervos central va fi redusă, ceea ce poate scurta timpul de regenerare. Cu toate acestea, nu este un dezavantaj să nu arzi după câteva luni de antrenament. Dar dacă este puțin mai ușor să atingi un obiectiv, de ce nu? În plus, practicăm și numărătoarea capului, deoarece nu este foarte ușor să numărăm 5-10% în timpul unei ghemuituri sau a unui pull-up greu.

Dacă ți-a plăcut scrisul, te rog să mă votezi aici:

Lima BM, Amancio RS, Gonçalves DS, Koch AJ, Curty VM, Machado M. Reducerea planificată a încărcăturii versus încărcarea fixă: o strategie pentru a reduce percepția efortului cu îmbunătățiri similare în hipertrofie și rezistență. Jurnal internațional de fiziologie și performanță sportivă. 2018: 1-20.